Как в тренажерном зале убрать бока и живот

Тренажёрный зал для похудения живота

Как в тренажерном зале убрать бока и живот

Перед каждым человеком, посещающим спортивный клуб, стоит своя цель. Одни хотят иметь красивую фигуру, другие быть сильнее, здоровее, третьи выносливее, быстрее и так далее. В этой статье разговор пойдет о тех кто приходит в тренажёрный зал для похудения живота.

Итак, почему у людей растёт живот?

Большой живот это прежде всего результат ослабления мышц кора человека и ожирения как внутренних органов, так и увеличения подкожного жира.

Тренажёрный зал способен помочь любому человеку справиться с этой проблемой, нужно только желание, постоянство и правильный подход. Эта статья поможет вам с правильным подходом. Для того, чтобы уменьшить живот, необходимо укрепить мышцы кора и уменьшить жировые отложения.

Советую вам присоединиться к востребованной онлайн программе осеннего очищения организма, чтобы максимально эффективно снизить вес. Она проходит с помощью специального питания (детокс) и коррекции веса. Для этого нажмите сюда.

Используем тренажёрный зал для похудения живота

Для уменьшения жировых отложений вам потребуется уделить больше внимание лёгкой, но длительной нагрузке. То есть тренировка на кардиотренажёрах. При этом важно держать свой пульс в диапазоне 70-80% от максимальной ЧСС. ЧСС — это частота сердечных сокращений. Чтобы вычислить свою максимальную ЧСС, воспользуйтесь простой формулой: 220 — ваш возраст = ваша максимальная ЧСС.

Максимальная ЧСС — это тот порог который вам нельзя переступать при занятиях спортом, потому что это предельная работа вашей сердечной мышцы. 70-80% от этого максимума есть ваша идеальная аэробная нагрузка, которая мягко тренирует вашу сердечную мышцу и легкие. Плюс приятный бонус, она эффективно сжигает жировые отложения.

Как правильно заниматься для уменьшения жировых отложений?

Время кардиотренировки для максимального эффекта должно быть не менее 40 минут. Идеально, если вы будете заниматься один час.

Важный момент. Если вы начинающий, то приступайте с 10 минут, этого времени вполне достаточно, чтобы получить необходимую пользу и не перетренироваться. Далее постепенно увеличивайте интервал тренировки.

Кардиотренажёров в наше время достаточно много, вам достаточно уделять внимание трём: беговая дорожка, эллипсоид и велотренажёр.

Чередуйте их, скажем неделю на одном, неделю на другом и так далее, потому что разнообразие так же необходимо. Оно дает стресс, а это в свою очередь помогает не только развитию, но и сжиганию жира.

Как часто приходить в тренажёрный зал для похудения живота?

Занимайтесь не менее двух раз в неделю, если вы только знакомитесь со спортом или у вас был довольно длительный перерыв. Затем можете увеличить до трех раз в неделю и даже перейти на ежедневную тренировку.

Я привёл основные упражнения для уменьшения жировых отложений на животе. Не забывайте и про сбалансированное питание, о котором вы можете прочитать в моем разделе эффективное похудение.

Без сбалансированного питания все ваши усилия будут стремиться к нулевому результату.

Упражнения для похудения живота в тренажёрном зале

Для укрепления мышц кора выполняйте отличный комплекс упражнений — скручивания. Скручивания хорошо нагружают мышцы пресса. Выполнять их можно лежа на полу, на горизонтальной и наклонной скамье, так же есть обратные скручивания.

В этом упражнении очень важно понять принцип выполнения. Лягте на пол, затем согните ноги в коленях и руки в замке сложите за головой. Далее оторвите корпус и тяните голову к низу пупка, максимально сокращая мышцы пресса. Вы должны почувствовать работу пресса.

После этого попробуйте сделать все то же самое, только не сгибайте ноги в коленях. То есть просто лягте на пол и скручивайтесь, как лист бумаги, тяните голову к пупку и старайтесь ощутить работу пресса.

