Чем заменить углеводы в рационе питания

Чем заменить углеводы в рационе питания

Чем заменить углеводы в рационе питания

Людям, имеющим лишний вес, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим сахарным диабетом следует обратить внимание на продукты без углеводов и включить их в свой рацион.

Углеводы – это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг.

Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса.

Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ.

Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

Как сократить количество поступающих углеводов

Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса.

Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания.

В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений.

Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион.

Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным.

Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи.

Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани.

Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:

  1. Кондитерская продукция.
  2. Любой хлеб, булки и пирожки.
  3. Не употреблять «фаст-фуд».
  4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
  5. Минимизировать потребление сладких фруктов.

После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

Продукты без углеводов

На сегодняшний день низкоуглеводные диеты приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.

Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:

  1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
  2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
  3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
  4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
  5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята или боровики, а так же выращенные искусственно шампиньоны или вешенка.
  6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
  7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Достаточно низкое содержание углеводов в бруснике, клюкве или смородине.
  8. Пить можно чай без сахара, кофе или минерализованную воду.

Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье.

Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы.

Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:

  1. Диетическое мясо. Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
  2. Кисломолочные продукты способны насыщать энергией клетки организма.
  3. Яичные белки активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
  4. Белое мясо рыбы способствует активному снижению веса.
[embedded content]

Активный образ жизни

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм  быстрее освобождается от токсинов.

Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости.

К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания.

 Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

Возможный рацион дня

Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

Завтрак

Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

Обед

Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

Ужин

Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые.

Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом. Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом.

Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду.

Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес, однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее.

Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами.

Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.

углеводов в продуктах

источник

Источник: ivitaminy.ru

Источник: https://kak.ufolabs.ru/chem-zamenit-uglevody-v-racione-pitanija/

Лучшие углеводы для похудения: таблица продуктов

Чем заменить углеводы в рационе питания

Забудьте то, что вы слышали: теперь вы можете есть углеводы и все-таки худеть, пока вы придерживаетесь этих правил и здоровых углеводов

Углеводы являются врагом № 1 для многих женщин на диете. Как бы мы ни любили макароны, хлеб и каждую сладость, о которой вы только можете подумать, слишком многие из нас думали, что углеводы сделают нас толстыми.

Организм нуждается в углеводах для энергии и, конечно же, их ограничение закончится только тем, что вы сорветесь, что безусловно, не поможет вам похудеть. 

Как правильно питаться углеводами?

Не нужно читать каждую этикетку на товаре. Просто включите в свой рацион девять вкусных продуктов. Это поможет вам продолжить худеть и быть сытым весь день.

Ячмень или перловка

перловка, каша

1/2 стакана вареной перловки: 97 калорий, 22 г углеводов, 3 г клетчатки

Шведские исследования показывают, что ячмень помогает бороться с голодом, повышая уровень сахара в крови медленнее, чем, скажем, пончики, помогая избежать всплеска сахара, а также дает на долго сытость. Ячменные хлопья популярны, но ячменная крупа или перловка содержит еще больше полезных питательных веществ, в том числе 20-25% вашей суточной клетчатки в одной порции.

Зеленый горошек

зеленый горошек блюдо

1/2 приготовленной чашки: 67 калорий, 12,5 г углеводов, 4,5 г клетчатки

Полстакана гороха обеспечивает 12 процентов рекомендуемой суточной дозы цинка. Этот минерал, более известный своей способностью бороться с холодом, может также помочь уменьшить голод, повышая уровень лептина, гормона, который предупреждает ваш мозг, когда желудку достаточно еды.

Цельнозерновые макароны

паста с базиликом и кетчупом

2 унции сухого: 198 калорий, 43 г углеводов, 5 г клетчатки

Британское исследование показало, что более высокое потребление цельного зерна, около трех порций в день, было связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в брюшной полости, подтверждая другие исследования, которые связывают диету с высоким содержанием цельного зерна с меньшими объемами талии. Однако важно, чтобы порции лапши содержали от 100 до 200 калорий (примерно от 1/2 до 1 приготовленной тарелки макарон), а также богатые питательными веществами углеводы являются частью сбалансированной пищи.

Тыква: мускатная, ореховая

тыква

1 чашка в кубиках и запеченная: 115 калорий, 30 г углеводов, 9 г клетчатки

Когда дело доходит до зимы, тыква идеальна для организма, как способ получить больше всего клетчатки.

