Как убрать жир с грудных мышц мужчине: как уменьшить грудь

Топ 4 лучших метода как убрать жир с грудных мышц мужчине (парню) и комплекс из 5 упражнений для похудения

Как убрать жир с грудных мышц мужчине: как уменьшить грудь

» Похудение » Части тела » Грудь » Топ 4 лучших метода как убрать жир с грудных мышц мужчине (парню) и комплекс из 5 упражнений для похудения

Жир и обвисшая грудь у мужчин появляется по причине общего лишнего веса.  Для того, чтобы бороться с ним, нужно выполнять комплекс специальных физических упражнений, а также скорректировать свой ежедневный пищевой рацион.

Низкая физическая активность и преобладание в питании высококалорийных продуктов способствуют появлению лишних килограммов, которые откладываются на груди и боках и приводят к проблемам со здоровьем. Как убрать жир с грудных мышц мужчине или парню? Все ответы в нашей статье.

Немного анатомии

Строение грудных мышц представлено разнонаправленными мышечными волокнами. Большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая – это те целевые мускулы, которые нужно будет прорабатывать для придания мужской груди красивой формы. Она хорошо отзывается на физические нагрузки, так что их можно хорошо подкачать с помощью комплекса специально подобранных упражнений.

4 универсальных метода борьбы с жиром в любой области

Как быстро убрать грудной жир у мужчин? Крайне важно придерживаться четырех общепринятых правил в комплексе:

  1. Снижение калорийности рациона просто необходимо для того, чтобы сбросить лишний вес. Исключите жареные блюда, сладости, ограничьте потребление солёных продуктов, задерживающих воду в организме. При физических нагрузках и при снижении веса полезны продукты, содержащие легкоусвояемые белки – курица, рыба, творог и все нежирные (2,5 % жирности) молочнокислые продукты, свежая зелень и свежие овощи. Постройте свой рацион таким образом, чтобы в первую половину дня в нём присутствовали углеводы (например, блюда из круп), а ближе к вечеру – белковые продукты и свежие овощи. Это поможет снизить вес, а в последующем – не набирать его.
  2. Изменение образа жизни. Образ жизни – это фактор номер один в формировании избыточной массы тела. Малоподвижный образ жизни, работа за компьютером способствуют образованию лишних килограммов, в том числе и в области груди. Активный образ жизни – плавание, ходьба, бег, пешие прогулки в любую погоду, активные движения на свежем воздухе запускают обмен веществ, и сжигание жира в организме идёт гораздо быстрее.
  3. Положительная мотивация. Мотив является побуждением к действию. Поставьте себе цель, определите этапы её достижения и неуклонно к ней двигайтесь. Не позволяйте себе пропускать занятия без причин, не нарушайте рацион питания. Если вы по какой-то причине съели много калорийных продуктов, то на следующий день устройте разгрузку, употребляя, например, только творог или только кефир.
  4. Силовые тренировки. Помогут в борьбе с лишними килограммами, подкачают мышцы, сделают фигуру стройной, а мускулы рельефными. Накачать грудные мышцы и сбросить жир с них возможно только в том случае, если заниматься регулярно. Если упражнения выполнять изредка, «по настроению», то эффекта не будет. Тренировки с утяжелителями гораздо быстрее помогут достичь цели – обретения стройной и мужественной фигуры. Для этого нужно выполнять специальный комплекс.

Обратите внимание! Представленные ниже упражнения задействуют не только грудные, но и мускулы спины и плеча. Именно они придают характерный силуэт и рельеф мужской фигуре.

Топ 5 упражнений для похудения грудных мышц для мужчин

Представляем Вашему вниманию пятерку лучших упражнений.

1. Классические отжимания от пола

Отжиманиям под силу хорошо проработать большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую, широчайшую спины, а также плечи. Включаются в работу также прямая и косая мышцы живота. Это упражнение является первым в формировании рельефных мышц. Подробную технику отжиманий и 3 облегченных варианта смотрите тут.

  1. Ложимся на пол, и, опираясь на носки и ладони, отжимаемся от пола, сгибая и распрямляя руки в локтях.
  2. Тело держим вытянутым, прогибов не допускаем.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов. Время на расслабление мускулов между подходами — тридцать секунд.

Кто не в состоянии делать классический вариант, выполняйте отжимания от стены или с колен.

2. Жим гантелей лежа

Жим отлично прорабатывает и подтягивает грудь у мужчин, придавая мышцам рельеф.

3 варианта Жима лежа и разницу между ними смотрите тут.

  1. Поднимите гантели с пола.
  2. Упирая плашки гантелей в бёдра, лягте на гимнастическую скамью.
  3. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, стоят на полу. Руки сгибаем в локтях и располагаем гантели на груди.
  4. Выжимаем гантели, поднимая руки вверх.

Выполняем двенадцать – пятнадцать повторений в несколько подходов. Время отдыха между подходами — тридцать секунд.

Осторожно! Наклоняться за гантелями нельзя, чтобы не создавать лишней нагрузки на поясницу.

3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Изменяя угол наклона скамьи, мы можем нагружать разные части грудных мышц у парней. Чтобы подкачать верхнюю часть грудных мышц, нужно опустить угол скамьи, а чтобы нагрузку получила нижняя часть мышц, угол скамьи нужно поднять на тридцать – сорок градусов относительно горизонтального положения. Такое движение помогает похудеть в области подмышек.