По началу будут сильно нагружаться бедра, не давая прессу вступить в полноценную работу. Не расстраивайтесь, просто продолжайте пробовать и у вас получится. Проработайте эту технику как следует, потому что многие не правильно выполняют скручивания, поднимая весь корпус бедрами.

Это уже другое упражнение, у которого не такой сильный эффект для мышц кора.

Обратные скручивания довольно сложное, но серьёзное упражнение. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, согните ноги в коленях.

Далее тяните колени вверх, отрывая таз от пола, а затем к голове скручивая корпус и концентрируясь на работе пресса. Вернитесь в исходное положение. Так же обратные скручивания можно выполнять на турнике.

Повисните на турнике, согните ноги в коленях и старайтесь тянуть таз к груди, максимально сгибая корпус.

Когда лучше выполнять упражнения для похудения живота в тренажёрном зале?

Упражнения для пресса выполняйте сразу после кардио. Достаточно два вида скручиваний по пять подходов. Каждый подход выполняйте столько, сколько можете, увеличивая постепенно количество.

Если у вас большой живот, который не позволяет делать скручивания, не беда. Делайте как можете, стараясь просто поднимать корпус.

Со временем ваш живот станет меньше, и вы сможете полноценно скручиваться.

Источник: https://lifepumping.ru/trenazhernyi-zal-dlya-pokhudeniya-zhivota/

Упражнения, чтобы убрать бока и живот для женщин в тренажерном зале, домашних условиях

Как в тренажерном зале убрать бока и живот

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Без физических упражнений похудение невозможно, активность для женщин в сочетании с правильным питанием – это эффективный способ уменьшить вес тела, подтянуть бока, сделать фигуру более стройной.

Значение упражнений на бока

Упражнения на бока для женщин для уменьшения объема живота и устранения нежелательных сантиметров с боков принесут ожидаемый эффект только при условии регулярного выполнения.

Оптимальным вариантом считается 30-45 минут. Рекомендуемая частота тренировок – не менее 5 раз на протяжении недели. Первые положительные изменения можно заметить через несколько недель после начала выполнения программы похудения.

Правила питания

Во время занятий, направленных на устранение лишнего веса в области живота и боков, рекомендуется соблюдение низкоуглеводной диеты.

ПродуктВид
ОвощиСалат, руккола, цветная капуста, помидоры, огурцы, редис, брокколи, шпинат, кабачки, баклажаны, болгарский перец, свекла, цукини, тыква, сельдерей, морковь, хрен, имбирь, перец чили, спаржа, чечевица
МясоКурица, индейка, телятина, говядина, постная свинина
РыбаЛюбая рыба нежирных сортов, крабы, креветки и другие морепродукты, красная и черная икра, морская капуста
Кисломолочные продуктыТворог, кефир, ряженка, простокваша, айран, натуральный йогурт
ФруктыГрейпфруты и другие цитрусовые, яблоки кислых сортов, авокадо, ананас, киви
ЯгодыМалина, клубника, черника, голубика, смородина, арбуз, клюква, вишни, инжир, крыжовник
ОрехиГрецкие, арахис, миндаль, фундук

Для ускорения обмена веществ в блюда добавляют острые пряности и специи – тертый имбирный корень, паприку, горчицу, хрен, карри.

Для быстрого и эффективного снижения массы тела следует отказаться от употребления шоколада, пирожных и других кондитерских изделий, фруктов с высоким содержанием сахара (виноград, бананы). Необходимо полностью исключить алкоголь, так как от него повышается аппетит.

Также под запретом картофель, майонез и другие жирные соусы, консервы, копчености, маринады, полуфабрикаты, фаст-фуд, блины, пирожки и прочая выпечка, блюда, жареные на большом количестве растительного масла.

Разминка

Правильная разминка помогает «настроить» мышцы на дальнейшую работу с физическими утяжелителями. Оптимальным вариантом станут обычные наклоны с приподнятой правой или левой рукой. Также не менее эффективными считаются вращение корпуса.

Продолжительность разминки должна составлять не менее получаса, после чего разрешается переходить к выполнению других, основных физических упражнений.

