Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки

Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки

Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки

Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, причем никакие усердные тренировки без правильно разработанного плана питания не смогут принести желаемого результата.

Следует обязательно избавиться от мысли, что прежняя ваша диета подойдет на период ваших тренировок. Это вовсе не соответствует действительности. Вы будете вынуждены кардинальным образом поменять план своего питания.

Что же представляет собой сушка при занятиях бодибилдингом?

Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.

Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:

  1. Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов. То есть, если прежде соотношение белки-жиры-углеводы составляло приблизительно 20-20-60, то теперь необходимо чтобы наоборот было 60-20-20.

    А значит приблизительно две третьих употребляемых углеводов в период стадии наращивания мышечной массы необходимо заменять, используя белки. Но, ни в коем случае не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов, иначе можно нанести вред собственному здоровью.

    Доля белка должна быть увеличена в сравнении с обычными периодами тренировок  и может составлять 3-4 грамма на один килограмм своего веса тела.

  2. Все таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма.

    Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов, пока сам процесс сжигания жиров не будет активизирован. Это можно заметить при уменьшении жировой прослойки, а также снижении массы тела.

  3. Основной объем употребляемых белков во время сушки должен приходить из спортивного питания Какова причина? Дело в том, что даже в продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, не важно, рыба ли это, морепродукты или куриное мясо, содержится большое количество насыщенных кислот, что вовсе неприемлемо в сегодняшней ситуации.

    Хотелось бы порекомендовать запастись соевым или же сывороточным протеином. Протеин способен подавлять катаболические процессы и защищать мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки. О том, что за протеин следует выбирать и каким образом его употреблять, можно узнать на веб-сайте Владимира Молодова, с которого вы можете бесплатно скачать видео курс о спортивном питании.

    Нужен он для того, чтобы у вас была возможность легко ориентироваться в названиях нестероидных препаратов и выбрать то, что вам действительно необходимо в этот самый момент, а не то, что продавец или  инструктор по фитнесу вам рекомендует. Этот сайт хотелось бы всем порекомендовать, так как там действительно качественная информация.

  4. Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных гейнеров, которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин. В одной из следующих статей мы будет более детально обсуждать спортивное питание во время сгона избыточного веса.
  5. В период аэробной нагрузки необходимо взять за правило получать углеводы лишь из продуктов натурального происхождения, то есть из фруктов или овощей. Никаких пирожков или булочек! Постарайтесь забыть о продуктах, которые убивают фигуру, хотя бы на период диеты.
  6. Постарайтесь употреблять продукты, имеющие низкий гликемический индекс, медленные углеводы. Надо исключать «высокогликемические» и «простые» углеводы. Таблица продуктов и их гликемических индексов представлена на изображении ниже. Гликемический индекс указывает на быстроту усваиваемости углеводов, и чеи этот индекс ниже, тем лучше будет для вас.

    Продукты, обладающие низким гликемическим индексом весьма медленно расщепляются в организме и дают вам энергию длительный промежуток времени и не откладываются в виде жира. Медленные углеводы имеются в кашах, продуктах из муки грубого помола, орехах, овощах и несладких фруктах.

  7. Старайтесь питаться почаще, но весьма небольшими порциями.

    Это правило действует не только во время сгона избыточного веса, но и во время набора мышечной массы. В общем, частый режим питания можно назвать основой диеты любого бодибилдера. Не есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после.

  8. Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном.

    Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.

  9. Длительность диеты, которая необходима при сушке как правило определяется персонально для каждого атлета, но обычно это 5-8 недель. Суть диеты заключается в постепенном уменьшении количества углеводов с каждой неделей. На последней неделе углеводы убираются вовсе, и устанавливается одна безуглеводная неделя.

    Продукты, содержащие белок, необходимо принимать много и часто. Только исключительно «белковый» режим питания способен оказать дополнительную нагрузку на почки.

