Как дышать при ходьбе чтобы похудеть

Дыхательное упражнение при ходьбе – очень полезно для здоровья

Как дышать при ходьбе чтобы похудеть

Эта пранаяма является разработкой Шри Свами Шивананды и носит название «Враджана-пранаяма». Упражнение выполняется исключительно при ходьбе. Его эффективность для улучшения здоровья без преувеличений поразительна!

Способ выполнения

Во время ходьбы тело необходимо держать прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами. Нужно сделать вдох на четыре счета, не задерживая дыхания, – выдохнуть, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха и также выдоха не удастся.

 По мере освоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до 6 шагов и выдох – до 8. В течение нескольких недель тренироваться, практикуя такой ритм дыхания. Затем вдох должен быть удлинен до 8 шагов, выдох – до 12.

Постепенно следует достичь соотношения, при котором вдох выполняется в течение 18 шагов, выдох – в течение 36. Для обычного человека это – предел, выходить за который не рекомендуется.

 Дальнейшее удлинение может дать неожиданные и не всегда подконтрольные бодрствующему сознанию психотехнические эффекты, справиться с которыми будет не так просто.

Примечания к выполнению пранаямы:

  • Враджнана-пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних пешеходных прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, там, где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям. 
  • Начинающие, в особенности слабые и больные люди, при необходимости могут вдыхать и выдыхать за равное количество шагов. Через неделю тренировки все трудности и ощущение неудобства исчезнут.
  • Дыхание должно быть равномерным и плавным, – никаких толчков и рывков. Из вдоха плавно вытекает выдох, в выдох плавно вливается вдох. Вдох и выдох – полные.
  • Критерий корректности в оценке своих возможностей – ощущение комфортности дыхания. Оно должно течь легко и удобно – ни малейшего ощущения удушья, никакого желания вдохнуть до того, как наступит соответствующий ритму момент начала вдоха. Это очень важно, пренебрежение принципом комфортности влечет за собой сердечные и легочные расстройства. 
  • При подсчете шагов за единицу принимается один полный шаг, то есть два полушуга. Полушаг – шаг одной ногой. Полный шаг – два обычных шага – шаг правой – шаг левой. В течение несколько первых недель тренироваться в выполнении враджана-пранаямы следует в течение 2 минут в начале прогулки, 2 минут в середине и 2 минут в конце, что в сумме составит 6 минут за одну прогулку. Затем длительность практики увеличивается еще на одну минуту, потом – еще на одну… Постепенно вся прогулка окажется «охваченной» практикой враджана-пранаямы. 
  • Если при выполнении враджана-пранаямы возникло ощущение хотя бы незначительного неудобства означает, что индивидуальные возможности превышены. Следует прекратить ритмичное дыхание, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и вернуться к практике в несколько менее напряженном ритме. 
  • Тот, кто религиозен, может отсчитывать шаги, повторяя про себя мантру или молитву.  

После двух-трех лет практики человек достигает способности дышать таким образом в течение сколь угодно длительного пешего перехода, уже не обращая внимания на подсчет шагов – ритм дыхания поддерживается автоматически.

Практика враджана-пранаямы при ходьбе позволяет с легкостью преодолевать нагрузки, сопряженные с переноской грузов на большие расстояния. Единственное условие – никакой поспешности с усвоении. Ни в коем случае нельзя пытаться превзойти самого себя. 

Все благотворное влияние на здоровье пранаямы вообще сконцентрировано в действии Враджана-пранаямы. Считается, что она настолько эффективна, что всех ее достоинств не перечислить.

Тот, кто овладел искусством Враджана-пранаямы, может не опасаться туберкулеза и других тяжелых инфекционных заболеваний.

Одна 70-летняя женщина излечилась от эмфиземы легких фактически только благодаря регулярной практике этого упражнения.

istockphoto.com

Популярное по теме:

Что отличает их от других и почему именно эти привычки – их ежедневный ритуал.