Цельнозерновой хлеб

полезный хлеб

2 ломтика проросшего цельнозернового хлеба : 160 калорий, 30 г углеводов, 8 г клетчатки

Вам не нужно отказываться от бутербродов или французских тостов, до тех пор, пока вы читаете этикетки на хлебобулочных изделиях, поскольку хлеб с рекламными этикетками «цельного зерна» или «цельной пшеницы» могут составлять только 51 % цельного зерна. Покупайте только буханки со «100% цельной пшеницей», содержащие от 80 до 90 калорий, по крайней мере 2 грамма клетчатки и менее 1 грамма сахара на ломтик.

Фасоль (бобы)

фасоль при похудении

1/2 стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия: 109 калорий, 20 г углеводов, 8 г клетчатки

Любители фасоли имеют на 23% меньший риск роста талии и 22% снижают риск ожирения, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания. У каждого типа бобов есть небольшое количество волокон, а также содержат белок и железо. Если вы употребляете фасоль в консервах, то просто не забудьте промыть консервированные бобы, чтобы уменьшить содержание натрия.

Попкорн

3 чашки попкорна с воздушной подачей: 93 калории, 19 г углеводов, 3,5 г клетчатки

Когда вам хочется соленой закуски, попробуйте попкорн вместо чипсов. Согласно исследованию, попкорн не только обеспечивает более кратковременное чувство насыщения по сравнению с жареным картофелем.

Он также уменьшает чувство голода у тех, кто хочет контролировать вес тела и следить за своими калориями.

Кроме того, вы можете приготовить 3 стакана с воздушного попкорна, что будет равносильно порции цельного зерна, и получить такое же количество калорий, которое вы получите от 9 простых картофельных чипсов.

Овсянка

геркулесовая каша с фруктами

1/2 стакана сухого: 153 калории, 27 г углеводов, 4 г клетчатки

Половина клетчатки в овсяной крупе – это растворимая клетчатка, она растворяется в гелеобразном веществе и задерживает опорожнение желудка, повышая фактор сытости.

Кроме того, исследование показало, что добавление в рацион большего количества растворимых волокон может помочь уменьшить висцеральный жир – живот, который окружает жизненно важные органы и связан с нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Киноа (Квиноа, Quinoa)

блюдо из киноа (Quinoa)

1/2 приготовленной чашки: 111 калорий, 20 г углеводов, 2,5 г клетчатки

Полноценный протеин квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот. Они необходимы вашему организму для наращивания мышечной массы и сжигания калорий без насыщенных жиров, которые часто содержатся в животном белке. Порция: 4 грамма на полстакана также могут помочь вам подольше быть сытой.

Авокадо

Авокадо – 0,6 г
Один из любимых овощей (фруктов) в этом списке.

Гуакамоле, на тосте, в пасте, на стейке, в салатах, почти нет плохого способа приготовить авокадо!

Авокадо содержат много калорий благодаря высокому содержанию жира, но в них очень мало углеводов, поэтому они являются отличным дополнением к вашей диете.

Какие углеводы можно есть при похудении таблица

Ниже представлен список углеводов продуктов для похудения.

