Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях: советы

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях — 3+ работающих способа

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях: советы

За время беременности женщины всегда набирают лишние килограммы. Особенно активно этот процесс протекает в первых двух триместрах — изменяется не только система питания, но и гормональный фон будущей мамочки. К тому же многие представительницы прекрасного пола позволяют себе чрезмерно баловаться запрещенными вкусняшками, пользуясь преимуществами нового положения.

Ситуация в корне меняется уже через несколько месяцев после появления чада на свет. И женщина тут же сталкивается с первыми проблемами — нужно следить за качеством молока, а значит, и за продуктами в своей пищевой корзине. Да и организм ослаблен — подойдут не всякие физические нагрузки.

Разбираемся, как похудеть после родов максимально быстро и убрать живот в домашних условиях.

Главные проблемы в похудении, с которыми сталкиваются женщины после родов

Познав долгожданную радость материнства, вскоре после родов женщина возвращается к обычной жизни и часто замечает, что отражение в зеркале не доставляет былой радости — растяжки, лишние килограммы, живот.

У каждой третьей начинается послеродовая депрессия, а плохое настроение и агрессия против семьи и мира заедаются сладостями, что еще больше усугубляет ситуацию. При этом похудеть хочется быстро и без особых проблем.

Похудение после родов потребует системного подхода

К чему нужно быть готовой:

  1. Если вы кормите грудью и стрелка весов стоит на месте, вполне возможно, лишние кило еще нужны вам для сохранения качества молока. В процессе кормления излишки жиров у женщин, как правило, расщепляются.
  2. В течение двух первых лет жизни ребенка измененным остается и гормональный фон мамы.

    Именно дисбаланс гормонов может мешать сбросить лишний вес.

  3. Неправильно составленное меню с большим количеством жирной пищи и сладостей — еще один якорь для вашего корабля.

  4. Недостаточная физическая активность и неправильно составленный режим дня делают метаболизм медленным, а все нерастраченная энергия, полученная с пищей, откладывается про запас.
  5. Причиной может также служить отказ матери кормить малыша грудью.

    Кормление позволяет женщине потратить от 400 до 600 калорий, поэтому нет смысла отказываться от него, не имея медицинских противопоказаний.

  6. Потеря мотивации и веры — оказавшись в новых «пышных» формах, женщина часто перестает любить себя, впадает в депрессию и заведомо проецирует себя на неудачу.

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях кормящей и не кормящей маме — 5+ правил

Первое и самое главное — приготовиться к тому, что не удастся вернуть прежнюю форму за месяц или два, поэтому запаситесь терпением, хорошим настроением и переходите к соблюдению диеты в комплексе с умеренными физическими нагрузками. Именно сочетание этих факторов позволит вам вернуть стройное и красивое тело.

Отдавайте предпочтение свежим овощам

Кроме этого:

  1. Приучите себя выпивать два литра воды в день. Вода стимулирует процесс метаболизма, помогает выводить из организма токсины и шлаки
  2. Отдавайте предпочтение большому количеству белковой пищи, контролируйте углеводы и жиры. Выбирайте каши, овощи, фрукты — эти продукты помогают наращивать мышечную массу, которая в свою очередь стимулирует процесс сжигания жиров
  3. Питайтесь дробно 4-5 раз в день — небольшими порциями каждые два часа и ни в коем случае не пропускайте завтрак, поскольку именно первый прием пищи пробуждает метаболизм
  4. Минимум 20 минут в день уделяйте разумным физическим нагрузкам, при этом избегая слишком активных видов спорта
  5. Следите за калорийностью питания — она не должна превышать 1500 единиц
  6. Не голодайте — модные диеты на популярных сайтах это не ваш случай, поскольку, занимаясь собственным телом, молодая мама не может не брать в расчет потребности малыша

При составлении диетического меню вы должны исходить из списка продуктов, которые не причинят вред молоку и не отразятся на его качестве. Женщине, чей малыш находится на искусственном вскармливании, в этом отношении будет немного легче — ей достаточно урезать рацион на 500-700 калорий и подобрать систему занятий, исходя из состояния своего тела после родов.

Кушайте каши

Совет: стрессы и переживания молодой мамы неизменно отражаются на молоке, именно по этой причине так важен позитивный настрой и правильная мотивация для постепенного сброса веса.

Питайтесь дробно

Меню для похудения после родов — как и что готовить

  1. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые йодом, железом и омега-3 жирными кислотами
  2. Еду лучше готовить на пару, варить или запекать; временно откажитесь от жирной и жареной пищи
  3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, белки — днем и вечером
  4. Выбирайте несладкие сорта фруктов и ягод; если кормите грудью — отдавайте предпочтение гипоаллергенным, преимущественно местным плодам
  5. Употребляйте больше зелени и свежих салатов
  6. Выбирайте нежирные молочные продукты: пейте кефир, ряженку, обезжиренные йогурты со злаками, простоквашу
  7. Орехи и сухофрукты ешьте в небольшом количестве исключительно в качестве перекуса
  8. Откажитесь от белого хлеба в пользу хлеба из муки грубого помола
  9. Помните о том, что рацион должен быть полным и разноплановым, чтобы организм получал необходимое количество витаминов для вас и малыша
  10. Откажитесь от макаронных изделий, если это не паста из твердых сортов пшеницы, консервов, магазинных соусов, алкоголя