    Также имеется риск возникновения кетоза (скопление в крови кетоновых тел) и даже кетоацидоза (закисление, отравление кетоновыми телами),  приводящее к сонливости, слабости сухости губ, ощущению ацетона изо рта, а также иным неприятным эффектам В результате чего необходимо сделать вывод, что ни в коем случае нельзя злоупотреблять такой диетой.

  10. Сушка, как правило, начинается постепенно, нельзя сразу отказываться от углеводов и жиров. Плавное постепенное уменьшение потребления продуктов с углеводами даст вам возможность удержаться на дистанции на первоначальном этапе диеты.
  11. На диете во время сушки прием воды ни в коем случае нельзя ограничивать.

    Это наиболее распространенная ошибка, которая допускается неопытными людьми в этом деле. Благодаря воде ускоряется обмен веществ, и соответственно быстрее происходят все процессы, такие как сброс и набор веса.

  12. Нельзя забывать о потреблении витаминных комплексов, клетчатки и минералов во время сгона лишнего веса, ведь сушка является психологически и физически тяжелым процессом и дефицит витаминов или минералов лишь усугубит ваше физическое и психо-эмоциональное состояние.
  13. Исключите из своего рациона разного рода майонезы, кетчупы, сухарики и соусы. Также в период сушки неприемлем алкоголь, ведь он может раздражать слизистую, в результате чего вы будете переедать Также соленая, копченная и консервированная еда, даже с оптимальным составом макроэлементов должна быть исключена.
  14. Ряд бодибилдеров практикуют приемы пищи в ночное время, для подавления катаболизма, разрушающего мышцы. Можно проснуться ночью и выпить протеиновый коктейль, тем самым не позволяя мышцам разрушаться во время сна.  Именно благодаря такому образу жизни есть возможность продемонстрировать качественную мускулатуру  и свой плоский живот на соревнованиях.
  15. По возможности необходимо избегать употреблять молочные продукты за исключением обезжиренного творога, ведь даже обезжиренные молочные продукты содержат в себе немало углеводов, которые помогают удержать жидкость в мышцах, что в результате не даст развиться необходимой рельефности мышц.

В диету для сушки рекомендуется включать следующий список продуктов:

  • Мясо нежирное
  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные обезжиренные продукты — творог, кефир, молоко
  • Каши — пшенная, овсяная, гречневая, кукурузная и др.
  • Бобовые — горох, фасоль, бобы
  • Фрукты и овощи

Примерная диета:

Описание: Эта диета для сушки рассчитана на семь дней. В ней перечислены лишь главные приемы пищи. В промежутка между приемами рекомендуется перекусывать. На базе вышеописанных критериев оптимальной диеты при сушке имеется возможность составить свою программу питания на время сгона лишней массы.

Понедельник

  1. На завтрак – хлопья овсяные, чай сладкий, протеиновый коктейль;
  2. На обед – бульон куриный, отбивные с гречкой, свежие овощи;
  3. На ужин – рыба, жаренная на растительном масле, свежие овощи;

Вторник

  1. На завтрак – хлопья гречневые, маложирная рыба, чай с лимоном и сахаром;
  2. На обед – куриная грудка и овощи, суп из цветной капусты;
  3. На ужин – творог, обезжиренный с сухофруктами и протеиновый коктейль;

Среда

  1. На завтрак – два вареных яйца, чай;
  2. На обед – уха, рыба, варенная с картофелем;
  3. На ужин, фрукты вместе с протеиновым коктейлем

Четверг

  1. На завтрак – мюсли с протеиновым коктейлем;
  2. На обед – суп с грибами, куриная грудка, салат из овощей;
  3. На ужин – тушеная рыба и салат из моркови с капустой;

Пятница

  1. На завтрак – омлет из 2-х яиц, булочка с медом и чай;
  2. На обед – суп гречневый, каша с куриным филе, фруктовый сок;
  3. На ужин 2 яблока, протеиновый коктейль;

Суббота

  1. На завтрак – каша манная с изюмом, коктейль протеиновый;
  2. На обед – суп рисовый, перец, нафаршированный капустой, чай с лимоном и сахаром;
  3. На ужин – пара отваренных яиц, коктейль протеиновый;

Воскресенье

  1. На завтрак – рыба тушеная, овощной салат;
  2. На обед – рассольник, куриная грудка и рис, фруктовый сок;
  3. На ужин – одно яблоко с протеиновым коктейлем.