Для того чтобы тренировка принесла максимальный результат, перед упражнениями необходимо провести разминку.

Оптимальным вариантом станет ходьба на беговой дорожке в течении 10-12 минут.

Также для разминки подходят различные наклоны – по бокам, вперед-назад, круговые вращения тазом, упражнение «ножницы». Их рекомендуется совершать на протяжении 12-15 минут, после чего сделать перерыв на 2-3 минуты и приступить к выполнению «жиросжигающей» программы.

Топ-10 упражнений на бока дома

Упражнения на бока для женщин скомбинированы в эффективные «жиросжигающие» системы.

Наиболее действенные виды упражнений для выполнения дома:

  • скручивание;
  • косое скручивание;
  • обратное скручивание;
  • боковое скручивание;
  • скручивание с поднятыми ногами;
  • наклоны в стороны;
  • поднятие ног;
  • выпады с поворотами;
  • «вакуум»;
  • ходьба.
  1. Для выполнения скручивания нужно прилечь на поверхность, ноги согнуть в коленях, ступни плотно прижать к поверхности. Руки отвести за затылок, глубоко вдохнуть, приподнять корпус, одновременно выдыхая. Упражнение следует выполнить 13-15 раз. Количество подходов – не менее 5.
  2. Косое скручивание. Нужно прилечь, кисти рук завести за затылок, после чего приподнимать корпус, стараясь как можно сильнее повернуть левое плечо в правую сторону, правое – в левую. Выполнить упражнение не менее 12 раз.
  3. Обратное скручивание. Для его выполнения нужно прилечь на спину, руки протянуть вдоль туловища, а ноги поднять вверх. Далее поднять нижнюю часть тела таким образом, чтобы колени были направлены к грудной клетке. Упражнение следует повторить 15-20 раз за несколько подходов.
  4. Боковое скручивание очень похоже на обычное, единственное отличие заключается в том, что при поднятии левого плеча нужно приподнимать правую ногу и наоборот. Упражнение повторяют 12 раз за 2 подхода.
  5. Скручивание с поднятыми ногами. Рекомендуется прилечь на пол, конечности скрестить, выполнить обычные скручивания, но только со скрещенными конечностями. Повторить 18 раз за 3 подхода.
  6. Наклоны в стороны. Следует стать прямо, ладони поднять над затылком и наклониться в правый бок как максимально сильно. Задержаться в вышеописанной позе не менее 25 секунд, после повторить с левой стороной.
  7. Поднятие ног на стуле. Для его выполнения приседают на стул, позвоночник должен быть идеально ровным, руки опускают по бокам, а ноги приподнимают к грудной клетке и задерживаются в таком положении на 12 секунд. Рекомендуется повторить 14-16 раз.
  8. Выпады с поворотами. Для выполнения следует сделать шаг вперед правой ногой и согнуть ее в колене, руки протянуть вперед, затем сделать широкий шаг правой ногой. Необходимо следить за тем, чтобы левая нога была поставлена на носок, а спина находилась в идеально прямой вертикальной позе. Повторить для другой конечности. Общее количество упражнений – 10-14.

    Упражнения выпады с поворотом на бока для женщин выполняются с грузом в руках!

  9. «Вакуум» – действенное упражнение для укрепления мышечного корсета брюшного пресса и боков для женщин. Для этого следует встать на четвереньки, сделать глубокий вдох, расслабив мышцы брюшного пресса и выдохнуть, подтягивая и напрягая пресс. Задержаться в данном положении 35 секунд, затем повторить упражнение 15-20 раз за 3 подхода.
  10. Ходьба – замечательный способ, помогающий быстро избавиться от малопривлекательной жировой прослойки в домашней обстановке. Специалисты советуют ходить как минимум 40 минут 4 раза в неделю – и избыточные сантиметры на прессе исчезнут.

Лучшие упражнения в зале

Упражнения на бока для женщин подбираются в индивидуальном порядке, чаще всего для этой цели применяются аэробные и силовые упражнения. Основной любой жиросжигающей методики считаются аэробные упражнения. Они отличаются высокой действенностью, значительными энергетическими затратами.