Старайтесь выбирать местные продукты, чтобы оградить малыша от аллергии

Употребляйте в день не более:

  1. Сахар — 50 г
  2. Кисломолочные продукты — 0,5 л
  3. Овощи — 0,6 кг
  4. Фрукты — 0,3 кг
  5. Сыр — 50 г
  6. Сливочное масло — 20 г
  7. Растительное масло — 25 г

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях — выбираем спортивные нагрузки

Правильное питание несомненно довольно быстро даст первые результаты, но вот подтянуть мышечный корсет и избавиться от послеродового живота поможет только спорт. Кормящим мамам при удачных и легких родах начинать делать зарядку можно уже к концу второго месяца. В случае диастаза программа тренировок зависит от степени расхождения мышц. 

Как справиться с послеродовым животом?

Эта проблема — основная для недавно родивших женщин, ведь мышцы растягивались весь длительный период, пока они вынашивали чадо, и наивно предполагать, что все встанет на свои места сразу после родов. На это понадобится минимум полгода. Ускорить процесс при отсутствии противопоказаний поможет регулярное выполнение следующих упражнений:

  1. Скручивания из положения лежа — 2-3 подхода по 15-20 раз
  2. Ягодичный мостик — 2-3 подхода по 10 раз
  3. Подъем корпуса из положения лежа — 2-3 подхода по 15-20 раз
  4. Планка — это статическое упражнение идеально для комплексной тренировки всех мышц

Постепенно начинайте заниматься спортом

Совет: при диастазе мышц живота после родов выполнять планку не рекомендуется.

Какой вид спорта выбрать?

Идеальным началом тренировок будет регулярная практика пилатеса, йоги, калланетики, стретчинга для начинающих.

Эти спортивные дисциплины оказывают наиболее эффективное воздействие на потерявший тонус организм, помогают собраться, привести в порядок нервы и настроиться на позитивную волну. Можно добавить и регулярную практику медитации.

Учитывая занятость и сумасшедший режим дня молодых мамочек, они идеальны для домашней практики, а заниматься легко, используя бесплатные видеоуроки в сети. Неплохо также один-два раза в неделю посещать бассейн.

Если вы записались в спортзал, помните о том, что все упражнения следует выполнять без дополнительных утяжелителей и отказаться от поднятия больших весов. Гантель в 2-3 кило — ваш предельно допустимый максимум. Также стоит избегать любых травмоопасных для груди упражнений и использовать специальный фиксирующий спортивный бюстгальтер.

Пешие прогулки в парке тоже можно отнести к разряду физических нагрузок

Совет: женщинам в послеродовой период лучше воздержаться от активных кардиотренировок, включающих бег, аэробику и степ, поскольку во время занятий вы теряете большое количество жидкости, что может негативно отразиться на качестве молока.

3+ первых упражнения для возвращения спортивной формы

Любые занятия начинайте с простой десятиминутной разминки, которая должна состоять из ходьбы на месте, махов руками и ногами, поворотов корпуса и шеи. После приступайте к основному комплексу.

Приседания

20 раз выполните классические глубокие приседания. Внимательно следите за тем, чтобы колени не заваливались, спина оставалась ровной. Туловище немного подайте вперед.

Планка комплексно прорабатывает все мышцы

Классическая планка

Приняв оптимальную позицию, задержитесь в ней на минуту без перерывов. Руки согнуты в локтях, живот и попа втянуты. После 20 секунд вы почувствуете, как тело начнет вибрировать.

Выпады

Из положения стоя сделайте выпад одной ногой вперед так, чтобы вторая оказалась согнута под углом 90 градусов. Сделайте 2 круга по 15 повторений на каждую ногу. При желании в руки можно взять небольшие гантели до трех кило либо бутылки с водой.

Отжимания

Если классическая позиция дается вам с трудом или не дается совсем, начните с варианта для новичков с упором на колени. Выполните 2-3 подхода по 12 раз.

Не забудьте об отжиманиях

Комплекс упражнений завершите 15-минутной ходьбой на месте.

Совет: ношение малыша на руках и длительные пешие прогулки с коляской помогают мамам эффективно сжигать лишние калории.

Альтернативные методы похудения после родов

Неплохие отзывы о том, как похудеть после родов быстро в домашних условиях имеют и альтернативные способы борьбы с набранными килограммами.

К ним относится:

Массаж — домашний самомассаж или профессиональный со специальными средствами поможет подтянуть кожу на проблемных участках.

СПА-процедуры — регулярное скрабирование кожи придаст ей тонус и свежий вид. Проводить процедуру можно при помощи мочалки и специальных массажеров.

Обертывания — пищевая пленка, мед, глина и эфирные масла при отсутствии аллергии на последние. Накладывать состав рекомендуется после душа, когда кожа будет хорошо распарена.

Не забывайте о полноценном отдыхе

Как видите, вернуть себя в дородовую форму — вполне решаемая задача, которая под силу каждой представительнице прекрасного пола. Главное — вера в себя, желание и немного усилий.