5 шагов к её созданию и последовательность для бодрого начала дня.

Новое популярное направление в практике, которое пугает своей откровенностью.

Что практиковать, если единственное, что хочется делать – лежать в кровати.

Подходите к этим позам с особой осторожностью, чтобы избежать проблем с коленными суставам…

Практикуйте эти позы, чтобы подтянуть мышцы живота и добиться красивого рельефа.

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

Найдите свою Асану

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/dykhatelnoe-uprazhnenie-pri-khodbe-ochen-polezno-dlya-zdorovya/

Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Как дышать при ходьбе чтобы похудеть

Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению.

Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа.

Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:

развивает сердечно-сосудистую систему; стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;

придает телу упругость и тонус.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана:

при любых проблемах сердцем; при дыхательной недостаточности; при заболеваниях почек;

при сахарном диабете.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа

Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов.

Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир.

Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.
Ходи утром.

Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.
Подбери удобную одежду и обувь.

Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут.

Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку.

Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам.

Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры.

То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой.

Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
Пей воду.

При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Ходьба и питание: как вместе работает

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

1. Длительная прогулка.

Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан.

Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками.

Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди.

Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал.

Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе.

В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы:>

стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок; одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;- вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад; повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе.

Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном.

Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване.

Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали.

Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Ходьба для похудения: отзывы и результаты

Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.

Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!

Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.

Источник: https://differed.ru/health/slim/hodba-dlya-pohudeniya

7 упражнений дыхания, которые помогут похудеть за одну неделю

Как дышать при ходьбе чтобы похудеть

В результате нашего эксперимента уфимка Мария избавилась от 11 сантиметров!

Знаю, знаю твою проблему, если ты читаешь эти строки. Знаю про то, что ты миллион рецептов уже перепробовал на пути к стройной фигуре. И на огурцах сидел, и на гречке, и на овощной диете, и на белковой.

Знаю, как ты сто раз пытался пойти в спортзал с понедельника или даже упорно тренировался, топая по степу и махая гантельками.

А эти упражнения в математике при подсчете калорий, когда цифры в голове аж подпрыгивают, а организм все равно настойчиво требует еды? Бесконечный круг ада! А все твердят: чудес не бывает, будь сильным, полюби свой жир, победи свою лень. 

Однако, не так давно, я наткнулась в интернете на книгу, в которой прочитала, что все это делать не нужно, можно просто дышать и худеть. Смешно, да?! Я тоже посмеялась, но мысль об этом то и дело теребила мозг.

Если такая система действительно имеет место быть, значит, кто-то в Уфе должен знать о ней? И вправду, оказалось, что в Уфе не так уж и мало тренеров программы Бодифлекс, именно так она называется.

Таким образом, я познакомилась с Айгуль.

Она уже два года помогает людям сжигать жир дыханием. Айгуль мне рассказала о принципах воздействия кислорода на жировую клетку и о том, что за месяц тренировок можно убрать около 10 сантиметров в талии. В конце добавила, что диету держать не нужно, просто после обеда стараться есть белковую пищу.

Честно сказать, последней фразой меня насторожила. Если есть белковую пищу и без бодифлекса похудеть можно! Однако, за проверку никто же по голове не ударит! Айгуль заверила, что результат виден уже через семь ежедневных тренировок. Итак, берем среднестатистическую девушку, желающую похудеть, и ставим ей дыхание.

Знакомьтесь, Мария.

В целях эксперимента Маша отдалась во власть нашей измерительной ленты. Вот что из этого вышло. Измеряем Машу до начала занятий.

Семь дней подряд, каждое утро, после пробуждения, на голодный желудок (это очень важно), Мария дышала согласно методике и выполняла 7 упражнений, которые я приведу ниже, в течение 20 минут.  Результат не заставил себя ждать. Контрольные измерения меня поразили.