ПродуктыТипРазмер порцииНетто углеводов грамм
масло сливочноемолочный продукт100г0,6
йогурт 1,5%молочный продукт100г7,1
полужирный маргаринмолочный продукт100г4,8
Крем 10%молочный продукт100г4
сметана 15%молочный продукт100г5
цельное молоко 3,5%молочный продукт100мл4,8
эмменталер 45% жирностисыр100г0,1
Фета 45% жирасыр100г0,5
сливочный сыр 17%сыр100г3
гауда 45% жирностисыр100г3
моцарелла 45% жирностисыр100г1,5
пармезан (измельченный)сыр100г0,1
рикотта 13%сыр100г3,8
нарезанный сырсыр100г3
плесень сырсыр100г0,7
арахисовое маслоорех1 ст. ложка3,4
арахисорех1 ст. ложка1,7
лесной орехорех1 ст. ложка1,4
тыквенное семечкоорех1 ст. ложка1,5
орех макадамияорех1 ст. ложка1,2
миндальныйорех1 ст. ложка1,8
орех пекан (рубленый)орех1 ст. ложка1,1
кедровый орехорех1 ст. ложка1,2
фисташковыйорех1 ст. ложка2,4
грецкий орехорех1 ст. ложка0,9
корнфлексорех100г83,9
овсяные хлопьяорех100г58,7
макароныорех100г71,8
паста (из непросеянной муки)орех100г64
блинорехØ 15см21,8
рисорех100г78
тост (из непросеянной муки)орех1 ломтик (около 30 г)12,3
тост (пшеница)орех1 ломтик (около 30 г)14,3
овощной супсуп250мл11,2
куриный суп с лапшойсуп250мл9,4
говяжий бульонсуп250мл1
томатный крем-супсуп250мл22,3
луковый супсуп250мл8,2
Артишоксырые овощи100г1,5
баклажансырые овощи100г2,5
цветная капустасырые овощи100г2,3
фасольсырые овощи100г3,2
брокколисырые овощи100г2,7
гороховыйсырые овощи100г12
зеленый луксырые овощи100г8,5
морковьсырые овощи100г5,1
картошкасырые овощи100г14,8
салатсырые овощи100г1,1
кальянсырые овощи100г4,6
лук-порейсырые овощи100г3,3
кукурузасырые овощи100г15
паприкасырые овощи100г2,9
салат ромэнсырые овощи100г1,4
огурецсырые овощи100г1,8
сельдерейсырые овощи100г3,2
спаржасырые овощи100г2
шпинат (свежий)сырые овощи100г0,6
сладкий картофельсырые овощи100г24,1
помидорсырые овощи100г2,8
капуста белокочаннаясырые овощи100г2,8
цуккинисырые овощи100г2
луксырые овощи100г4,9
яйцомясные продукты1 шт0,5
мясо, птица, рыбамясные продукты100г
печень теленкамясные продукты100г4,2
салямимясные продукты100г2,4
устрицаморепродукты100г4,8
омар, краб, креветкиморепродукты100г0,9
гребешокморепродукты100г5,9
мидияморепродукты100г3,5
креветкаморепродукты100г0,8
кальмары (без панировки)морепродукты100г2,8
соус цезарьсоус1 ч. л.0,2
итальянский соуссоус1 ч. л.1,5
майонезсоус1 ч. л.0,1
оливковое маслосоус1 ч. л.
Вег-маслосоус1 ч. л.
соус Ранчсоус1 ч. л.0,7
гарбанзофасоль и чечевица100г22,5
фасольфасоль и чечевица100г19,8
лимская фасольфасоль и чечевица100г21,2
объективфасоль и чечевица100г19,9
бобфасоль и чечевица100г20,4
соевый бобфасоль и чечевица100г9,9
ананасфрукты, соки100г13,1
яблокифрукты, соки100г11,4
абрикосфрукты, соки100г11,9
авокадофрукты, соки100г0,4
бананфрукты, соки100г21,4
грушафрукты, соки100г12,4
клубникафрукты, соки100г5,5
инжирфрукты, соки100г14
малинафрукты, соки100г4,8
дыняфрукты, соки100г5,8
вишняфрукты, соки100г13,3
кивифрукты, соки100г10,8
мандаринфрукты, соки100г10,1
мангофрукты, соки100г12,8
оранжевыйфрукты, соки100г9,2
персикфрукты, соки100г9,5
сливафрукты, соки100г10,2
виноградфрукты, соки100г15,6
арбузфрукты, соки100г8,3

Источник: https://LivingNotes.ru/pohudenie/uglevody-dlya-pohudeniya

Значение углеводов в питании человека, таблица содержания углеводов в продуктах, чем их можно заменить

Чем заменить углеводы в рационе питания

Елена

Углеводы (или сахара) – это органические вещества, необходимые всем живым организмам. И хотя роль углеводов в питании человека весьма существенна, злоупотреблять ими не рекомендуется.

Особенно это касается тех, кто не ставит перед собой цели набрать пару-тройку лишних килограммов.

Здесь вы узнаете, почему люди, употребляющие углеводы, прибавляют в весе, и чем заменить углеводы в рационе питания.

Почему люди, употребляющие углеводы, прибавляют в весе?

В последнее время крахмалистые продукты, такие как макароны, хлеб и рис, стали едва ли не синонимом углеводов. И хотя спагетти и рогалики действительно являются углеводами, а организму углеводы нужны в качестве топлива, они не являются единственным источником энергии для мышц, особенно когда вы стремитесь снизить вес.