  1. Возьмите гантели с пола, присев с прямой спиной. Поднимаемся, выпрямляя ноги в коленях. Упирая плашки гантелей в бёдра, ложимся на гимнастическую скамью.
  2. Перемещаем гантели в область груди. Разводим гантели, поднимая их вверх и в стороны.
  3. Руки располагаем таким образом, чтобы локти всё время были направлены вниз.

Выполняем двенадцать повторений и делаем несколько подходов. Время расслабления между подходами — одна минута.

4. Упражнение пуловер

Выполняется в положении лёжа. Работаем с одной гантелью. Нагружаем и растягиваем грудные, разрабатываем мышцы плеча.

  1. Ложимся поперёк скамьи, располагая верхнюю часть спины на скамье. Корпус находится перпендикулярно ей, ноги стоят на полу, образуя в коленях прямой угол.
  2. Возьмите гантель за гриф обеими руками, согнутыми в локтях, и расположите в области солнечного сплетения. На выдохе опускаем гантель за голову и возвращаем к исходному положению.
  3. Тело представляет собой устойчивую и неподвижную конструкцию – работают только руки в плечевых суставах.

Делаем двенадцать повторений в несколько подходов. Время между подходами – одна минута.

5. Отжимания на брусьях

Упражнение отлично убирает жир в области грудной клетки у мужчин и приводит ее в порядок, нагружает нижнюю и среднюю часть грудных мышц и плечи. Способствует формированию мужского торса и отлично сжигает калории.

  1. Располагаемся на брусьях на прямых руках. Ноги, согнутые в коленях поджимаем, заводя одну ступню за другую.
  2. Локти разводим и опускаемся вниз, наклоняясь вперед.
  3. На протяжении выполнения отжиманий локти не разгибаем и к корпусу не прижимаем. Чтобы дать хорошую нагрузку грудным мышцам, нельзя глубоко опускаться между брусьями.

Подтягиваемся вверх и опускаемся десять раз с несколькими подходами.

Важно! Между подходами нужно энергично потрясти руками, чтобы мускулы расслабились.

Еще 3 полезных совета

Крайне важно придерживаться еще 3-х рекомендаций:

  1. Рост массы. Для этого необходимо постепенно увеличивать вес гантелей и количество подходов. Если у вас много лишних килограммов, соответственно, вам придётся потратить на тренировки больше времени, чтобы сжигание жира шло активнее. Рост мышц будет идти продуктивнее, если вы будете соблюдать рекомендации по рациональному питанию.
  2. Разминка. Прежде, чем приступать к занятиям, выполните разминку, например, сделайте ряд отжиманий от стены в быстром темпе. Попрыгайте со скакалкой, чтобы хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к силовым нагрузкам.
  3. Подбор веса для тренировок. Если вы давно не занимались физическими упражнениями и приступаете к занятиям впервые, то нужно начинать с малых весов. Это имеет большое значение, так как взяв сразу большой вес, можно получить травму плеча и спины. Спортивные врачи рекомендуют начинать с выполнения нескольких упражнений из предложенного комплекса. Когда вы укрепите мускулы, вам будет под силу выполнить вес комплекс упражнений.

Силовые упражнения хорошо укрепляют грудные мышцы, формируя мужественный силуэт фигуры. Через несколько месяцев регулярных тренировок и выполнения рекомендаций по организации питания, вы сможете увидеть отличные результаты, которые будут заметны не только вам!

7 Комментариев

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/grudnye-myshtsy/kak-ubrat-zhir-s-gr-muzhchine.html

Как убрать жир с грудных мышц мужчине: что делать, как уменьшить грудь

Как убрать жир с грудных мышц мужчине: как уменьшить грудь

Сегодня многие представители сильного пола имеют лишний вес. Это зачастую связано с сидячим образом жизни и низкой физической активностью в свободное от работы время. Но увеличение жировой прослойки в области груди у мужчин может быть вызвано и другими причинами. Рассмотрим, что способствует развитию желез по женскому типу, и как избавиться от этой проблемы.

Почему у мужчины может расти грудь

Увеличение жира в области грудной клетки может быть обусловлено несколькими факторами. Самые банальные из них: неправильное питание и отсутствие необходимой физической активности.

В случае если мужчина ведёт здоровый образ жизни, но подобная проблема его коснулась, то с высокой долей вероятности диагностируют гормональный сбой или патологию под названием гинекомастия.

Часто молодой человек не замечает, как ухудшаются формы тела. А все потому, что жир на грудных мышцах у мужчин появляется постепенно.

Чтобы избавиться от этой проблемы и восстановить былую форму, существует немало методов.

Как убрать жир с грудных мышц мужчине с помощью спорта

Для начала следует решить проблему гиподинамии (пониженной подвижности) – достаточно распространённого явления для мужчин. Рекомендуется перестать непрерывно сидеть в офисе за компьютером.

Должно быть время для физической активности. Если сделать этого не удаётся, то нужно хотя бы пытаться проходить некоторое расстояние. Не нужно подъезжать на машине прямо до места работы и дома.

Так активность будет сведена к минимуму, и сжечь жир мужчине не удастся.

Существенно ускорить процесс помогут силовые тренировки. Нагрузка должна быть возрастающей. К примеру, с каждым подходом нужно увеличивать вес гантели (гири, штанги) или количество повторений.

Для начала будет достаточно делать каждое упражнение по 5 раз, а потом постепенно делать проходку до 10. Такая нагрузка способствует сжиганию жира с груди у мужчины, особенно если к силовым тренировкам добавить кардио.