Наиболее эффективные виды тренировок:

  • бег на дорожке;
  • эллипс;
  • велотренажер;
  • приседания со штангой;
  • «мертвая тяга»;
  • жим штанги в лежачем положении;
  • тяга нижнего блока вниз;
  • упражнения с гантелями;
  • «римский стул».
  1. Беговая дорожка. Лучшим временем для занятий считается утро, до завтрака. Чтобы в считанные дни избавиться от избыточных сантиментов на боках и животе, необходимо придерживаться следующей схемы занятий – спокойная ходьба (25 минут), спортивная ходьба (20 минут), активный бег (10 минут), спокойная ходьба (15 минут).
  2. Занятия на эллипсе. Этот тренажер помогает одновременно разрабатывать ягодицы, позвоночник, плечевой аппарат, пресс и бедра. Тренировка должна состоять из 3 подходов, продолжительность каждого не менее 15 минут. Между ними можно делать перерыв на 3 минуты, затем продолжить занятия.
  3. Велотренажер. Вращение педалей помогает побороть даже самую запущенную стадию ожирения. Длительность занятий не должна быть менее 45 минут. На начальных этапах тренировок разрешается делать небольшие паузы по 3-4 минуты после каждых 10 минут занятий на велотренажере.
  4. Приседания со штангой – это упражнение вызывает эффект «полезного стресса», благодаря которому лишний вес в области пресса исчезает в считанные дни. На начальных этапах тренировки обязательно нужно проводить под контролем тренера, так как это чревато серьезными травмами позвоночника.

Основные правила приседаний:

  • зафиксировать на устройстве «блины» оптимального веса;
  • присесть, взять штангу себе на позвоночник и зафиксировать ее;
  • шагнуть назад, стараясь сохранить спину в вертикальном положении опустить корпус вниз;
  • принять изначальную позу;
  • повторить упражнение 13-16 раз.

За одну спортивную тренировку рекомендуется выполнять не менее 5-6 подходов с перерывами в 3 минуты.

5. «Мертвая тяга» — эффективное упражнение, которое задействует практически все группы мышц. Позволяет быстро избавиться от жировой прослойки на боках и талии.

Принцип выполнения – поставить на штанге нужное количество насадок, присыпать ладони порошком магнезии и поднять штангу. После этого она опускается на пол. Количество повторений – не менее 12-14 раз за 4 подхода. Между ними можно давать себе отдых на 2-3 минуты.

6. Жим штанги лежа – чрезвычайно действенная тренировка, с которой рекомендуется «знакомиться» при помощи фитнес-тренера, что поможет избежать травм позвоночника и грудной клетки. На штангу следует установить необходимое количество «блинов», после чего поднять и опустить снаряд до уровня груди 13-15 раз.

7. Тяга нижнего блока вниз – эффективное упражнение, которое применяется для избавления от нежелательных сантиметров в области талии и наращивания мышечной массы. Для его выполнения нужно поставить шпильку в диск с тыльной стороны тренажера, присесть на скамейку и твердо упереться ногами в какое-либо основание.

Далее следует взяться руками за поручни и потянуть их к нижней части живота. Спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10-12 раз за 3-4 подхода. Интервал между подходами – 2 минуты.

8. Для того, чтобы в самые короткие сроки избавиться от живота и боков, используется так называемая «круговая» тренировка. Ее суть заключается в поочередном выполнении сразу нескольких упражнений – бег (2 минуты), приседания со штангой (7 раз), занятия на эллипсе (2 минуты), подъемы штанги (9-10 раз).

Растяжка после тренировок

После выполнения физических упражнений мышечные волокна значительно сокращаются и укорачиваются, поэтому очень важно правильно провести растяжку после тренировки. Она помогает восстановить мышечные ткани и привести их в первоначальный вид.

Растяжка после физических упражнений имеет значение.