Углеводами в продуктах питания легко объесться, особенно если они содержатся в картофельных чипсах, а любой излишек откладывается в виде жира. Значение углеводов в питании человека высоко, ведь мозг питается сахаром.

Когда вы едите рогалики и картофель, организм превращает их в сахар и очень быстро доставляет его к клеткам, что позволяет мозгу испытывать удовольствие и заставляет его желать продолжения банкета. Вот почему так трудно остановиться и не прикончить до конца буханку дрожжевого хлеба или тарелку макарон.

Не все углеводы вредны для снижения веса, но крахмал вызывает привыкание, заставляя вас желать все больше и больше этого продукта, даже если вы не испытываете чувства голода.

И хотя в рационе питания углеводы необходимы, чтобы восполнять запасы гликогена, не следует думать о том, что все углеводы, которые вы потребляете, превращаются в гликоген.

Помните, что ваш организм способен отложить в мышцах и печени столько гликогена, сколько хватит на производство энергии в течение 90 минут.

Когда запасы восполнены, все излишки переправляются для долгосрочного хранения в качестве телесного жира.

Чем можно заменить углеводы в рационе питания для снижения веса

Спортсмены, которые следят за весом, знают, чем можно заменить углеводы. Они заменяют крахмалистые продукты фруктами и овощами, особенно когда их тренировка не является интенсивной. Продукты растительного происхождения богаты углеводами; они обычно низкокалорийные и медленноусвояемые.

Если вы сосредоточитесь на них, то снижение веса практически не будет для вас проблемой, поскольку вам не удастся съесть столько груш, бананов, помидоров, спаржи и шпината, чтобы получить избыточное количество калорий, чего нельзя сказать о шоколадных батончиках, конфетах, белом хлебе и белом рисе.

Более того, продукты растительного происхождения необычайно богаты витаминами, минералами, а также антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и повышают иммунитет. Все эти вещества укрепляют здоровье, позволяя больше ездить на велосипеде и сжигать больше калорий.

Впрочем, это говорится не к тому, что вы должны навсегда распрощаться со своим любимым хлебом и лапшой.

Когда вам понадобятся быстроусвояемые углеводы, которые мгновенно поступают в кровь, после чего вы становитесь готовыми к действию, можете использовать крахмалистые продукты.

Более того, если зарезервировать крахмалистые углеводы для использования перед продолжительной поездкой или гонкой, во время и после нее, они будут действовать как ракетное топливо, потому что мышцы будут получать эти углеводы именно тогда, когда требуется.

Сколько же нужно углеводов? Немного больше половины всех калорий, или примерно 55 процентов.

Таблица « углеводов в продуктах питания»

Из представленной ниже таблицы « углеводов в продуктах питания» вы узнаете об основных источниках этих органических веществ:

Овощи и грибы Углеводы, г
Артишок отварной (1 штука)13
Баклажан отварной (1 чашка)7
Горох зеленый отварной (1 чашка)25
Грибы сырые (1 чашка)4
Кабачок зимний отварной (1 чашка)30
Кабачок цукини отварной (1 чашка)8
Капуста белокочанная отварная (54 чашки)3
Капуста брюссельская отварная ('А чашки)7
Капуста листовая отварная (1 чашка)12
Капуста огородная отварная (1 чашка)7
Капуста спаржевая сырая (1 чашка)4
Капуста цветная отварная ('А чашки)3
Картофель сладкий в мундирах (1 штука)44
Кукуруза с бобами отварная (1 чашка)47
Кукуруза сладкая отварная (30 г)7
Лук-порей отварной (54 чашки)4
Лук репчатый сырой (1 чашка)14
Мангольд отварной (1 чашка)7
Морковь отварная (54 чашки)8
Пастернак отварной (54 чашки)15
Перец зеленый (1 чашка)10
Помидоры сырые (1 чашка)8
Редис (1 чашка)4
Репа отварная, пюре (1 чашка)11
Свекла отварная (А чашки)8
Сельдерей сырой (1 чашка)4
Тыква отварная, пюре (1 чашка)12
Шпинат отварной (1 чашка)7
Фрукты и ягодыУглеводы, г
Ананас (1 чашка)19
Апельсин (1 штука)14
Арбуз (1 чашка)11
Виноград (1 чашка)16
Гранат (1 штука)26
Груша (1 штука)25
Дыня канталупа (1 чашка)15
Дыня медовая (1 чашка)16
Земляника (1 чашка)11
Изюм без косточек (% чашки)32
Киви (1 штука)14
Малина (1 чашка)14
Манго (1 штука)35
Мандарин (1 штука)8
Нектарин (1 штука)16
Персик (1 штука)17
Слива (1 штука)8
Макароны и хлебУглеводы, г
Хлеб
Итальянский (1 ломтик)15
Пита белая (диаметром 15 см)33
Пита из цельнозерновой пшеницы (диаметром 15 см)35
Пшеничный (1 ломтик)12
Ржаной (1 ломтик)15
Французский (1 ломтик)18
Хлеб из грубой непросеянной ржаной муки (1 ломтик)12
Макароны
Макароны из цельнозерновой пшеницы отварные (1 чашка)37
Макароны отварные (1 чашка)40
Спагетти из цельнозерновой пшеницы отварные (1 чашка)37
Спагетти отварные (1 чашка)40
Тальятелле отварные (1 чашка)44
Рис
Белый длиннозерный отварной (1 чашка)45
Белый короткозерный отварной (1 чашка)37
Бурый длиннозерный отварной (1 чашка)45