Отличные результаты дают занятия на беговой дорожке и велотренажере.

Интересный факт: при небыстром темпе бега трусцой  (5-6 км/ч) длительностью 30-40 мин оказывается большее воздействие на расщепление жировых отложений, чем если бы человек бежал меньший промежуток времени и с большей скоростью (например, 9 км/ч 15 мин).

Что касается самых эффективных упражнений для укрепления и развития грудных мышц, то к ним относятся отжимания. Заниматься лучше всего по следующей схеме: первый подход — 5 раз, второй подход — 10 раз, третий подход — 15 раз. Количество повторений со временем нужно увеличивать. Благодаря таким тренировкам можно эффективно убрать мужскую грудь.

Если у мужчины слабо развиты мышцы торса, рекомендуется начать с отжиманий с коленей.

Можно делать разводки гантелями.  Начинать следует с веса всего в несколько килограмм.

Сбалансированное питание

Практика показывает, что согнать жир с грудных мышц у мужчин гораздо сложнее, чем на животе или на конечностях. Ограничиваться одними лишь физическими нагрузками не нужно, это может не дать желаемых результатов. Необходимо отказаться от алкоголя, жирной пищи и блюд, которые богаты углеводами. Это обязательно следует сделать, если нужно убрать пивную грудь.

Также необходимо исключить из рациона сладкую выпечку и, если это возможно, белый хлеб.

Последний приём пищи должен быть хотя бы за час до сна, если ужин состоял из кефира, ягод, фруктов. Молочная продукция, овощи попадают в кишечник за 1,5-2 часа, бобовые, сыр, грибы, рыба – за 2-3 часа. Мясо говядины – за 3-4 часа, свинина – 5 часов.

Часто на просторах сети можно встретить вопрос о том, как убрать грудь молодому парню или подростку. Здесь требуется исключить из своей жизни различные сладости, газированную воду, фастфуд, чипсы.

Если совместить правильное питание со спортивными нагрузками, то жир в грудном отделе мужчине будет уходить куда быстрее.

Положительных изменений во внешности, включая скинутые килограммы и уменьшение объемов тела, можно будет добиться в течение всего 3 месяцев (если вес выше нормы на 5-10 кг).

Врачи рекомендуют делать приёмы пищи 4-5 раз в день, состоящие из небольших порций.

Вред здоровью и похудению человека приносит и курение, так как никотин замедляет процесс метаболизма.

Уменьшение груди у мужчин: липосакция

Многим может показаться, что срок в несколько месяцев для достижения желаемых объемов тела с помощью сбалансированного рациона питания и спорта достаточно продолжительный.

В таком случае можно воспользоваться услугами клиник пластической хирургии или же центров эстетической медицины и сделать липосакцию. Под этой процедурой не обязательно подразумевается хирургическое вмешательство, так как методик существует немало: лазер, ультразвук и др.

, при которых используется местная анестезия. Врач расскажет, что делать, если у мужчины большая грудь, и посоветует наиболее подходящий метод липолиза.

Трудоспособность пациента после процедуры не нарушается, поэтому сразу после сеанса человек может заниматься привычными делами. Липосакция позволяет уменьшить молочные железы у мужчин в самые сжатые сроки.

Сама процедура длится около 40 минут. Но это не единственное её преимущество. Например, после сеанса липосакции лазером, на теле не останется никаких следов. При этом данная процедура стоит не так уж и дорого (цена, в среднем, 16 000 руб.за коррекцию одной зоны 10х10 см).

Как убрать грудь у мужчин с помощью операции

Если у мужчины наблюдается запущенная гинекомастия, то обычные упражнения, смена рациона и липосакция не помогут. Убрать женскую грудь у мужчины поможет исключительно операция. Но не нужно переживать по этому поводу. Современные технологии позволяют устранить все дефекты быстро и с минимальными рисками.

Суть операции состоит в том, чтобы устранить железистые ткани, которые чрезмерно разрослись. Когда они будут устранены, можно уже приступать к отсасыванию жира.

Разрезы делаются в строго определенных местах. Это могут быть грудные складки или же кромки сосков. Почему именно здесь? Дело в том, что после операции обязательно останутся шрамы и рубцы.

В упомянутых местах они будут наименее заметны.

Как видим, способов для решения проблемы у мужчины есть множество. Можно скинуть жир традиционными способами или обратиться к врачам-профессионалам.

Источник: https://BodyPlastics.ru/plastika-tela/muzhchiny-plastika-tela/kak-ubrat-zhir-s-grudnyh-myshts-muzhchine-kak-umenshit-grud

Как убрать жир с грудных мышц мужчине – похудеть в груди

Как убрать жир с грудных мышц мужчине: как уменьшить грудь

Выпирающий живот и обвисшая грудь не добавляют мужскому образу красоты и мужественности. Подкачать мышцы пресса и груди помогают силовые нагрузки, кардиоупражнения, интервальные тренировки. Не стоит забывать и о правильном питании, соблюдении режима дня.

Правила борьбы с жировыми отложениями

Перед тем, как начать бороться с жиром на груди, следует обратиться к врачу. Это необходимо для исключения гинекомастии – состояния, когда молочные железы у мужчин увеличиваются из-за гормональных нарушений. Врач проведет визуальный осмотр, назначит анализы и при необходимости лечение.

Если возможные проблемы со здоровьем исключены, стоит обратить внимание на здоровый образ жизни.