Часть телаДо занятийПосле 7-ми дней занятийРезультат
Талия98 см96,5 см1,5 см
Рука39 см36 см3 см
Нога69 см66,5 см2,5 см
Бедра99,595,5 см4 см

Складываем столбец “Результат” и получаем, вуа-ля, минус 11 см. Просто! Не напрягаясь! За неделю! Результаты ошеломляющие! Представь, если пройдет месяц? А полгода? Так из любого жиртреста можно стройняху получить! При этих словах сразу хочется выдать порцию сарказма, та тему того, поможет ли методика, если после тренировки съедать жирный гамбургер.

Конечно, нет! Не надо быть тренером, чтобы понимать это. Айгуль говорит, что во время дыхательных упражнений при втягивании живота (смотри ниже) идет сокращение объема желудка, поэтому насыщение приходит быстрей и гамбургер физически в занимающегося не влезет.

Конечно, как и любой другой метод, Бодифлекс дает результаты только в комплексе хотя бы с элементарным воздержанием в питании. 

Эксклюзивно для читателей rb7.ru, мы с Айгуль приготовили семь самых эффективных упражнений для сжигания ненавистного жира.

Принцип дыхания Бодифлекс

Но прежде чем ты приступишь к выполнению упражнений, нужно освоить дыхание. Вкратце, под чутким руководством моей новой подруги Айгуль, рассказываю.

Этап 1. Тебе нужно сделать губы трубочкой, как будто ты задуваешь свечки на своем юбилейном торте и выпустить весь воздух из легких, одновременно втягивая живот.

Этап 2. Сомкнуть губы и носом резко вдохнуть, как будто собираешься вобрать в себя весь кислород в комнате, при этом грудь оставить неподвижной, а живот надуть (Это самый важный этап в нашем деле, направляй воздух при вдохе не в то место, где ты думаешь находятся твои легкие, а чуть ниже, в диафрагму.).

Этап 3. Сначала завернуть губы между зубов (женщины меня поймут – мы так промокаем губную помаду), потом открыть широко рот и из одновременно из глубины своего тела вытолкнуть весь воздух наружу, немного запрокинув голову, должен получиться звук вроде «Пааах».

Этап 4. Втянуть живот под ребра, прямо прилепить его к спине, чтоб было легче, можно даже чуть округлить спину и встать в одну из поз, которые я приведу ниже. Стоять и не дышать 8-10 секунд.

Этап 5. Вдохнуть, расслабиться и дышать нормально.

https://www.youtube.com/watch?v=18rtdCwfyE0

Все проще простого на самом деле. Айгуль говорит, что просто надо поверить в это, почувствовать и понять, что таким образом, мы насыщаем организм кислородом, в пламени которого горит жир. Проверить правильно ты дышишь или нет, можно следующим образом.

Во-первых, у тебя должно быть легкое головокружение от кислорода, который в большом количестве поступил в твой организм. Во-вторых, после тренировки ты почувствуешь необоснованный прилив энергии и хорошего настроения.

Если все это присутствует, ты на верном пути.

Упражнения для четвертого этапа дыхания

В каждой из этих поз нужно замереть не дыша во время четвертого этапа, причем каждую позу выполнить не менее чем по три раза. В режиме нон-стоп тренировка должна продолжаться 20-25 минут, не больше. Кстати, автор данной методики, американка Грир Чайлдес, поменяла 52-ой размер одежды на 42-ой, благодаря дыханию. 

7

Упражнения до нельзя простые, самое трудное в Бодифлексе освоить дыхание. Но если уж ты решишься взяться за них, изучи вопрос тщательно, как у всякой методики, у Бодифлекса есть побочные эффекты.

Например, им нельзя заниматься беременным женщинам. Также есть и положительные стороны – насыщение крови кислородом, массаж внутренних органов и пр.

В общем, советую братиться к тренеру или, хотябы прочитать книгу автора методики Грир Чайлдерс “Бодифлекс. Великолепная фигура за 15 минут в день”.