Выбирая крупы, макароны и хлеб, отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам.

Исследование, проведенное в Пенсильванском университете, выявило, что мужчины и женщины, страдающие ожирением, смогли сжечь больше опасного для здоровья брюшного жира, когда правильно питались, включая в диету цельнозерновые крупы, богатые клетчаткой. Сравнение проводилось с участниками, потреблявшими рафинированные продукты. Срок исследования составил 12 недель.

Источник: https://my-ledimir.ru/rol-uglevodov-v-racione-pitaniya-cheloveka

О диете: быстрые и медленные углеводы – в чем разница?

Чем заменить углеводы в рационе питания

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов.

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться – медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть – ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью.

Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи.

В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые – в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные – это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться – что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.

Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, – например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена.

В это время организму требуется резкий приток глюкозы – а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:

  • Основная функция сложных углеводов – обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
  • Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
  • Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, – залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
  • Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
  • От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей – в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

  • дают много энергии,
  • быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

  • позволяют контролировать уровень сахара в крови,
  • усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.

Где нужно искать сложные углеводы?

А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:

  • стручковая фасоль;
  • шпинат;
  • батат;
  • грейпфрут;
  • яблоки;
  • помидоры.

А где прячутся быстрые углеводы?

Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:

  • кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
  • газированные напитки;
  • рафинированный сахар;
  • фастфуд;
  • белый рис;
  • белая мука и любая выпечка из нее;
  • алкоголь;
  • продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.
Медленные углеводыГликемический индексБыстрые углеводыГликемический индекс
Крупы и гарниры
Макароны из твердых сортов пшеницы 45 Картофель фри 95
Коричневый рис 45 Белый рис быстрого приготовления 90
Овсяная крупа 40 Кукурузные хлопья 85
Гречневая крупа 40 Картофельное пюре 80
Киноа 40 Манная каша 80
Спельта, полба 40 Мюсли с сахаром и сухофруктами 80
Амарант 35 Пшено 70
Нут 30 Белый рис 70
Маш 25 Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Мука
Мука кокосовая 35 Мука пшеничная высшего сорта 85
Мука из пшеницы цельнозерновая 45 Мука рисовая 95
Мука из полбы или спельты цельнозерновая 45 Мука кукурузная 70
Перекусы
Хлебцы цельнозерновые 45 Булочки сдобные 95
Горький шоколад (

Источник: https://4fresh.ru/blog/slow-and-fast-carbs

Как уменьшить углеводы в рационе(какими продуктами…

Чем заменить углеводы в рационе питания

Чтобы худеть, необходимо освободить «жировое депо» от лишних запасов и не допускать накопления новых. Для этого диетологи рекомендуют перейти на низкоуглеводную диету, заменив часть потребляемых углеводов белком.

 Для обеспечения нормальной жизнедеятельности и протекания физиологических процессов нужно обеспечить достаточное поступление «медленных» углеводов – полисахаридов. Им, чтобы усвоиться, необходимо сначала расщепиться в желудочно-кишечном тракте до глюкозы. Это происходит постепенно, поэтому резкого скачка инсулина в крови не вызывает.