Возьмите на заметку ряд правил:

  • Положительная мотивация. Поставьте себе цель (например, иметь красивый рельефный торс к лету) и постоянно двигайтесь к ней.
  • Активность. Малоподвижный образ жизни способствует накоплению подкожного жира. Ускоряют обмен веществ: плавание, прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде.
  • Занятия спортом. Помогут подкачать грудные мышцы и сжечь лишний жир упражнения с утяжелителями, бег трусцой.
  • Соблюдение режима. Отдых столь же важен для избавления от лишнего веса, как и физическая активность. Старайтесь регулярно высыпаться. Отводите на сон не менее 8 часов. Минимум раз в неделю делайте перерыв от физических нагрузок.

Правильное питание

Снижение калорийности рациона поможет сбросить лишний вес. Необязательно садиться на строгую диету, попробуйте перейти на правильное питание:

  • Съедайте на 500–1000 калорий меньше, чем было раньше. При этом помните, что общая суточная калорийность не должна быть меньше 1200–1500 ккал.
  • Откажитесь от вредной пищи: фастфуда, жирного, жареного, соленого. Такая пища богата калориями и жиром, который впоследствии отложится на боках и груди.
  • Воздержитесь от употребления крахмалистых овощей, риса, макарон.
  • Выбирайте полезные продукты: цельнозерновые каши, свежие овощи и фрукты.
  • Не отказывайтесь от животного белка. Ешьте постное мясо кролика, индейку, курицу без кожи, говядину. В качестве молочных продуктов употребляйте несоленый сыр, творог, йогурт, молоко.
  • Чтобы убрать жир с груди мужчине и не сорваться во время диеты, вносить изменения нужно постепенно. Каждый день замещайте один вредный продукт, полезным. Иногда разрешайте себе немного полезных сладостей. Выбирайте финики, мармелад, зефир.
  • Ешьте часто – 4–5 раз в день, но небольшими порциями. Между основными приемами пищи устраивайте перекус из фруктов, йогурта, творога.
  • Следите за водным балансом. Обязательно выпивайте не менее литра жидкости в день. Во время тренировок увеличьте этот объем до 1,5–2 л.
  • Исключите из меню алкоголь, пиво и другие газированные напитки. Одни из них содержат сахар и дрожжи, другие повышают аппетит.

Как сжечь жир на грудных мышцах мужчине

Для создания рельефного торса недостаточно просто быть активным и правильно питаться. Необходимо добавить к этому списку регулярные силовые и кардиотренировки. Они помогут вернуть тонус мышцам, помогут сформировать плоский живот и упругую грудь. Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Силовые упражнения

Развить грудные мышцы и сжечь жир мужчинам помогут упражнения с утяжелителями – отжимания, работа с гантелями или штангой. При работе важно обратить внимание на некоторые моменты:

  • Не переходите к силовым занятиям, не завершив разминку. Это чревато травмами, растяжением связок и мышц.
  • Не следует заниматься на полный желудок.
  • Для тренировки выбирайте свободную удобную одежду.
  • Занимайтесь только в хорошо проветриваемом помещении.

Отжимания

Жим от пола помогает проработать малую и большую грудные мышцы, зубчатую и широкую спины, плечи. При определенных упражнениях в работу подключаются косые и прямая мышцы пресса. Варианты отжиманий для мужчин:

  • Встаньте в позу планки. Руки раздвиньте на ширину плеч. Согните локти и плавно опустите тело, пока не коснетесь пола. Помните, что грудные мышцы и пресс должны быть напряжены. Сделайте 10–15 подходов.
  • Если предыдущий вариант четко повторить не получается, попробуйте отжимание с колен. Выполняется упражнение аналогично предыдущему. Исключение составляет лишь то, что колени изначально касаются пола. Сделайте 10 подходов.
  • По мере натренированности усложняйте отжимания. Чтобы пол не ограничивал амплитуду движений, поставьте два стула для рук и один для ног. Выполните 10–15 классических отжиманий.

Упражнения с гантелями

Различные жимы с гантелями, махи руками прорабатывают мышцы груди, рук, верхней и нижней части спины. Примерный комплекс тренировки:

  • Лягте на скамью ликом вверх. Ноги согните под углом 90°. Возьмите в руки гантели по 2 кг. Медленно поднимайте и опускайте руки вверх. Следите за тем, чтобы локти были направлены вниз. Сделайте 8–12 подходов.
  • Исходное положение остается прежним. Медленно поднимите руки с гантелями вверх. Затем столь же плавно разведите руки в стороны и вниз. Руки располагайте так, чтобы локти всегда были направлены к полу. Сделайте 20 повторов.

Кардиотренировки

Для укрепления мышц и одновременного сжигания жировой прослойки силовые нагрузки рекомендуется сочетать с аэробными (кардио) тренировками. К последним относятся занятия, которые учащают сердечный пульс, усиливают циркуляцию крови. Выполнять кардиоупражнения можно в удобной для себя обстановке:

  • прыжки с хлопками, ходьба с захлестом голени, подъем коленей к груди – для дома;
  • интервальный бег, трусца, занятия на тренажерах – для спортзала или стадиона.

Аэробные упражнения для похудения грудных мышц для мужчин должны продолжаться на протяжении 30–40 минут. При этом важно следить за пульсом. Он должен находиться в пределах 120–145 ударов в минуту. Если пульс выходит за рамки нормы, сделайте передышку.