В заключении данного материала хотелось бы вновь сказать, что высокая интенсивность тренировок, главной целью которых считается уменьшение подкожного жира при сохранении мышечной массы ничего не значит без диеты составленной грамотно и специально адаптированной под эти цели. Если во время цикла набора массы диета обладает практически равным значением с циклом тренировок, то во время сушки, план питания выходит на первый план и должен составлять не менее 70 процентов успешного сгона избыточного веса.

Источник: https://builderbody.ru/effektinvyj-sgon-zhira-dieta-vo-vremya-sushki/

Эффективный сгон жира. Диета во время сушки

Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки

Сушка – это особый вид диеты в сочетании со специальными тренировками, направленными на уменьшения удельного веса жира в организме и сохранением при этом приобретённой мышечной массы.

Суть диеты такова: чем больше жировая прослойка на теле атлета, тем больше необходимо включать в рацион питания белковых продуктов, вместо простых и сложных углеводов.

Если раньше спортсмен питался по схеме 20% белков, 20% жиров и 60 % углеводов, то рацион в период сушки тела предполагает следующую структуру: 60 % – это белок, 20% – жир и оставшиеся 20 % – это углеводы. Полностью исключить жиры и углеводы из меню нельзя, чтобы не навредить своему организму.

Несомненно, на сушке объём употребляемого белка по сравнению с обычным тренировочным периодом необходимо существенно увеличить. Высчитывать свою суточную порцию белка следует исходя из расчёта 3-4 грамма на килограмм веса тела.

Суточное количество углеводов и жиров в рационе спортсмена необходимо рассчитывать с учётом его индивидуальных параметров, в частности особенностей обмена веществ. Уменьшать ежедневную дозу углеводов и жиров нужно постепенно, до тех пор, пока не включится в активную работу процесс жиросжигания в организме. Это будет заметно по уменьшению жировой прослойки и веса тела.

Основную часть белка в рационе культуриста во время сушки следует получать из спортивного питания, потому что в высокобелковой пище, такой как творог, куриные грудки, рыбное филе и прочие продукты содержатся насыщенные кислоты, употребления которых в период сжигания жира в большом количестве нежелательно. В таком случае рекомендуется использовать соевый или сывороточный протеин. И конечно, нельзя употреблять после тренировки гейнер. Разрешается только креатин.

В дни кардиотренировок углеводы следует получать из натуральной пищи, например фруктов или овощей. Запрещено употребление хлебобулочных и сдобных изделий. В рацион необходимо добавить еду с низким гликемическим индексом, иными словами медленные углеводы.

Простые углеводы, то есть пища с высоким индексом категорически противопоказана к употреблению в период сушки тела.

Продукты с низкий гликемическим индексом медленно расщепляются, обеспечивая организм спортсмена энергией в течение длительного времени и не трансформируются в жировые отложения. К медленным углеводам можно отнести несладкие фрукты, орехи, овощи, изделия из муки грубого помола и каши.

Основное правило диеты на сушке – это частое питание небольшими порциями. Данная схема приема пищи актуальна не только во время сжигания жира, но и при массанаборе. В дни тренировок не следует кушать за 2 часа до занятий и 1,5 часа после.

За 4 часа до ночного сна запрещено употреблять любые углеводы, так как энергия, которая будет впоследствии выделяется останется не израсходованной и затем, трансформируется про запас в жировые отложения.

Перед сном желательно пить протеиновый коктейль, сделанный на воде либо обезжиренном молоке. Длительность сушки в среднем длиться от 4 до 8 недель.