Напоследок хочу сказать, что Мария продолжает свои упражнения. Думаю, через месяцок-другой мы вернемся к этой теме, чтобы похвастаться результатами. Если вдруг так случится, что мои слова тебя вдохновят и ты начнешь заниматься, отправляй свои фото до и после к нам в рб7 (egorova@rb7.ru), будем радоваться вместе!

Источник: https://rb7.ru/m/life/132538

Ходьба может принести намного больше пользы, если знать, как правильно дышать при ходьбе

Как дышать при ходьбе чтобы похудеть

Приветствую вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». На днях я немного простудился и решил заменить обычную пробежку ходьбой. Хорошенько прогулявшись, я почувствовал себя настолько бодрее и лучше, что решил посвятить сегодняшнюю статью теме как правильно дышать при ходьбе.

Ходьба ничем не хуже бега

Интенсивная ходьба – это отличное средство поддержания жизненного тонуса. Прогулка пешком обладает почти таким же набором достоинств, как и бег трусцой, но при этом значительно более доступна. С ее помощью можно поддерживать вес, нормализовать процесс обмена веществ, укреплять мускулы и кости, приводить в норму давление, предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Чтобы похудеть, ходить нужно быстро, потому что, чем выше темп ходьбы, тем больше удается сжечь калорий. К тому же ходьба естественным образом накачивает мускулы ног, рук и живота. (О специфической пользе ходьбы для мужчин можно прочитать здесь).

Какова должна быть продолжительность ходьбы?

Ходьба – это очень приятное и совершенно необременительное занятие. Если вы не преследуете каких-либо определенных целей, а просто занимаетесь ею для поддержания общего тонуса, то никаких четких рамок здесь нет. Минимальная длительность – 30 минут в день, а дальше – чем больше, тем лучше, задавая темп по самочувствию.

Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует всем, кто желает поддерживать свой вес на стабильной отметке, заниматься ходьбой с активными движениями руками как минимум 150 минут в неделю.

Это значит, что во время ходьбы рекомендуется еще и выполнять различные упражнения для плечевого пояса и для рук.

Держите правильную осанку

Осанка очень сильно влияет на качество дыхания. Если человек сутулится, то его грудь зажата, и это мешает легким дышать в полную силу.

Соответственно, работающие мускулы не могут получать необходимый им кислород, а накопившийся углекислый газ не удаляется из крови вовремя. В результате человек быстро устает, а сама ходьба приносит мало пользы.

Поэтому за осанкой во время ходьбы нужно следить в первую очередь.

Есть и другие рекомендации, позволяющие извлечь из пешей прогулки максимальную пользу.

Начинайте ходьбу с медленного темпа. Первые 5 минут нужно двигаться медленным шагом и глубоко дышать. Это подготавливает мускулы к дальнейшей нагрузке и настраивает легкие на усиленное дыхание. Данный пункт очень важен, так как быстрая ходьба требует разминки.

Держите спину прямой, грудь развернутой, и плечи опущенными. Смотреть необходимо прямо перед собой, а подбородок держать параллельно земле. Для усиления

эффекта можно слегка втянуть живот, либо напрягать мышцы пресса при каждом глубоком вдохе.

Используйте контроль дыхания. Вдох должен занимать три шага, и выдох тоже три шага. Вдыхать нужно через нос и стараться протолкнуть воздух как можно глубже. При вдохе живот должен слегка расширяться. При выдохе живот, наоборот, втягивается. Сам выдох осуществляется через рот.

Отвлекитесь от всех забот и сосредоточьтесь на ходьбе. Тело не должно быть излишне напряжено, а руки не следует сжимать в кулаки. Вы должны быть достаточно расслаблены и получать удовольствие от прогулки.

Время от времени контролируйте интенсивность нагрузки. Провести контроль очень легко. Попробуйте что-нибудь сказать вслух. Если дыхание прерывается, значит, нужно снизить темп. Если же вы можете без труда что-нибудь пропеть, то темп нужно увеличить.

Тренировку завершайте пятиминутной медленной ходьбой до полного восстановления дыхания.