Интервальные тренировки

Это занятия, которые сочетают всплески высокой активности с фазами отдыха. Сначала вы выкладываетесь по максимуму, а затем снижаете интенсивность на 50%. Пример интервальной тренировки (бег):

  • Новички могут бежать трусцой 15 секунд, затем 15 секунд идти быстрым шагом. В таком ритме заниматься 30 минут.
  • Профессионалы могут выбрать спринт на протяжении 30 секунд, затем перейти на бег трусцой 15 секунд. Цикл повторяется 15–30 минут.

Занятия на орбитреке

Занятия на этом тренажере укрепляют грудные мышцы у мужчин, помогают поддерживать хорошую физическую форму. Орбитрек безопасен для суставов и связок, поэтому подходят для новичков. Для занятий нужно выбрать два режима:

  • Первый. Выберите двухминутный режим, с которым вы будете тренироваться на пределе возможностей.
  • Второй. Уровень нагрузки на орбитреке требует минимум усилий.

Запомните два режима и используйте следующим образом:

  1. Первые 10 минут разогрейтесь на легких нагрузках.
  2. Начните чередовать 2 минуты максимальных нагрузок с 2 минутами легкого режима.
  3. Уделите тренировке 30–40 минут.

Бег трусцой

Это медленный, расслабленный бег. Скорость движения не превышает 8 км/час. Такая техника позволяет проработать каждую группу мышц. Основные аспекты бега трусцой:

  • Выдерживайте темп бега. Не стоит превышать стандартную скорость, особенно мужчинам с лишним весом.
  • Соблюдайте размер шага. Для бега трусцой не характерен размашистый шаг. Передвигаться нужно мелкими шажками, чтобы ступня от носка до пятки касалась земли.
  • Не отклоняйте корпус. Спина при беге всегда должна быть ровной.
  • Выбирайте комфортную обувь. Трусца создает особую нагрузку на пятку. Для занятий подойдут кроссовки с амортизирующим эффектом.
  • Дышите ровно. Если чувствуете одышку, снизьте темп.

Хирургическое вмешательство

Если врач диагностировал гинекомастию, ни правильное питание, ни физические нагрузки не могут. Патологические изменения молочной железы убираются только хирургическим путем. Оперативное лечение гинекомастии возможно одним из трех вариантов:

  • липосакция – из грудных желез откачивается лишняя жировая ткань;
  • мастэктомия – увеличенную молочную железу убирают при помощи скальпеля;
  • лазерное удаление – груди придают правильную форму при помощи лазера.

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/1289-kak-ubrat-zhir-s-grudnyh-myshc-muzhchine.html

Как убрать жир с грудных мышц мужчинам: рекомендации и тренинг

Как убрать жир с грудных мышц мужчине: как уменьшить грудь

> Мышцы человека > Грудные мышцы > Как убрать жир с грудных мышц мужчине

«Обвисшая» мужская грудь — это не только визуальный дефект фигуры. Избыточное отложение жира в данной области свидетельствует о нарушениях в организме. Последствия могут быть довольно серьезными: ухудшение самочувствия, снижение интереса со стороны женщин, падение самооценки, депрессия.

Рекомендации мужчинам по сжиганию жира на грудных мышцах

Предлагаем полезные советы, которые помогут избавиться от жировых отложений на торсе и подтянуть грудной отдел.

  • Посетите врача-эндокринолога. Иногда причиной увеличения груди у мужчин является гинекомастия. Данное заболевание характеризуется разрастанием молочных желез. Гинекомастия развивается из-за нарушения гормонального равновесия.
  • Избегайте фаст-фуда. Пища, богатая углеводами, может приводить к ожирению. Но не нужно отказываться от углеводов полностью. Сократите содержание «углей» в рационе до 45% и ешьте их до 14.00. Учтите, это должны быть полезные крупы, а не белый хлеб.
  • Двигайтесь больше. У тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, повышается риск развития ожирения. Проводите минимум 3 умеренные кардиотренировки в неделю. Это может быть бег трусцой, спортивная ходьба, плавание или просто прогулки по парку.
  • Избавьтесь от отеков. Лишний вес, а с ним и «женская грудь», в некоторых случаях появляются из-за отечности. Точную причину отека может определить только врач. Но уже сейчас вы можете снизить потребление соли, что немного уменьшит отечность тела.

Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Если причина увеличения груди – ожирение, то мы советуем в дополнение к регулярным кардиотренировкам выполнять физические упражнения для грудной мускулатуры. Это поможет ускорить похудение и подтянуть торс.  

Жим штанги лежа

Упражнение предназначено для занятий в тренажерном зале. Новичкам рекомендуем выполнять жимы в раме Смита.

  1. Ложитесь на скамью так, чтобы штанга оказалась над глазами.
  2. Стопы плотно прижмите к полу.
  3. Возьмитесь за гриф (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
  4. Снимите штангу со стоек и опустите ее на низ груди.
  5. Выжмите снаряд вверх (но не вертикально, а слегка заводя «на лоб»).
  6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.

Рекомендации:

  • При выполнении сохраняйте лопатки немного сведенными.
  • Контролируйте движения штанги: плавное опускание и плавный жим.

Подробнее о жиме штанги лежа →

Отжимания от пола

Упражнение подходит для домашнего тренинга. Регулярно выполняя отжимания, мужчина сможет быстро согнать жир с грудных мышц.