Употребление продуктов, содержащих полисахариды, не вызывает повышение аппетита и надолго сохраняет чувство сытости. Такие продукты – лучшая альтернатива для тех, кто решил похудеть и перейти на низкоуглеводный  рацион питания.

Для похудения придётся изменить привычный рацион питания: исключить из него все продукты с быстрыми углеводами и заменить их пищей, содержащей преимущественно полисахариды:

  • хлебобулочные изделия из муки высшего сорта – на хлеб из муки грубого помола, с отрубями;
  • конфеты – на сухофрукты и орехи;
  • печенье и пирожные – на пастилу;
  • макароны из муки высшего сорта и лапшу быстрого приготовления – на макаронные изделия из муки из твердых сортов пшеницы («durum»);
  • отварные морковь, кукурузу и горох – на сырые овощи;
  • картофельное пюре – на картофель, сваренный «в мундире»;
  • манную крупу и белый рис – на гречку и ячмень;
  • пакетированные соки и сладкие газированные напитки – на несладкие морсы или компоты;
  • кисели быстрого приготовления – на кисель, сваренный из пектина;
  • бананы, виноград, манго – на зелёные яблоки, цитрусовые.

Многие едят по утрам мюсли, кукурузные хлопья или овсянку быстрого приготовления, полагая, что это здоровая еда для похудения. На самом деле подобные «полезные» завтраки состоят из быстрых углеводов. Намного полезнее для фигуры начинать день с каши из крупы, не подвергавшейся дополнительной термической обработке.

Следует знать, что в магазинных соусах (барбекю, кетчуп) много простых сахаров. Их лучше заменить натуральным йогуртом.

Сладкие фруктовые йогурты содержат немало быстрых углеводов, сочетание которых с молочными жирами становятся причиной появления лишнего веса.

Вообще, нужно стараться избегать употребления углеводов с жирами. При совместном приеме инсулин, вырабатывающийся для усвоения глюкозы, захватывает и жиры, транспортируя их сразу в подкожно-жировую клетчатку, что способствует появлению жировых складок в области талии или бедер.

https://www.youtube.com/watch?v=RrNeKa1foxo

Вот почему не рекомендуется есть картофельное пюре с жареными котлетами, макароны с сыром или бутерброды из белого хлеба с колбасой.  После употребления таких блюд появление лишних сантиметров на талии гарантированы.

Если тяжело отказаться от бутербродов, можно приготовить полезный вариант по рецепту:

  • поджарить в тостере цельнозерновой хлеб;
  • положить на него отварную грудку;
  • добавить листья салата, помидоры, огурцы.

Такое блюдо точно не повредит фигуре.

Сладкому чаю или кофе не место в рационе худеющего. Если не получается совсем не добавлять сахар, то можно заменить его мёдом.

В вечернее время употребление продуктов, содержащих любые углеводы, желательно избегать. Диетологи рекомендуют заменять их некрахмалистыми овощами (капустой, помидорами, кабачками, огурцами) и белковой пищей.

Теперь известно, чем заменить быстрые углеводы в рационе питания, чтобы похудеть. Зная о «подводных камнях» при их употреблении, можно держать свой вес под контролем, оставаться здоровыми и энергичными.

Какие продукты можно употреблять

Чтобы узнать, какие продукты и блюда содержат медленные углеводы, а какие быстрые, можно воспользоваться таблицей, в которой указаны гликемические индексы продуктов.

В продуктах с высоким гликемическим индексом (ГИ) содержатся моносахариды, в основном глюкоза. Именно их избыточное употребление приводит к ожирению. Как правило, это все виды сладостей и сдобные булочки.

Средний гликемический индекс продукта свидетельствует о том, что в нем наряду с моносахаридами содержатся ди- и полисахариды. Употребление таких продуктов разрешено при похудении, но в ограниченном количестве и в первую половину дня.

Самые безопасные продукты для худеющих – с низким ГИ. Их усвоение и переваривание в желудочно-кишечном тракте требует значительных затрат энергии, они надолго насыщают организм энергией, не дают разыграться аппетиту, помогают преодолеть тягу к сладкому.

Источник: https://dietologiya.top/ekspress-diety/kak-umenshit-uglevody-v-ratsio/

МнениеВрача
Добавить комментарий