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях, вы узнаете из этого полезного видео:

Источник: https://ya-krasotka.com/1248341967014988551/kak-pohudet-posle-rodov-bystro-v-domashnih-usloviyah---3-rabotayuschih-sposoba/

Красивая мамочка: правильное похудение после родов при грудном вскармливании

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях: советы

26 мая 2017 08:42 © Женская доля

Задача похудеть после родов при грудном вскармливании выходит на первый план у большинства новоиспеченных мам. В основном набранные за беременность килограммы уходят сами собой.

После родов женщина становится легче на 5 кг – в среднем столько весят ребенок, плацента, околоплодные воды. В течение последующих двух недель пропадают еще 3 кг: выводится накопленная жидкость, уменьшается вес матки.

От остальных же лишних килограммов можно избавиться в течение полугода.

Психологическое состояние

В первые недели после рождения крохи молодой маме приходится нелегко. Во-первых, меняется распорядок ее дня, частые пробуждения крохи не дают выспаться. Во-вторых, из-за гормональной перестройки повышаются раздражительность и плаксивость. В-третьих, не добавляет оптимизма и оплывшая фигура.

Все это приводит к повышению аппетита. Чтобы вес уходил, используйте любую возможность, чтобы выспаться, организуйте свой день так, чтобы хоть немного времени уделять себе. Научитесь получать удовольствие от общения с ребенком, прогулок, музыки.

Режим питания и образ жизни

  • Не забывайте регулярно питаться. У вас должно быть три основных приема пищи и два фруктовых перекуса. Сладости и хлеб из белой муки стоит исключить из рациона или сильно сократить.
  • Для нормальной лактации, как и для снижения веса, кормящей маме нужно много пить! Поэтому самое время сформировать здоровый питьевой режим. Выпивайте минимум 2 л воды в день, откажитесь от кофе.
  • После родов вам необходимы продукты, богатые белком, железом и кальцием. Это сыр, рыба, птица, постное мясо, орехи, печень, хлеб грубого помола, а также клетчатка: фрукты, овощи, зелень.
  • Следите за калорийностью: если вы не кормите грудью, энергетическая ценность рациона должна быть 1600-1800 ккал. При грудном вскармливании калорийность нужно увеличить примерно на 300 ккал. Помните, что строгие диеты вам противопоказаны: неполноценное питание может привести к развитию у ребенка рахита, анемии, задержке роста и развития. Старайтесь питаться сбалансированно, тогда снижение веса станет бонусом за правильные привычки.
  • Когда ребенок подрастет, не доедайте за ним, даже если его каша или пюре очень вкусные.

Физическая активность

  • Сразу после родов разрешается делать суставную гимнастику, укреплять мышцы тазового дна (обратите внимание на упражнения Кегеля), качать мышцы рук.
  • Через 7 недель, если роды были естественными, без осложнений, можно уже заниматься фитнесом, но в щадящем режиме.
  • После кесарева сечения подождать придется минимум два месяца.
  • Но и в это время избегайте упражнений, направленных на укрепление мышц пресса, забудьте об утяжелителях. Прежде чем заняться животом, проконсультируйтесь с гинекологом или хирургом, нет ли диастаза (расхождения прямой мышцы живота вследствие беременности).
  • К более серьезным нагрузкам можно будет приступить через погода после родов. Но если вы не занимались активно спортом до и во время беременности и кормите ребенка грудью, будьте осторожны с нагрузками.
  • Для того, чтобы оптимально быстро похудеть после родов старайтесь тренироваться каждый день. Во время прогулок, не выпуская коляску из рук, то ускоряйте, то замедляйте темп, выполняйте выпады, махи ногами. Не забывайте держать спину прямо. А дома делайте упражнения с ребенком на руках, используя его в качестве утяжелителя.

Упражнения для молодых кормящих мам

Быстро вернуться в форму после родов поможет вот такая увлекательная гимнастика. Вы сможете подтянуть фигуру, а кроха – получить море позитива!

Новорожденный ребенок требует постоянного присутствия мамы возле себя. Воспользуйтесь этим, чтобы сделать свою ежедневную гимнастику, еще более эффективной. Маленький человечек, хоть и весит всего ничего, может выступить в роли живой гантели или нестандартного утяжелителя – детишки так заразительно хохочут, когда с ними возятся!

Важно!

  • Начать делать эти упражнения можно только тогда, когда вам карапуз уверенно сам держит голову.
  • Выбирайте для зарядки такой момент, когда малыш в хорошем настроении, не хнычет и не хочет спать или есть.

Упражнение «Полетели-полетели»

Сядьте на колени, опустившись ягодицами на ступни. Убедитесь, что сидите устойчиво. Возьмите малыша под мышки и поднимайте его вверх, выпрямляя руки. Можете делать это быстро или медленно – как нравится ребенку. Повторите 10 раз.

Упражнение «Близко – далеко»

Встаньте прямо, широко расставьте ноги и слегка наклонитесь вперед. Возьмите ребенка под спинку, лицом к себе. Разгибая руки, опускайте малыша вниз. Ноги при этом не сгибайте. Затем вновь согните руки, приближая кроху к себе. Повторите 10 раз.