  1. Займите положение «упор лежа на прямых руках».
  2. Ладони расставьте шире плеч (примерно на 15-20 см).
  3. Сохраняя корпус и ноги выпрямленными, опустите грудь к полу.
  4. Сразу же выпрямите руки и вернитесь в первоначальное положение.
  5. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Рекомендации:

  • Чтобы усилить проработку грудных мышц, подставьте под ладони одинаковые платформы.
  • Контролируйте обе фазы упражнения: плавно опускайте корпус и так же плавно поднимайте его.

Подробнее об отжиманиях от пола →

Разведение гантелей

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Единственное условие – скамья должна быть узкой, чтобы плечи при разведении могли уходить низко.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью.
  2. Зафиксируйте стопы на полу, слегка прогните грудь вверх.
  3. Максимально разведите руки в стороны.
  4. В нижней точке выдержите 2-х секундную паузу.
  5. Сведите руки над грудью.
  6. При разведении вдыхайте, при сведении – выдыхайте.

Рекомендации:

  • Руки слегка согните в локтях и сохраняйте их в таком положении при разведениях.
  • Обе фазы упражнения (сведение, разведение) выполняйте плавно.

Подробнее об упражнении разводка гантелей лежа →

Отжимания от брусьев

Универсальное упражнение, которое можно делать и дома, и в тренажерном зале. Рассмотрим технику с акцентом именно на грудные.

  1. Займите стартовое положение на брусьях – на прямых руках, ноги согнуты, спина ровная.
  2. Сгибая руки, опускайте корпус вперед и разводите локти немного в стороны.
  3. В нижней точке не задерживайтесь, разогните руки и вернитесь в первоначальную стойку.
  4. Глубоко вдыхайте при движении корпуса вниз, выдыхайте – когда поднимаетесь.

Рекомендации:

  • При наклоне корпуса вперед не округляйте спину.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить связки плечевых суставов.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Пуловер

Упражнение подходит как для домашнего тренинга, так и для занятий в фитнес-зале. Рассмотрим вариант пуловера с гантелей.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью (голова – у самого края сидения).
  2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
  3. Плавно опустите снаряд за голову.
  4. Выдержите легкую паузу (1-2 секунды).
  5. Поднимите гантель в первоначальное положение.
  6. Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Рекомендации:
Слегка согните локти и сохраняйте такое положение рук в течение подхода.

Если при выполнении возникает боль в плечевых суставах, лучше откажитесь от пуловера.

Примерная программа

Предлагаем тренировочный план, который поможет любому парню убрать жир с грудных мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю, давая грудной мускулатуре отдых на сутки-двое между занятиями.

Советы по тренировкам

Тренировки помогут убрать жир с грудных мышц, если соблюдать основополагающие принципы. Перечислим их:

  • Оптимальным считается объем тренинга, при котором мужчина делает в каждом упражнении по 3-4 сета на 8-15 повторений.
  • Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнялись с максимальным усилием.
  • Отдых между подходами – по самочувствию (пока не успокоится сердцебиение), но не более 3-х минут.
  • Кардиотренировки должны длиться не менее 40 минут. В противном случае их эффективность будет низкой.
  • Мужчинам с ожирением рекомендуем начинать не с бега, а с простой ходьбы. Это позволит уберечь сердце и колени.
  • Если режим «кардио + силовые» дается тяжело, снизьте интенсивность или количество занятий, иначе появится перетренированность.
  • Добавьте в утреннюю зарядку 1-2 упражнения на грудь (например, отжимания от пола). Это поможет быстрее подтянуть торс.

Заключение

Напомним, лишний вес не уходит в одном конкретном месте. Чтобы мужчине сжечь жир на грудных мышцах, ему следует заняться общим похудением тела. А для этого необходимо сочетание правильно подобранных физических нагрузок и спортивного рациона.

Последний не означает соблюдение строгих диет. Нужно лишь создать небольшой дефицит калорий. Чтобы начать сжигать жир, достаточно ограничить дневную норму потребления всего на 300-350 ккал.

Регулярно тренируясь и соблюдая слегка урезанный рацион, вы гарантированно начнете худеть и избавитесь от жира на груди.

о том, как сжечь жир на грудных мышцах мужчине

А также читайте, как мужчине убрать живот и бока →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/kak-ubrat-zhir-s-grudnyh-myshc.html

Как убрать жир с грудины у мужчин и женщин: уменьшаем объем груди

Как убрать жир с грудных мышц мужчине: как уменьшить грудь

Избыток жира в области груди мешает человеку не только чувствовать себя привлекательным, но и выбирать понравившуюся одежду.

Слишком широкая в результате лишнего веса грудная клетка у мужчин и женщин придает излишнюю массивность корпусу и диспропорциональность фигуре.

Вернуть подтянутость и красоту груди поможет диета и специальные упражнения.

Миф о локальном похудении

Лишний жир у человека с избыточной массой распространяется на бедра, живот, конечности, ягодицы и грудную клетку. А у женщин он активно откладывается еще и в груди. Поэтому утверждение о том, что каждому под силу похудеть в определенной области тела, является мифом.

При соблюдении диеты и адекватных физических нагрузках лишний вес уходит постепенно, и при этом у человека худеют все части тела.

Если есть цель – снизить объем грудной клетки, то жировые отложения уменьшатся не только на этой области, но и на остальном теле.

Для организма жировая ткань является универсальным источником питательных веществ и энергии, которые будут использоваться им в стрессовых ситуациях. Например, при голодании. В связи с физиологией человеческого организма, резервные запасы жира откладываются организмом в специальных зонах на теле – так называемых «жировых депо».