Если дышать тяжело, то нужно сократить время прогулки. Начинать рекомендуется с ходьбы в течение 10 минут и постепенно увеличивать длительность сеанса, доводя его до 30 минут. Хорошо тренированные люди могут ходить в быстром темпе в течение целого часа.

Начинающие ходоки, а также ослабленные люди могут применять следующую тактику:

  • ходьба в течение 10 минут;
  • медленная, свободная прогулка до полного восстановления дыхания и сил;
  • ходьба в течение 10 минут.

Это чередование можно делать столько раз, сколько захочется. Либо можно заниматься ходьбой по 10 минут три раза в день, если позволяет время.

Почему делать вдох нужно именно через нос?

Одно из главных требований к дыханию во время занятий ходьбой звучит так: вдох делайте через нос, а выдох через рот.

Почему это так важно? Ведь, казалось бы, дышать через рот значительно легче – можно делать более глубокие вдохи без особых усилий. Но вдох через нос обладает массой преимуществ:

  • проходя через носовые пути, воздух естественным образом согревается, увлажняется, тщательно фильтруется, очищается от пыли и болезнетворных организмов (именно поэтому врачи категорически не советуют гнаться за модой, которая рекомендует тщательно удалять волоски в носу), и попадает в легкие уже обеззараженным и оптимальной температуры.
  • для того чтобы протолкнуть воздух по узким, извилистым и весьма протяженным носовым путям приходится приложить определенные усилия. При этом давление воздуха на слизистые оболочки возбуждает дыхательный рефлекс, дыхание становится более глубоким, а усвоение кислорода более полным. Если же вдох делать через рот, то кислорода в кровь будет поступать меньше.
  • благодаря вдоху через нос давление воздушной струи и крови распределяются таким образом, что отток венозной крови от головы происходит более интенсивно, что благотворно сказывается на состоянии головного мозга. При этом нормализуется артериальное давление, повышается уровень гемоглобина, проходит головная боль. Вдох через рот совершенно не дает такого эффекта, потому что воздушная струя идет совсем через другое русло.

Таким образом, если при ходьбе вы чувствуете нехватку воздуха, и начинаете дышать только через рот, то необходимо снизить темп и обязательно восстановить носовое дыхание. Иначе оздоровительный эффект тренировки будет значительно меньше, либо вовсе будет отсутствовать.

При дыхании лучше стараться напрягать мышцы живота – то есть переходить на брюшное (диафрагмальное) дыхание. Большинству мужчин такая рекомендация не нужна, так как они постоянно используют именно этот вид дыхания. А вот женщинам (большинство представительниц прекрасного пола бессознательно использует межреберный тип дыхания) приходится за этим следить.

И в любом случае необходимо держать спину абсолютно прямо, не сутулиться и не горбиться, чтобы не мешать свободной и усиленной работе легких.

Как увеличить интенсивность дыхания

При тренировках средней интенсивности руки рекомендуется не напрягать. Но если вы хотите увеличить нагрузку на мускулы и на дыхательную систему, то крепко сожмите кулаки и согните руки в локтях.

При ходьбе отводите согнутую в локте руку назад так, чтобы кулак оказывался на уровне подмышки. Затем опустите кулаки на уровень бедер. Повторяйте это движение 25 раз и не забывайте глубоко и ритмично дышать.

Упражнение для трицепсов с ленточным эспандером

Во время ходьбы возьмите в руки резиновый ленточный эспандер и заведите его за спину. Левую руку удерживайте на уровне пояса, а правую руку распрямляйте, подняв прямо над головой, а затем опять сгибайте в локте, опуская до уровня шеи.

Повторяйте это движение 15 раз с одной стороны и 15 раз с другой стороны. Дышите глубоко и ровно.

Ходьба с утяжелителями

Этот вид ходьбы обеспечивает мощную нагрузку на все системы организма, в том числе и на дыхательную. При этом можно использовать любые виды утяжелителей:

  • для рук;
  • для ног;
  • для талии.