Упражнение «Живая гиря»

Сядьте на ягодицы, согнув ноги в коленях. Посадите малыша на тыльную сторону ступней и возьмите за ручки. Держите крепко – не отпускайте! Одновременно отклоняйте корпус назад и поднимайте голени с малышом вверх. Замрите на мгновение в положении полулежа, а затем вернитесь в и.п. Повторите 10 раз.

Упражнение «На четвереньках»

Положите кроху на живот, а сами встаньте над ним на четвереньки. Он будет пытаться ползти, а вы двигайтесь вслед за ним, шагая, как собачка: левой рукой и правой ногой, затем наоборот. Выполняйте 3 минуты.

Важно!

  • Скорость снижения веса, набранного во время беременности, зависит от того, занималась ли женщина спортом раньше, не позволяла ли она себе лишнего, вынашивая малыша.
  • Не форсируйте события: вы должны терять не более 500 г в неделю. В противном случае не исключен гормональный сбой.
  • После родов у кормящей мамы снижается уровень эстрогенов и прогестерона, и метаболизм замедляется. Если рацион останется тем же, что и во время беременности, количество жировой ткани увеличится. 

Дополнительные меры для похудения после родов

  1. Самомассаж. Хорошим способом подтянуть кожу в проблемных местах и активизировать кровоток является массаж. Процедуру лучше проводить руками, но можно и роликовыми лентами, а также специальными массажными щетками и ручными массажерами.
  2. Скрабирование.

    Для похудения после родов с помощью СПА процедур следует использовать гипоаллергенные готовые скрабы, а в идеале приготовить самостоятельно из натуральных средств. Польза от домашних скрабов возрастет вдвое, если совместить скрабирование с массажем специальной перчаткой.

    Заканчивать процедуру можно щадящими обливаниями или контрастным душем.

  3. Домашние обертывания. Этот эффективный способ привести себя в форму также рекомендуется проводить с помощью исключительно натуральных средств. (см.

    подробное описание в статье обертывания для похудения), избегая вредных для кормящей мамы компонентов, таких как уксус или эфирные масла.

  4. Медитация.

    Крайне полезная техника для молодых мамочек, которая поможет укрепить и сделать эластичными мышцы, а главное – обратившись к медитации можно стабилизировать неспокойное психологическое состояние и избежать послеродовой депрессии.

Как нельзя худеть при грудном вскармливании

Категорически не рекомендуется прибегать к помощи различных таблеток и средств для похудения, любых хирургических процедур, монодиет и повышенной физической активности.

Кормящей маме, задавшейся целью вернуть прежнюю форму, необходимо помнить о том, что задача быстро похудеть после родов не принесет пользы ни ей самой, ни, тем более, малышу. На восстановительный процесс потребуется время, которое будет работать на вас и обязательно принесет результаты, но не ранее чем через полгода, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Источник: https://zhenskayadolya.ru/kak-pohudet-posle-rodov-kormyashhej-mame/

О похудении после родов кормящей маме в условиях дома: какие упражнения

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях: советы

Насущный вопрос, который занимает маму родившегося малыша, как быстро прийти в дородовую форму, какие тренировки будут полезными без вреда ребёнку, когда приступать к активным занятиям. Подходить к реализации желания следует без фанатизма, тщательно познакомившись с рекомендациями фитнес-инструкторов и составив индивидуальный комплекс нагрузок.

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях

Вернуть привлекательные формы хочется быстро и сразу, но реальные нагрузки, которые способствуют удалению накопленного жира, выведению лишней жидкости и подтягиванию кожи и мышц не доступны для новоиспечённой мамочки в ближайшие полгода после рождения малыша. Начинать стройнеть придётся с определения правильной диеты.

Изменения привычек питания кормящей мамы

Главное, что предстоит пересмотреть — систему пищевого поведения. Скорректировать собственные гастрономические привычки необходимо таким образом, чтобы качество питания грудничка не снизилось, и ребёнок оставался довольным и счастливым.

Главные тезисы диеты кормящей мамы:

  1. Диеты как таковой нет, нет ограничения по количеству потребляемых калорий. Грудное молоко должно быть насыщенным и питательным, поэтому снижать калорийность рациона мамы не рекомендуется.
  2. Нет разгрузочным дням с резким падением суточной калорийности.
  3. Нет разгрузочным дням на монопитании.
  4. Нет кофеинам, большому количеству танинов, да — воде и напиткам на основе молока.

Кормящая мама должна помнить, что фраза «Ты — то, что ты ешь» теперь не только про неё одну. Всё, что женщина потребляет, оказывает влияние на вкус и качество её молока, лактацию и здоровье ребёнка.

Это не значит, что мама обязана держать себя в чёрном теле. Однако есть ряд продуктов, на которые следует наложить категорическое табу на время грудного вскармливания.

Эти запреты помогут маме худеть значительно быстрее, а ребёнку не навредят.

Правильное питание кормящей мамы

Запрещенные продукты:

  • алкоголь;
  • хлебобулочные изделия (пирожки, ватрушки, булки и т. д.);
  • пирожные с кремом неизвестного состава, яркого окраса и неведомого происхождения;
  • сырокопчёные колбасы и мясные деликатесы;
  • жирная и жареная пища (мясо, овощи, соусы, гарниры);
  • консервы и домашние маринады и соленья;
  • любые газированные напитки;
  • кофе и крепкие чаи (черный, зелёный, фруктовый).