Именно здесь наиболее развита жировая ткань, и именно эти зоны тяжелее всего поддаются похудению. К естественным зонам депонирования жира относятся бедра, ягодицы, живот, а у женщин – еще и область груди (жировая часть молочных желез).

Хотя и у мужчин, при чрезмерной полноте, жир откладывается про запас в области груди, что приводит к формированию ее по женскому типу.

Реальные способы жиросжигания

Лишний вес и неэстетичные жировые складки на грудной клетке – проблема, которая больше беспокоит мужчин. Из-за отвисающих «сисек» представитель сильного пола не чувствует себя мужественным и привлекательным.

Чтобы вернуть красоту и стройность тела, нужно применить все способы, запускающие процесс сжигания жира. Комплекс методов включает:

  • правильное питание, энергетическая ценность которого меньше суточных затрат калорий;
  • дополнительное употребление продуктов и напитков со жиросжигающим действием;
  • выполнение упражнений для проработки проблемной зоны;
  • дополнительные методы, ускоряющие похудение: массаж, использование кремов для повышения тонуса кожи и улучшения кровообращения в ней и подкожной жировой клетчатке, плавание, баня и т.д.

Способы похудения с акцентом на область грудной клетки, применяемые в комплексе, помогут избавиться от лишнего жира в данной зоне.

Упражнения для мужчин и женщин

Физические упражнения для груди помогают избавиться от лишних жировых отложений в этой области и мужчинам, и женщинам. Женские упражнения характеризуются отсутствием чрезмерных силовых нагрузок. Для похудения в области грудной клетки мужчинам требуется выполнять комплекс упражнений на проработку мышц груди, спины и рук.

Примерный комплекс для женщин:

  • упражнения с гантелями с незначительным весом каждой (нужно следить, чтобы вес не был слишком тяжелым, но при этом и не слишком легким);
  • стандартные сжимания от пола;
  • отжимания от стены.

Важно! Такие физические нагрузки полезно чередовать с пилатесом, плаванием, прыжками через скакалку.

Мужчинам подойдет комплекс, состоящий из следующих упражнений:

  • отжимания от пола;
  • упражнения с гантелями с достаточным, но не слишком большим весом;
  • упражнения с эспандером.

Усилить эффективность тренировок помогут ежедневные пробежки.

Коррекция питания

Разрабатывая программу питания для уменьшения жировых отложений в проблемных зонах тела, нужно скорректировать энергетическую ценность рациона. Взрослый человек для похудения должен употреблять примерно на 15-20% меньше калорий, чем он в среднем расходует за день.

Оптимальное для похудения значение энергетической ценности ежедневного меню зависит от индивидуальных антропометрических параметров человека (рост, вес и т.д.), уровня его ежедневной физической активности, пола, состояния здоровья.

Чтобы быстро расстаться с жировыми складками в верхней части туловища, нужно внести коррективы в состав рациона, исключив:

  • полуфабрикаты;
  • выпечку из сдобного теста;
  • кондитерские изделия;
  • жареные блюда;
  • копчености;
  • продукты с избытком соли.

Полезными для мышц будут белковые продукты: нежирное мясо, орехи, куриные яйца, молочные продукты с умеренной жирностью, бобы, морепродукты.

Диеты

Выбирая диету для похудения, нужно отказаться от методик питания, обещающих быструю потерю веса.

Стремительное похудение приведет к тому, что область груди слишком быстро потеряет жировую ткань, а это неизбежно приведет к обвисанию кожи и формированию непривлекательных складок, морщин и растяжек. Чтобы приобрести красоту и упругость мягких тканей грудной клетки, достаточно следовать принципам правильного питания.

Правила диеты:

  1. Простые углеводы заменяют сложными.
  2. Отказываются от приемов пищи за 3-4 часа до сна.
  3. Предпочтение отдают белковой пище, поскольку протеины полезны для всех тканей организма, но в первую очередь для мышц.
  4. За сутки организовывают минимум 5 приемов пищи, съедая каждый раз небольшую порцию, которой достаточно для утоления голода, но не полного насыщения пищей. Чувство насыщения наступит через 15-20 минут после еды, когда пища начнет усваиваться организмом.

При похудении в день выпивают от 1,5 и более литров воды.

Жиросжигатели

При выборе жиросжигателей нужно отдавать предпочтение средствам, имеющим полностью натуральное происхождение. Это обеспечит плавный и мягкий эффект, благодаря чему можно избежать чрезмерной нагрузки на нервную и сердечно-сосудистую систему.

К продуктам, ускоряющим метаболизм и сжигание жировых клеток, относят:

  • имбирь;
  • грейпфрут;
  • ананасы;
  • лесные ягоды;
  • зелень;
  • зеленый чай.

Умеренное их употребление также поможет обрести бодрость и повысить физическую выносливость.

Можно обратить внимание и на жиросжигатели промышленного производства:

  • липотропики – блокируют синтез жира в печени и способствуют расщеплению жировой ткани на жирные кислоты;
  • термогеники – повышают температуру тела на 1-2 градуса, тем самым ускоряя метаболизм и сжигание жира.

Внимание! Перед применением жиросжигающих добавок необходима консультация лечащего врача.

Комплекс упражнений для похудения в области грудной клетки для мужчин и женщин

Следует делать специальные физические упражнения для борьбы с жировыми складками в зоне грудной клетки. Правильное выполнение комплекса позволит повысить тонус соответствующих мышц, уничтожить лишние жировые клетки и подтянуть обвисшую в результате набора лишнего веса кожу.