Либо можно ходить, взяв в руки гантели.

При ходьбе с утяжелением руки нужно держать слегка согнутыми в локтях и работать ими в обычном темпе.

Но следует иметь в виду, что использование утяжелителей повышает опасность травм, а также сильно нагружает суставы, связки и сердце. Поэтому перед тем, как попробовать данный вид ходьбы, необходимо получить консультацию врача.

Жим от груди при ходьбе

Это упражнение достаточно простое, но оно помогает дышать значительно глубже.

Исходное положение: руки вытянуты вдоль тела. Сожмите кулаки, напрягите живот и поднимайте вытянутые руки перед собой, повернув тыльной стороной ладони вверх – мизинцы при этом должны соприкасаться.

Поднимите руки на уровень плеч, стараясь сжать грудную клетку. Опустите руки в исходное положение.

Повторите эту последовательность 25 раз.

А теперь, дорогие читатели, предлагаю посмотреть коротенький видеоролик, в котором рассказывается, какую пользу приносит ходьба организму.

Итак, дорогие читатели, если вам понравилась статья, то не поленитесь – нажмите на кнопочки, которые находятся чуть ниже, и поделитесь ссылкой на статью с друзьями в социальных сетях.

Источник: https://dolgo-zivi.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-hodbe

Ходьба на беговой дорожке для похудения: миф или реальность?

Как дышать при ходьбе чтобы похудеть

А вы знали, что ходьба на беговой дорожке для похудения не менее эффективна, чем бег? Главное – ходить правильно, соблюдая технику движений, поддерживая темп, выдерживая время и километраж. Регулярно занимаясь, вы сможете не только подкачать мышцы и улучшить здоровье, но добиться значительных успехов в похудении.

Всем известно, женщины, стремящиеся сбросить вес, в рамках достижения своей цели могут действовать очень энергично, и даже, порой, бездумно. Между тем, у ходьбы на беговой дорожке, помимо очевидной пользы, есть и противопоказания. Помните, ни один подход не должен расходиться с пользой для организма. Ни одна «красота» и ни одно похудение не стоят таких жертв!

Читайте материал очень внимательно – мы собрали самые полезные советы для эффективного и безопасного похудения. Следуйте нашим рекомендациям, и «те самые джинсы» скоро, наконец, дождутся своего звездного часа!

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке.

При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход.

Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

1 Правило. Длительность 1 занятия ходьбой на беговой дорожке для похудения составляет 1-1,5 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

  • Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
  • Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
  • Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
  • Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Правило 2. В идеале, тренировки для похудения следует проводить каждый день, регулярно повышая нагрузку.

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

  • Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
  • Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
  • В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Правило 3. Рекомендуемый пульс во время активной фазы занятия для похудения – 130 уд. /мин.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие. При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

  • Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
  • Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
  • Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
  • Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
  • Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правило 4. Для быстрого шага ритм дыхания при ходьбе на беговой дорожке для похудения должен соответствовать схеме: 3 шага-вдох, 3 шага-выдох.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Вариации ходьбы

Если вас интересует, как похудеть на беговой дорожке при ходьбе, будьте готовы чередовать разные вариации «прогулок».

  1. Интервальная ходьба. Ее суть заключается в частой смене ритмов – со спокойного на быстрый и наоборот. Можно увеличивать или снижать скорость ходьбы, менять уклон рабочего полотна тренажера.
  2. Скандинавская ходьба. Если объяснять простыми словами, это ходьба на лыжах, но без лыж и палок. Атлет имитирует лыжную технику работы с палками, что помогает ему придерживаться заданного темпа. Относится к щадящему типу нагрузки;
  3. С уклоном в горку. Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;
  4. С утяжелителями. Чтобы повысить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели, подвесить на ноги специальные утяжелители или надеть на пояс мешочки с грузом.

Правило 5. Для быстрого похудения важно чередовать разные вариации ходьбы – так организм будет получать адекватную нагрузку, а мышцы постоянно будут в тонусе.

Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.

  1. В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
  2. Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
  3. Также участвуют икроножные мышцы;
  4. Большеберцовые передние и задние;
  5. Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
  6. Мускулатура пресса и спины;
  7. Мышцы плеч и предплечий.

Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела. Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы.

Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем.

Польза, вред и противопоказания

Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, ведь их намного больше минусов!

  • Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья;
  • Ходьба – это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость;
  • Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень;
  • Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности;
  • Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;

Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила. В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках.

Также, вы можете себе навредить, если будете ходить при наличии противопоказаний:

  • Травмы позвоночника;
  • Черепно-мозговые травмы;
  • Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
  • Эпилепсия;
  • Состояния после инфаркта или инсульта;
  • Обострения хронических заболеваний;
  • Онкологические новообразования;
  • Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.

Правило 6. Чтобы польза от ходьбы на беговой дорожке для женщин и мужчин была максимальной, занимайтесь всегда в хорошем самочувствии и с отличным настроением. При наличии противопоказаний по медицинским показателям обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезна ходьба на беговой дорожке, и ознакомлены с главными правилами успешных тренировок для похудения. Вот еще несколько советов для увеличения эффективности:

  1. Следите за питанием и соблюдайте низкокалорийную диету. При этом, рацион должен быть сбалансированным, включающим фрукты, овощи, белок, сложные углеводы. Минимизируйте жиры, но не отказывайтесь от них полностью. Для похудения готовьте пищу на пару или тушите, откажитесь от фаст фуда, выпечки и сладостей.
  2. Пейте много воды. Рекомендованный объем зависит от начального веса, но отталкивайтесь от средних значений: женщине весом 70 кг нужно выпивать около 2 л чистой негазированной воды в течение дня до 19-20.00;
  3. Помимо беговой дорожки, не забывайте про другие тренажеры и физические упражнения. Программа занятий для похудения должна быть комплексной.
  4. Всегда помните, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть – минимум 1 час в сутки.
  5. Чтобы разбавить занятие и не заскучать, подберите классный плейлист или включите интересный сериал;
  6. Не стремитесь сразу быстро сбросить вес. Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не возвратятся.

Судя по отзывам, правильная ходьба на беговой дорожке помогает от стресса. Женщина расслабляется и отпускает переживания. С физической усталостью приходит умиротворение, чувство выполненного долга, гордость за саму себя. Это лучшие мотиваторы для похудения, поверьте!

Мы проанализировали отзывы о таком похудении в сети и убедились, что ходьба на беговой дорожке чрезвычайно результативна. Самое главное – соблюдать рекомендации и придерживаться выбранной программы. Упражнение подходит абсолютно всем людям – и взрослым, и детям, и беременным, и тем, кто восстанавливается после травм или болезней.

Примерная программа занятий

Итак, вы знаете, что дает ходьба на беговой дорожке, в завершение, мы хотели бы привести простую и эффективную программу тренировок. С их помощью вы запустите процесс похудения и будете «держать руку на пульсе» на протяжении всего процесса:

Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.

  • Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
  • 5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
  • 10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
  • Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
  • 10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
  • В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.

Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?

Источник: https://gtonorm.ru/hodba-na-begovoj-dorozhke-dlya-pohudeniya/

Как правильно дышать, чтобы похудеть

Как дышать при ходьбе чтобы похудеть

В настоящее время существуют несколько дыхательных методик, которые подробно показывают, как правильно дышать, чтобы похудеть. Все они основаны на брюшном дыхании, которое заставляет интенсивно работать мышцы диафрагмы и живота. Происходит ускорение процессов обмена веществ, тело заряжается энергией, мысли становятся более светлыми, вы получаете заряд хорошего настроения.

Самый простой способ дышать, чтобы снизить вес

Во время вдоха стараться живот максимально надуть, а при выдохе, наоборот, живот втянуть, но без больших усилий.

Такое дыхание можно практиковать где угодно, в любом месте, даже провести цикл дыхательных упражнений во время перерыва на обед.