Важно! Думать о разнообразии питания маме можно, начиная с третьего месяца жизни малыша. Вводить новые продукты поочередно и дозировано, наблюдая 2-3 дня за реакцией ребёнка на изменившееся молоко. 

Рекомендуемые продукты:

  • каши: овсянка, пшенка, манка, гречка;
  • фрукты (не цитрусы и не экзотические): яблоки, груши, бананы в свежем виде;
  • овощи, приготовленные на пару или печёные: морковь, цветная капуста, кабачки, свёкла, картофель;
  • рыба, приготовленная на пару, томлённая/варёная;
  • творог, сыр, молоко, кефир не низкой жирности;
  • слабо заваренный чай (чёрный, зелёный), яблочный, морковный сок; вода, отвары ромашки и шиповника.

Каждой маме важно пить достаточно жидкости (вода, молоко, слабый чай). К отварам и чаям можно добавлять ломтик корня имбиря, он способствует лактации. На завтрак к кашам можно добавить орехи. Они богаты насыщенными жирами и витаминами, улучшают выработку молока, но их следует тщательно дозировать, чтобы не навредить пищеварению ребёнка.

Какой спорт не навредит кормящей маме новорожденного малыша

Активные спортивные нагрузки разрешаются маме только спустя 6-7 месяцев после родов. Только когда принято решение сокращать объёмы грудного вскармливания и переводить чадо на самостоятельное питание, у мамы появляется возможность свободно нагружать организм физическими упражнениями. До этого периода женщина ограничена.

Важно! Ни в коем случае нельзя использовать упражнения, нагружающие мышцы груди. Нельзя бегать, прыгать, делать бёрпи. Запрещены любые техники, которые подвергают молочные железы тряске, колебаниям и нагрузке. 

Гимнастика с малышом

Рекомендуемая гимнастика и упражнения:

  • ходьба пешком, подъёмы по лестницам без утяжеления;
  • несложные упражнения в статике, не задействующие мышцы груди: «стульчик», подъёмы обеих ног, лёжа на спине, рисование ногами, «мостик»;
  • дыхательные практики: дыхание диафрагмой, сдувание-надувание живота;
  • растяжка в домашних условиях, пилатес;
  • йога для новичков и более сложные асаны, если есть опыт занятий.

Начинать некоторые практики можно, находясь в родильном доме (дыхательные). Многие из них не требуют специализированного инвентаря, большого количества времени и могут исполняться совместно с малышом: во время кормления, укачивания, игр или купания.

Самые эффективные упражнения при грудном вскармливании

Как убрать живот после родов в домашних условиях

Быстро похудеть после родов в домашних условиях кормящей маме можно как за счёт изменения пищевого поведения, так и с помощью нехитрых домашних тренировок.

Наиболее проблемными зонами, которые требуют внимания, являются живот и бока. Поэтому все комплексы, рекомендуемые фитнес-тренерами родившим женщинам, в основном сосредоточены на тренировке верхнего и нижнего пресса.

Совет! Приведённые ниже упражнения можно начинать применять на практике спустя 3-4 недели, если роды прошли без осложнений; спустя 8-10 недель, если происходило кесарево сечение или сложности на этапе послеродового восстановления.

ТОП-7 упражнений для кормящей мамы

Необязательно в индивидуальный комплекс занятий дома включать все 7 техник. Можно взять 3-4, подходящих по уровню физической подготовки и разбавить их дыхательными практиками, упражнениями на баланс с фитболом и кручением обруча, например.

«Отжимания от стены» — руки, спина:

  1. Встать лицом к стене на расстоянии 40-50 см, руки поставить ладонями на стену по ширине плеч.
  2. Делать отжимания: наклонять прямой корпус к стене и возвращать тело назад в положение стоя прямо. Важно, чтобы стопы стояли плотно на полу. Если пятки отрываются от пола, подойти к стене чуть ближе.
  3. Повторить 10-15 раз, 3 подхода, пауза — 20 секунд.

Это упражнение помогает укреплять мышцы рук, не давая нагрузки на грудь. Есть альтернативный вариант — отжимание от дивана или скамейки в положении стоя на коленях.

«Подъёмы ног» — пресс:

  1. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз.
  2. Поднять сомкнутые прямые ноги на 30-35 см от пола. В высшей точке подъёма задержаться пару секунд и медленно вернуться в положение лёжа.
  3. Повторить 10 раз, 3 подхода, пауза — 20 секунд.

Упражнение подъёмы ног

«Мостик» — пресс и спина:

  1. Лёжа на спине, прямые руки ладонями упираются в пол, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты.
  2. Поднимать таз, опираясь на стопы, до уровня идеальной прямой линии, образуемой корпусом. Плечи прижаты к полу. В высшей точке подъёма задержать корпус на 20 секунд, медленно опуститься в исходное положение.
  3. Повторить 10 раз, 3 подхода, пауза — 15 секунд.

«Ласточка» — баланс, пресс, спина:

  1. Стоя на четвереньках, спина прямая, живот втянут, руки ладонями упираются в пол.
  2. Одновременный подъём и вытягивание вперёд правой руки-левой ноги, возврат в исходное, затем — левой руки-правой ноги. Держать равновесие, в положении вытянутой руки и ноги задержаться на 3 секунды.
  3. Повторить по 5-7 раз на каждую сторону, 2 подхода, пауза — 25-30 секунд.