На протяжении всей диеты медленно и постепенно уменьшается доза употребляемых углеводов. Такой подход к диете помогает избежать срывов, в отличие от строгой “безуглеводки”. На последней неделе либо завершающих несколько дней можно вообще исключить углеводы из рациона питания.

Исключаются из меню на время сушки такие продукты так алкоголь, газированные напитки, соки, картофель, чипсы, фаст-фуд, хлебобулочные изделия, сливочное масло, майонез, кетчупы и прочие соусы. Противопоказана солёная, копчёная и консервированная пища.

В период сушки следует отказаться от кисло-молочных продуктов, за исключением обезжиренного творога и молока. Потому что в данных продуктах всё-таки имеются в небольшом количестве углеводы, которые имеют способность задерживать жидкость в теле, что негативно отражается на результате сжигания жира.

Высокобелковое меню дополнительно загружает работой почки. В этом случае возможно развитие кетоза либо кетоацидоза, признаками, которых являются общая слабость тела, сонливость, запах ацетона из полости рта и сухость губ.

Важное значение в период сушки занимает вода, которую необходимо пить в достаточном количестве. Жидкость регулирует работу метаболизма и все процессы, происходящие в организме атлета.

Минерально-витаминные комплексы и клетчатка также играют немаловажную роль при сгоне жира. Включение в рацион данных элементов поможет избежать срывов и укрепит физическое и психоэмоциональное состояние спортсмена.

В бодибилдинге имеют место ночные приёмы пищи во избежание процессов разрушения мышечных волокон под влиянием катаболизма. Поэтому рекомендуется даже ночью выпивать протеиновый коктейль.

Основные продукты питания во время диеты для сушки мышц:

1) постная говядина, яйца, рыба и остальные морепродукты;

2) крупы: овсяная, гречневая, кукурузная, пшенная и бурый рис;

3) овощи, ягоды и фрукты (не очень сладкие);

4) Обезжиренные кисло-молочные продукты: творог, кефир и молоко.

Жёсткое соблюдение всех вышеописанных правил и требований диеты для сгона жира и сушки тела позволят добиться качественной прорисовки мускул и рельефа мышц.

питание для похудения

0

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Источник: http://www.okbody.ru/content/16-stat-i/1659-effektivnyy-sgon-zhira-dieta-vo-vremya-sushki.html

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки

Сушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке. 

Что даст физическая нагрузка в дополнение к сушке:

  1. Сохранение мышечного тонуса и  мышечной массы.
  2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
  3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов – к минимуму.

Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы.

Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 – 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр  жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) – 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков – 46,5 грамм, углеводов – 46,5 грамм, жиров – 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков – 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки – 39 грамм, жиры – 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде.

Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать.

Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

Овощи на сушке

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат. 

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания. 

меню для второго периода сушки

Пример меню для данного периода сушки:

– завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

– второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

– обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

– перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

– полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

– ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры – к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями. 

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке. 

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста).

Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю.

После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.  

На сушке обязательно принимать витамины

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика).

Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее.

Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться.

В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы.

Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю. 

Результатом сушки довольны!

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон. 

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться “бытовыми” тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек:

Источник: https://fitago.ru/sportivnye-diety/66-sus

Питание на сушке

Первые три недели — подготовительный этап. Постепенно убираем все сладкое и мучное. Булочки, торты и фаст-фуд теперь под запретом. Рассчитайте вашу суточную потребность в калориях — сделать это можно по любой из формул (например, Харриса-Бенедикта). Отнимите от получившегося числа 15% — на это количество калорий вы должны питаться для похудения.

Читать далее:  Амилопектин в бодибилдинге – что это и для чего нужен

Следите за расчетом КБЖУ — в этом поможет калькулятор калорий, но для этого обязательно нужно приобрести кухонные электронные весы.

Процентное соотношение питательных веществ должно составлять: 

  • До 20% жиров; 
  • До 60% белка; 
  • Оставшаяся часть — углеводы. 

Старайтесь употреблять углеводы в первую половину дня, до 14 часов. Вечерние приемы пищи должны состоять из белковых продуктов.