Основные преимущества растяжки:

  • улучшение эластичности и подвижности суставов;
  • снижение вероятности травм;
  • предупреждение застоя в тренировках;
  • ускорение кровообращение, благодаря которому снижается риск крепатуры после тренировки;
  • стимуляция роста новых мышечных тканей;
  • улучшение гибкости и подвижности;
  • нормализация артериального давления и частоты сердечных сокращений;
  • улучшение осанки, выравнивание позвоночника, устранение болей в спине.

Растяжка после спортивных тренировок помогает снизить мышечное напряжение, активизировать выработку эндорфинов, которые дарят человеку ощущение счастья и расслабленности.

Оптимальным вариантом для растяжки после тренировки станут различные приседания, скручивания, вытягивания верхних и нижних конечностей, повороты корпуса, наклоны в разные стороны. Продолжительность растяжки должна составлять не менее 15-20 минут.

Основные ошибки при тренировках

При выполнении физических упражнений для похудения живота и боков, нужно учитывать рекомендации тренера. Неправильное поднятие штанги или «мертвая тяга» могут привести к серьезным травмам позвоночника, сдвигу позвоночных дисков, а также развитию грыжи.

Распространенные ошибки:

  1. Ежедневное выполнение одним и тех же физических упражнений – их обязательно нужно чередовать.
  2. Соблюдение одинаковых повторений, подходов, темпов, перерывов и амплитуд движений.
  3. Отказ от силовых упражнений с отягощением в пользу кардио-нагрузок.
  4. Неправильная вертикальная тяга широким хватом, которая выполняется только посредством рук.
  5. Выполнение наклонов вперед-назад и в разные стороны при остеохондрозе и других заболеваниях спины.

Соблюдение строгой низкокалорийной диеты при интенсивных физических упражнениях делает женщин уставшими и изнуренными, не позволяя избавиться от жировых складок на боках и лишнего веса. Поэтому очень важно соблюдать комплексный подход, сочетающий в себе рациональное питание и регулярные занятия спортом.

Оформление статьи: Мила Фридан

об упражнения на бока

Как быстро убрать бока с помощью упражнений:

Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-na-boka-dlya-zhenschin.html

Как быстро убрать живот в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин и женщин

Как в тренажерном зале убрать бока и живот

Убрать живот

10.04.2018

13.4 тыс.

9 тыс.

9 мин.

Убрать живот в тренажерном зале в короткий срок можно с помощью выполнения силовых и аэробных упражнений. Занятия должны осуществляться по тренировочному плану, разработанному фитнес-тренером индивидуально для каждого человека.

Следует иметь в виду, что быстрая сгонка веса может привести к гормональному сбою и обострению некоторых заболеваний. Поэтому прежде чем приобрести абонемент в тренажерный зал, рекомендуется пройти полное медицинское обследование и установить возможные противопоказания для проведения тренировок.

Для контроля состояния здоровья во время интенсивного похудения следует каждые 2-3 недели делать биохимический анализ крови и проходить общий осмотр у терапевта.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>

Аэробные упражнения для похудения в тренажерном зале должны являться основой любой жиросжигающей программы. Их высокая эффективность достигается благодаря большим затратам энергии, которые возникают во время длительной низкоинтенсивной нагрузки.

Топ 3 упражнений для похудения на тренажерах:

  1. 1. Занятия на беговой дорожке. Выполнять работу рекомендуется по схеме: 20 минут – спокойная ходьба, 15 минут – спортивная ходьба, 5 минут – бег, 10 минут – спокойная ходьба. Такая методика позволит сжечь большое количество калорий и не приведет к перетренированности. Для того чтобы жир с боков и живота уходил максимально быстро, тренироваться следует утром, натощак.
  2. 2. Работа на эллипсе. Конструкция эллипсоидного кардиотренажера позволяет одновременно нагружать бедра, ягодицы, спину, пресс и плечи. Благодаря такому комплексному воздействию происходит быстрое расходование гликогена практически во всех частях тела. Тренировка на эллипсе должна состоять из 3 подходов по 10 минут каждый. Отдыхать между подходами следует около 2-3 минут.
  3. 3. Кручение педалей велотренажера. Данный вид кардионагрузки показан в первую очередь мужчинам и женщинам, страдающим ожирением в 3-й и 4-й стадиях. Велотренажер помогает провести эффективную энергозатратную тренировку, не подвергая суставы и позвоночник осевой нагрузке. Время занятия – 30-40 минут. Можно выполнять его поэтапно: 5 минут – работа, 2 минуты – отдых. Таких серий должно быть не менее 4.