«Стульчик» — бёдра:

  1. Стоя спиной к стене, плотно к ней прижаться корпусом. Ноги в шаге от стены расставлены на ширине плеч, носки смотрят чуть врозь; руки прижаты ладонями к стене.
  2. На вдохе, скользя спиной по стене, присесть, чтобы бёдра образовали угол 90 градусов. Задержаться в положении минимум на 30 секунд. Вернуться в исходное.
  3. Повторить 5 раз, пауза между повторами — 20 секунд.

«Выпады» — бёдра:

  1. Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на талии.
  2. Шаг-выпад вперёд правой ногой, покачаться пару секунд, возврат в стойку. То же самое левой ногой.
  3. Повторить по 10 раз каждой ногой, 3 подхода, пауза — 20 секунд.

«Скручивания» — пресс:

  1. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову.
  2. Подъём корпуса к коленям, отрывается от пола только зона плеч и лопаток.
  3. 30 подъёмов, 3 подхода, пауза — 20 секунд.

Комплекс будет эффективным, когда женщина вдумчиво подойдёт к вопросу похудения. Заниматься дома достаточно просто. Пока ребёнок совсем мал, заниматься спортом дома можно в периоды сна младенца. Позже, когда активность чада будет более продолжительной, малыша также можно привлекать к маминым занятиям.

Скручивания

Советы профессиональных фитнес-тренеров

Чтобы быть уверенной, что здоровью малыша ничего не угрожает, достаточно соблюдать ключевые рекомендации инструкторов по фитнесу.

Как убрать обвисший живот после родов

Общие советы для похудения мамам, кормящим ребенка грудью:

  • С первых дней после рождения ребёнка пересмотреть систему питания. Исключить жареное и жирное, заменив на варёное и приготовленное на пару.
  • Физические нагрузки подбирать, исходя из истории протекания родов, времени восстановления и самочувствия мамы.
  • Пить во время спортивных занятий достаточное количество воды, не допускать обезвоживания.
  • Уделять внимание домашнему кардио: ходьба с малышом на руках, прогулки с коляской в интенсивном темпе, подъёмы по лестничным пролётам.
  • Не использовать физические упражнения, нагружающие грудные мышцы.
  • Не использовать в тренировках бег, прыжки, работу с силовыми тренажёрами.
  • Не допускать, чтобы домашняя тренировка приводила к слабости.
  • Для тренировок в спортивном зале обязательно подобрать спортивное бельё, поддерживающее и защищающее грудь.

Совет! Мамам, кормящим грудью важно подходить к вопросу тренировок тела, вооружившись не только интуицией. В этой области написано немало книг, например, «Стройная мама» Ирины Тручинской. Прочитать, выбрать для себя интересное и худеть с умом будет полезным каждой маме. 

Желание похудеть не должно быть выше стремления дать ребёнку всё самое лучше и полезное. К тому, чтобы прийти в форму, у мамы есть большое количество времени, главное — быть последовательной и заботливой по отношению к малышу и себе любимой.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/posle-rodov-kormjashej-mame.html

Что делать, чтобы похудеть после родов: упражнения в домашних условиях, питание, образ жизни

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях: советы

Рождение малыша – прекрасное событие, но иногда оно омрачается лишним весом, который хорошо заметен после родов.

Образование складок на животе, обвисшая кожа – знакомо многим женщинам. Как привести себя в форму, вернуть телу подтянутость, а коже эластичность – стоит изучить подробнее.

Можно ли быстро похудеть в постродовом периоде

В группу риска возникновения лишнего веса после родов входят женщины, которые легко набирают массу и до беременности соблюдали диеты. Статистические данные показывают, что вопрос избавления от ненужных килограмм беспокоит женщин:

  • имеющих гестационный сахарный диабет – с изменением гормональной системы;
  • употребляющих в период беременности гормональные поддерживающие препараты.

Почти каждая женщина сталкивается с необходимостью сбрасывать вес после родов: ведь в период вынашивания ребенка она ест за двоих.

Похудеть после рождения малыша вполне возможно. Если до беременности у женщины были вредные пищевые пристрастия, то материнство – отличный шанс изменить свой рацион. Во время кормления грудью маме придется отказаться от сомнительных продуктов. Когда нужно вводить прикорм, можно готовить полезную пищу для всей семьи.

Очень важно правильно питаться

Как сбросить вес женщине при грудном вскармливании

Женщины интересуются, как быстро похудеть после родов. За короткий срок сбросить массу невозможно. Это длительный процесс.

Для того чтобы быстро похудеть после родов кормящей маме, в первую очередь необходимо разработать диету. Рацион должен быть питательным, сбалансированным. Каждый день нужно употреблять нежирное мясо или любую рыбу. Исключают вредные и опасные продукты, выпивают 2 литра воды в день.