Не голодайте, иначе добьетесь прямо противоположного результата — организм начнет делать жировые запасы. Ешьте пять раз в день: завтрак, обед, ужин и перекусы между основными приемами пищи.

Таким образом вы добьетесь ускорения метаболизма и запуска процесса жиросжигания. Не забывайте про питьевой режим — пейте не менее 2 литров чистой воды в день. Все продукты лучше готовить на пару или тушить — так вы уменьшите калорийность готового блюда, да и для здоровья это намного полезнее. 

Второй этап — непосредственно сама сушка. Его длительность зависит от того, как быстро вы добьетесь желаемого результата. Теперь структура питания будет выглядеть так: 

  • До 70% белка; 
  • До 20% жиров; 
  • Остаток — углеводы. 

Есть еще один, более щадящий вариант сушки. Он заключается в белково-углеводном чередовании.

То есть, в первый день ваш рацион содержит норму углеводов, во второй и третий упор делается на белки и жиры, четвертый день — углеводный загруз.

Такой метод весьма эффективно разгоняет обмен веществ и способствует активному похудению. К тому же, психологически сидеть на такой диете гораздо проще.

Список продуктов, рекомендуемых к употреблению: 

  1. Мясо. Главный источник белка и аминокислот. Лучше выбирать нежирные сорта, отдавая предпочтение говядине, курице, крольчатине. 
  2. Рыба и морепродукты. Содержат в своем составе Омега-3, оттого весьма полезны для правильной работы всего организма. 
  3. Молоко и кисломолочные продукты. Лучше, если жирность творога не будет превышать 5%, а молока — 2.5%. Обезжиренные продукты брать не стоит, они не несут в себе никакой пользы. 
  4. Яйца. Белок можно есть сколько угодно, а вот желтков — не более 2 в сутки. 
  5. Крупы. Те самые медленные углеводы, которые питают наш мозг и дают заряд энергии на весь день. Овсянка, гречка, пшенка — замечательны как гарнир или самостоятельное блюдо. Следует ограничить употребление белого риса и манной крупы. 
  6. Фрукты. Выбираем несладкие — апельсины, грейпфруты, кислые яблоки, киви. 
  7. Овощи и зелень. Ценный источник клетчатки, который содержит минимум калорий и, к тому же, полезен. 
  8. Бобовые. Куда же без растительного белка? Горох, чечевица, фасоль, бобы — все это сытно и очень вкусно. 

Сушка и спорт

Без регулярных тренировок на сушке не обойтись. Если не давать мышцам нагрузку, уйдут в первую очередь они, а не жир.

Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных особенностей и уровня общей физической подготовки. 

Силовые тренировки 

Наша задача — сжечь как можно больше жира, оставив мышцы. Для этого чаще всего используются многоповторные подходы с небольшим весом, так называемый, пампинг.

 Прорабатываем мышцы всего тела, делая упор на те места, которые вам больше всего хочется подкорректировать. При таком темпе тренировки повышается интенсивность физической нагрузки.

Жир горит, но вместе с ним горят и мышцы, это происходит из-за совокупности снижения веса отягощения и недостаточного питания.

Читать далее:  Как правильно выходить из низкокалорийной диеты

Есть еще один метод — классическая силовая тренировка. Большие веса, среднее количество повторений, паузы между подходами.

При этом максимально сохраняется мышечная масса, даже несмотря на дефицит калорий.

Длительное (около 3-4 месяцев) применение такого режима тренировок с параллельной сушкой, способствует достижению наилучшего результата и не вгоняет организм в стрессовое состояние.

Подводя итоги, получается, что каждый из методов имеет свои достоинства и недостатки. Пампинг дарит возможность быстро увидеть результат тренировок, но сжигает мышцы.

Этот вариант подойдет в случаях, когда нужно в короткие сроки убрать жировую прослойку.

Классическая тренировка — для настойчивых и терпеливых, зато сохранит большое количество мышечной массы и является более щадящей для организма.