Хорошо тренироваться во время прогулки, при этом на 5 шагов проводится вдох, а следующие 5 шагов занимает выдох. Дышать следует носом, при таком типе дыхания в работе принимает участие диафрагма, что способствует снижению веса.

Человек привыкает дышать предложенным способом, со временем этот процесс становится автоматическим. Если вы делаете какой-либо комплекс упражнений, постарайтесь во время расслабления мышц вдыхать, во время напряжения – выдыхать, не забывая про участие живота. Также все это описывается в методике похудения дыханием Стрельниковой.

Бодифлекс

Создание комплекса дыхательных упражнений принадлежит американке Грир Чайлдерс. Она взяла технику 5-этапного дыхания из йоги и дополнила ее упражнениями на растяжку. Выполняется растяжение определенных мышц на выдохе, в течение нескольких секунд следует постараться не вдыхать. Сама автор системы смогла похудеть на несколько размеров, не придерживаясь при этом какой-либо строгой диеты.

Техника дыхательных упражнений «бодифлекс»

1 этап: выдохнуть весь воздух из грудной клетки через рот.

2 этап: следует резкий вдох, который должен быть максимально глубоким. Воздухом заполняются легкие целиком.

3 этап: за вдохом следует такой же резкий выдох, в котором участвуют мышцы диафрагмы. Воздух полностью выталкивается из легких. На этом этапе следует втянуть в себя мышцы живота и их напрячь.

4 этап: в течение нескольких секунд выполняется упражнение на растяжку. Диафрагма поднята вверх, постараться в это время не дышать.

5 этап: вход и расслабление.

Комплекс выполняется в течение 15 минут ежедневно. Талия заметно уменьшится на несколько сантиметров, живот перестанет выпирать, тело подтянется, а фигура приобретет желаемую стройность. Посмотрите отличное видео по методике Бодифлекс.

Гимнастика «Цзяньфей»

Как дышать, чтобы похудеть, может рассказать китайская медицина. Дыхательная гимнастика долгое время была секретным орудием красоты у китаянок, которые могли с помощью простых упражнений сохранять тонкую талию до преклонных лет. Упражнения помогают справиться с чувством голода, что позволяет уменьшить порции пищи. Предлагается выполнять три упражнения: «волна», «лягушка» и «лотос».

«Волна». Для выполнения следует лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а ступни поставить на пол. На входе следует расширить грудную клетку, а живот втянуть.

На выдохе расслабляем и надуваем живот, а грудь втягиваем в себя. Одну руку следует положить на живот, другую разместить на груди. Это позволяет лучше почувствовать, как живот и грудь двигаются вверх и вниз.

Делать 40 таких вдохов и выдохов.

«Лягушка». Для выполнения этого упражнения следует сесть на скамейку таким образом, чтобы голени и бедра образовали прямой угол. Локти расположены на коленях, а лоб упирается на ладони, сомкнутые в кулак.

Подумайте о чем-нибудь приятном, и только после достижения душевного равновесия приступайте к дыхательным упражнениям. Воздух через нос на вдохе поступает в живот, затем на выдохе выталкивается из легких. Движения живота выполняются плавно, в медленном темпе.

Создается впечатление, что живот то растягивается воздухом, то сдувается, как у лягушки. Упражнение вам следует делать три раза в день, уделяя занятиям 15 минут.

«Лотос». Выполняется сидя, подвернув ноги так, как полагается для позы лотоса. Дыхание глубокое, медленное, длинное – 5 минут. Затем следует расслабиться и дышать естественно, не обращая на внимание на сам процесс – 5 минут. Тритий этап походит на медитацию, мысли не должны отвлекать, дыханием управлять не требуется.

Как правильно дышать животом при ходьбе, чтобы похудеть читайте в данной статье.

Источник: https://zojik.ru/pohudenie/kak-pravilno-dyshat-chtoby-poxudet.html

МнениеВрача
Добавить комментарий