Как похудеть после родов кормящей маме:

  1. В первую неделю питание матери должно быть максимально безопасным – овощные супы, пюре из кабачка, брокколи, мясо нежирных сортов и рыба. При вводе новой еды необходимо наблюдать за реакцией младенца.
  2. Каждый день употребляют супы и бульоны. Такое питание поможет лактации, улучшит переваривание еды, наладит процесс пищеварения. Рекомендовано готовить мясные, куриные, рыбные супы с низкокалорийным мясом.
  3. Отдают предпочтение тушеным, вареным блюдам, приготовленным на пару.
  4. Из рациона убирают жареные блюда, поскольку они плохо усваиваются, у грудничка могут появиться колики. В процессе обжаривания выделяются канцерогены, блюда теряют полезные качества. Некоторые полагают, что употребление матерью жирной пищи сделает молоко питательнее, но это не так. Жиры не попадают в молоко, а откладываются на фигуре. Лучшая еда – приготовленная на пару. Овощи, рыба, мясо сохраняют максимум полезных веществ. Пища не спровоцирует аллергию и не приведет к расстройству желудка. Она быстро усваивается.
  5. Отказываются от вредных жиров, пищи, содержащей красители, консервантов и прочей химию. Некоторые продукты полностью исключают на время лактации – фастфуды, полуфабрикаты, копчености, консервацию, майонезы, газировку, спиртные напитки.
  6. Соблюдение режима дня. Много молодых мам, когда их ребенок засыпает, идут на кухню и начинают есть. Это неправильно. Нужно приучать себя кушать в то же время, когда и младенец. Благодаря соблюдению режима мама будет употреблять пищу небольшими порциями. Это залог быстрого и безопасного сброса лишней массы.
  7. Полноценный отдых. Женщина должна спать не менее 7-8 часов в сутки. Первое время малыш не даст маме полноценного отдыха, поэтому нужно выделить несколько часов в дневное время и засыпать вместе с ним.
  8. Исключение строгих диет. В период лактации себя нельзя жестко ограничивать в еде, нужно соблюдать баланс.

Придерживаясь рекомендаций, молодая мама сможет вернуть красивые формы, похудеть, наладить здоровье.

Правильное питание – это вкусно

Для того чтобы похудеть после родов при грудном вскармливании, кроме пересмотра питания, необходимо внести с свою жизнь такую простую вещь, как физическая культура. Нагрузка должна быть небольшой. Плавание в бассейне – подходящее занятие для похудения. Купаться можно даже во время беременности.

Некоторые женщины посещают тренажерный зал. Но исключены упражнения с отягощениями. Умеренные физические нагрузки принесут пользу и помогут снизить вес.

В период кормления малыша нельзя заниматься бегом, степом, аэробикой во избежание травмы груди.

Многие женщины пользуются косметическими средствами и проводят процедуры, способствующие в комплексе улучшению фигуры. Проблемные места растирают антицеллюлитными кремами, скрабируют кожу. Самомассаж и пилинг возвратят кожным покровам упругость, эластичность.

Стоит уделить внимание интимной гигиене, подмываются после каждого посещения туалета. Движения направлены спереди назад.

Что делать, если кормящая мама не может нормализовать вес

Во время грудного вскармливания женщины отказываются от вредной пищи и употребляют вареные, тушеные блюда, поэтому процесс похудения ускоряется.

Но иногда у женщины не получается сбросить вес, и она жалуется «не могу похудеть после родов», логично задавая вопрос о том, что же делать в таком безысходном случае. Для этого стоит немного подкорректировать свой график в соответствии с проблемой:

  1. Женщина мало двигается. Если нет времени на зарядку, спортзал, то нужно ежедневно гулять не меньше 1 часа. Некоторые мамы надевают на себя слинги с малышом и идут на улицу.
  2. Большое употребление выпечки. Нужно сократить количество съедаемых печений, пирогов. Исключение 500 калорий в день гарантирует снижение массы на 400 г в неделю.
  3. Нерегулярные занятия физкультурой. Следует каждый день после кормления малыша делать упражнения. Грудь опустеет и перестанет быть тяжелой.
  4. Бесконтрольный прием пищи. Грудное вскармливание – большая потеря жидкости и энергии. На женщину нападает сильный аппетит, ей хочется съесть буквально все. Это нормальное явление. В приступы голода нужно выпить жидкости. При ГВ теряется 1,5 литра жидкости в день.
  5. Недосып, напряжение, перепады настроения – все сказывается на здоровье и способствует повышению аппетита. Необходимо высыпаться, избегать стрессов.

Если лишний вес во время лактации не уходит, а даже прибавляется, то это связано с внутренним настроем.

Упражнения для домашних условий

Прежде чем приступать к занятиям, нужно подождать прекращения выделений после родов и получить одобрение доктора. Затем разрабатывают комплекс упражнений, который предназначен для приведения в форму организма после родов. Он должен рассчитываться для всех групп мышц.

В первый месяц можно делать ежедневную зарядку. Она придаст бодрости и сил на весь день, разогреет тело для физической работы. Классические занятия выполняются в течение 15 минут. Комната должна проветриваться. Упражнения:

  • спокойная ходьба на месте;
  • вращения и наклоны головой;
  • «ножницы» руками;
  • мельница;
  • «велосипед» ногами;
  • вращение рук;
  • подъем гантелей в любом положении, весом не больше 1 кг;
  • наклоны корпусом;
  • подъем ног в положении лежа;
  • обычная планка, начиная с 7 секунд;
  • пресс в спокойном ритме 10 раз.