Как убрать жир с груди мужчинам с помощью упражнений:

  1. Классические отжимания: упражнение эффективно прорабатывает трицепс, мышцы грудины и спины, плечевую мускулатуру. В процессе отжимания задействованы мышцы пресса, в чем заключается дополнительное преимущество упражнения. Для отжимания принимают правильное исходное положение – мужчина ложится на пол, а затем поднимается параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одном уровне со спиной. Отжимания делают по 12 раз по несколько подходов, не допуская сильного переутомления и боли в мышцах.
  2. Упражнение жим гантелей: в каждую руку мужчина берет гантель достаточного для него, но не чрезмерного веса. Исходная позиция – лечь на спину на твердой горизонтальной поверхности и выпрямить перед собой руки. Кисти при этом повернуты большими пальцами друг к другу, а мизинец боковой поверхностью обращен кнаружи. Из такого положения необходимо максимально опускать руки и затем возвращаться в исходную позицию. Все движения должны быть плавными, никаких рывков. Иначе можно травмироваться. Следует выполнять 3-5 подходов по 8-15 раз в каждом. 
  3. С эспандером: снаряд держат за специальные ручки. Позиция стоя. Руки при этом выпрямлены перед собой, ширина постановки рук – на уровне плеч. Устройство необходимо максимально широко растягивать в стороны. В точке максимального растяжения необходимо зафиксировать руки на 1-2 секунды. Затем нужно возвращаться в исходное положение. Все движения выполняются плавно, никаких рывков. Иначе можно получить травму или порвать эспандер. Выполняют 3-5 подходов по 10-15 раз в каждом.

Женщинам, желающим похудеть в груди, поможет следующий простой комплекс:

  1. Отжиманияот пола (техника выполнения описана выше).
  2. «Пуловер»: женщина ложится спиной на горизонтальную или немного приподнятую скамью и берет двумя руками гантель или любое другое удобное отягощение адекватного для нее веса. Согнутые в локтях руки поднимают на уровне глаз. На вдохе руки заводят за голову. На нижней точке делается выдох. Затем руки на вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение делают в 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Статические упражнения: вариант с упором рук. Нужно сжать выпрямленные ладони, поставив их на уровне груди, руки согнуты в локтях под прямым углом. Ладони максимально прижимают, одновременно давя руками одна на другую. При ощущении максимального напряжения мышц необходимо задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем руки расслабляют. Упражнение выполняют в 3-4 подхода по 10-15 раз в каждом.

Заниматься фитнесом также можно в спортзале, оснащенном штангами и тренажерами. Работать со спортивным оборудованием необходимо под контролем профессионального инструктора.

Высокоэффективным упражнением для проработки грудной мускулатуры и мышц надплечий и плечевой зоны является разведение гантелей в стороны. Гантели можно заменить любыми другими удобными для нахождения в руках снарядами. Разведения можно выполнять как мужчинам, так и женщинам.

Необходимо лечь на горизонтальную или немного приподнятую скамью и плотно упереться лопатками в нее. При этом ноги размещены на ширине плеч или еще шире. Основная задача, чтобы они позволяли надежно зафиксировать тело в позиции лежа, чтобы не упасть во время выполнения упражнения.

Руки с отягощениями выпрямляют и держат их на уровне середины грудной клетки или немного выше (как вариант для мужчин или женщин с небольшой грудью, на уровне сосков). Это исходное положение. С него необходимо плавно опускать руки, выполняя их разведение в стороны. Нужно стараться максимально разводить руки.

При этом угол в локтевом суставе должен быть немного больше прямого (т.е. тупым). Если это невозможно, достаточно выполнять упражнение до формирования прямого угла. Затем нужно плавно вернуться в исходное положение. Упражнение выполняют в 3-4 подхода по 8-15 повторений в каждом.

Ускорить процесс обретения красивых форм поможет плавание, бег трусцой, пешие прогулки, велоспорт.

Советы профи

Эксперты диетологии и фитнеса дадут ценные рекомендации, помогающие уменьшить объем верхней части туловища.

Александр Добромиль, автор сайта о бодибилдинге, тренер

«Женская» грудь у мужчины – проблема, которая возникает не только при лишнем весе, но и при гормональных нарушениях. Если диеты и тренировки не дают результата, то мужчине следует показаться доктору и пройти обследование его гормонального фона.

Константин Зубков, эксперт по здоровому образу жизни, владелец тематического сайта

Часто с проблемой усиленного образования жира на грудной клетке сталкиваются мужчины, которые неправильно принимают добавки для наращивания мышечной массы. Своевременный отказ от таких препаратов и акцент на кардионагрузки помогут справиться с проблемой.

Сергей Сивец, персональный тренер, диетолог

Накачать мышцы груди мужчине, убрав избыток жира, поможет комплекс упражнений, состоящий из отжиманий с широко разведенными руками и упором кистей на скамью. Ежедневно рекомендуется носить рюкзак с отягощением, что поможет держать мышцы верхней части туловища в напряжении.

Основные выводы

  1. Чрезмерное отложение жира в области грудной клетки встречается у обоих полов. Однако больше проблем она доставляет мужчинам.
  2. Не существует локальных методов похудения, оказывающих воздействие только на верхнюю часть туловища.
  3. Упражнения, диета, употребление жиросжигателей и достаточного количества жидкости помогут убрать лишние жировые отложения в области грудной клетки.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/kak-ubrat-zhir/s-grudi.html

МнениеВрача
Добавить комментарий