Кардио-тренировки 

С силовыми тренировками разобрались, а вот нужны ли аэробные тренировки? Всем известно, что кардио-нагрузки сжигают жир. Но при столь ограниченном рационе питания как на сушке, организм будет сжигать и мышцы. Выход: увеличить интенсивность тренировки, сократив ее время, либо наоборот, сделать ее низкоинтенсивной и длительной.

К примеру, час на беговой дорожке, степпере или велотренажере. Начать нужно с растяжки и разминки, затем переключаться на медленную скорость, и только разогревшись, переходить на быструю. Оптимальный для себя темп нужно выбирать с учетом частоты пульса — она не должна превышать 110-130 ударов в минуту.

Во время дневных тренировок, в первую очередь будет сгорать как раз гликоген, а процесс жиросжигания запустится лишь через 30 минут с начала занятий. 

Вы, наверняка знаете, что профессиональные спортсмены используют в своем рационе различные добавки. Спортивное питание может оказать положительное действие на организм и помочь пережить период сушки будет гораздо проще. Виды добавок: 

  • Протеин. Это источник белка, который является необходимым в рационе питания при сушке. Есть три вида протеина: соевый, сывороточный и казеиновый. Самым легкоусваиваемым является сывороточный протеин. Для людей с непереносимостью лактозы или вегетарианцев подойдет соевый. Эта добавка поможет защитить мышцы от разрушения и с легкостью заменит собой прием пищи. Приятный и сладковатый вкус снизит тягу к запретным продуктам и убережет от срыва на запрещенные продукты. 
  • Креатин. Добавка, которая стимулирует рост мышц, ускоряет метаболизм и увеличивает физическую выносливость. К тому же, креатин абсолютно безвреден для организма. Оптимальное время для приема креатина тогда, когда уровень глюкозы снижен. Это в момент пробуждения, после высокоуглеводного приема пищи или после тренировки. 
  • BCAA. Эта аббревиатура расшифровывается как branched-chain amino acids — аминокислоты с разветвленной структурой. Это важные элементы, которые активно участвуют в росте мышц и снабжают их энергией. 
  • L-карнитин. Это добавка, благодаря которой происходят активные процессы жиросжигания и высвобождения энергии из жировой ткани. Прием l-карнитина дает ощутимую прибавку сил и повышение выносливости, а это значит, что тренировки становятся более длительными и эффективными. 

Добиться желаемых результатов при сушке можно только благодаря терпению, упорству и выдержке. Очень важно строго следить за рационом и не менее важно — соблюдать режим тренировок. Только системный подход принесет вам успех в нелегкой погоне за фигурой мечты. 

Читать далее:  Японская диета для похудения с меню на 7, 13 и 14 дней

Противопоказания к сушке

Сушка предполагает довольно жесткие ограничения в питании и высокие физические нагрузки. Вынести такой режим довольно сложно, поэтому соблюдать сушку можно только абсолютно здоровым людям. Важно отслеживать свой рацион, так как недостаток глюкозы может привести к неполному расщеплению кетоновых тел и развитию кетоацидоза.

Абсолютные противопоказания: 

  1. Период беременности и грудного вскармливания; 
  2. Сахарный диабет; 
  3. Заболевания почек; 
  4. Болезни желудочно-кишечного тракта; 
  5. Болезни сердца; 
  6. Заболевания печени и поджелудочной железы; 
  7. Сбои в работе гормональной системы; 
  8. Период обострения любых хронических заболеваний. 

Неправильно проведенная сушка может негативно сказаться на общем физическом состоянии человека.

Недостаток углеводов приводит к ухудшению памяти и рассеянности, жесткие ограничения в еде могут стать причиной психологических проблем и жестких срывов, во время которых человек поедает все подряд и не может остановиться. Оптимальный вариант — проводить сушку под контролем личного тренера и наблюдением врача.

Источник: https://SportFitGid.ru/effektinvyy-sgon-zhira-dieta-vremya-sushki/

МнениеВрача
Добавить комментарий