Если женщина прошла через кесарево сечение, то качание пресса проводится через 3 месяца или позже.

После прекращения кормления ребенка грудью проводят гимнастику в течение получаса 3 раза в неделю. Каждое упражнение повторяют 20 раз. Важно придерживаться техники:

  1. Хождение проводят на беговой дорожке или прогуливаются по улице. Сначала идут в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость. Ходьба укрепит тазобедренные, ягодичные мышцы.
  2. Упражнение с гантелями. Садятся на фитбол или стул, ноги ставят на ширине плеч. Двумя руками поднимают гантель над собой и медленно опускают за голову. Затем опять поднимают груз и возвращаются в начальное положение.
  3. Махи ногами. Исходное положение – на четвереньках. Глаза смотрят прямо, голову не опускают. Сначала выполняют махи одной прямой ногой, потом другой. Такое занятие помогает вернуть форму бедрам, ягодицам, талии.
  4. Занятие с гантелями. Исходное положение – стоя. Ноги ставят на ширине плеч. Руки с грузом опускают вниз, делают вдох и поднимают их к плечам, согнув в локтях.

Прыжки со скакалкой – отличная разминка. Лучше тренироваться на улице.

Как убрать живот

Восстановительные процедуры начинают выполнять поэтапно:

  • после рождения малыша надевают бандаж и составляют меню;
  • через 2 недели приобретают косметические средства для ухода за кожей и устранения растяжек;
  • спустя месяц следует заняться тренировкой;
  • через 2 месяца записываются на процедуры и массаж в салон по желанию.

Убрать живот в короткие сроки не получится, поэтому нужно запастись терпением и придерживаться рекомендаций. Список упражнений, которые проводят регулярно:

  1. Полумостик. Исходное положение – лежа на спине. Руки вытягивают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. На вдохе поднимают бедра и таз. Фиксируют положение на 10 секунд. Зарядка прокачивает мышцы пресса и таза.
  2. Упражнение для подтяжки обвисшего живота. Ложатся спиной на пол, руки соединяют в замок и отводят за голову. Приподнимают плечи и сводят правый локоть с левой коленкой и наоборот. Первые три месяца повторяют 10 раз. Больше не рекомендуется, поскольку упражнение стимулирует матку, что может затянуть восстановление. Если женщине делали кесарево, то данное упражнение выполняют спустя 3-4 месяца.
  3. Приседания. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки можно поставить на пояс, вытянуть вперед. Приседают медленно, угол сгиба коленей должен составить 90°. Медленно поднимаются. Приседание отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер. Также работает пресс.

По наблюдениям специалистов, фигура после родов восстанавливается от полугода до года, после кесарева может затянуться до полутора лет. Это общий срок, все связано с индивидуальными особенностями организма.

Советы, как похудеть после вторых родов

Если обратиться к теме, как похудеть после вторых родов, то, как и в остальных случаях, в первый месяц противопоказаны сильные нагрузки, поскольку организм матери истощен. Пресс не качают 6 недель, это время уйдет на восстановление матки.

В рационе женщины должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужных количествах. Переедание категорически запрещено. Чтобы контролировать количество съеденных калорий, заводят дневник, в который ежедневно записывают блюда.

Хотя с малышом трудно придерживаться расписания, нужно стараться ложиться спать в одно и то же время.

В сутки выпивают до 2 литров обычной воды. Больший объем не рекомендуется, поскольку после родов высока вероятность появления отечности. Другие рекомендации по избавлению от лишнего веса:

  1. Каждый день включать в рацион свежие овощи.
  2. Больше употреблять белковой пищи и контролировать жиры и углеводы.
  3. Питаться 4-6 раз в день маленькими порциями. Нельзя пропускать утренний прием пищи.
  4. Не менее получаса уделять физическим упражнениям.
  5. Нельзя сидеть на жестких, изнуряющих диетах. Голод матери негативно отразится на качестве молока и самочувствии малыша.

Очень важно избегать стрессовых ситуаций, негативных эмоций. От внутреннего настроя матери зависит ее здоровье и состояние младенца.

Полезны будут совместные прогулки на свежем воздухе

Восстановление после родов

Комплексное восстановление организма после рождения ребенка подразумевает целый ряд мероприятий.

В первый месяц нельзя утруждать себя чрезмерной физической работой. Возобновление сил – постепенный процесс, нагрузки должны быть нарастающими. Если женщина перенесла кесарево сечение, то на восстановление потребуется больше времени.

Сбалансированное питание и нарастающая физическая нагрузка – необходимые составляющие для постродового периода. Также важен полноценный отдых и сон не менее 7 часов.

Заключение

  1. Похудеть после родов в домашних условиях – не сложная задача, но для этого нужно время, поэтому быстрого результата не достигнуть.
  2. Период лактации поможет сбросить вес.

    Мама начинает питаться полезной пищей, чтобы не навредить ребенку.

  3. К физическим нагрузкам приступают не раньше, чем через месяц после родов.

  4. Сбалансированное меню, правильный подход к физической нагрузке позволит вернуть хорошую форму спустя год.

Кто много читает, тот много знает

Источник: https://bvk.news/semya/r/kak-pohudet-posle-rodov.html

МнениеВрача
Добавить комментарий