Подходящим вариантом кардионагрузки является круговая тренировка. Ее суть заключается в последовательном осуществлении сразу 3-4 упражнений с маленьким перерывом на отдых между ними. В тренажерном зале целесообразно использовать следующее оборудование:

  1. 1. Беговая дорожка – 1 минута.
  2. 2. Штанга (приседания) – 6 раз.
  3. 3. Эллипсоидный тренажер – 1 минута.
  4. 4. Штанга (подъемы над головой) – 8 раз.

Времени для отдыха между упражнениями специально не выделяется. Пауза, как правило, составляет лишь 10-15 секунд, необходимых для того, чтобы поменять снаряд или тренажер и занять исходную позицию.

Если во время подхода значение пульса начинает превышать 120-130 ударов в секунду, нужно снизить скорость выполнения движений, рабочие веса или сделать небольшую паузу (20-30 секунд) между упражнениями.

Во время выполнения многосуставных, тяжелых упражнений на крупные мышечные группы происходит не только расходование гликогена (полисахарида, запасающего глюкозу в цитоплазме клеток), но и разрушение мышечных волокон. Процессы восстановления поврежденных тканей влекут за собой трату энергетических ресурсов организма, в результате чего начинает активно расщепляться подкожный жир.

Для того чтобы эффективно проработать основные скелетные мышцы, достаточно выполнять 4 базовых упражнения: приседания со штангой, мертвая тяга, жим штанги лежа и тяга нижнего блока книзу.

Упражнение позволяет быстро убрать живот благодаря тому, что во время его выполнения в организме возникает состояние “полезного” стресса. В результате активизации производства катаболических и анаболических гормонов подкожный жир начинает сгорать во всех участках тела, приводя к уменьшению объема талии, ягодиц, бедер.

Новичкам приседать со штангой без тренера строго запрещено: нарушение техники может привести к серьезным травмам позвоночника.

Последовательность выполнения упражнения:

  1. 1. Установить оптимальный вес снаряда (тренироваться рекомендуется со штангой, масса которой составляет 70-80% от одноповторного максимума).
  2. 2. Подсесть под штангу, положить ее себе на спину, зафиксировать положение снаряда руками и снять со стоек.
  3. 3. Сделать 1 шаг назад.
  4. 4. Сохраняя позвоночный столб в вертикальном положении, опустить корпус вниз.
  5. 5. Подняться в предыдущую позицию.
  6. 6. Произвести 8-12 повторений.
  7. 7. Положить штангу на стойки.

Количество подходов, выполняемых за одну тренировку, – 5. Отдыхать между ними следует около 2-3 минут.

Если масса штанги превышает 100 кг, рекомендуется использовать гимнастический пояс и бинты для фиксации коленного сустава.

В упражнении участвуют все мышечные группы. Это приводит к быстрому истощению запасов гликогена, в результате чего запускаются процессы расщепления подкожного жира и висцеральных жировых отложений в брюшной полости.

У неподготовленных девушек и парней во время выполнения мертвой тяги практически всегда наблюдается грубая ошибка: выгибание спины в пояснице. Впоследствии это может привести к разрушению позвоночных дисков и возникновению грыжи. Поэтому важно следить за корпусом: позвоночный столб должен сохранять вертикальное положение на всей амплитуде движения.

Алгоритм действий:

  1. 1. Установить на штангу необходимое количество утяжелителей (блинов).
  2. 2. Обработать кисти рук магнезией.
  3. 3. Расположиться напротив штанги в положении стоя.
  4. 4. Ухватиться за нее (руки на уровне плеч) и поднять разгибанием мышц спины.
  5. 5. Опустить штангу вниз до касания пола.
  6. 6. Повторить движение 10-13 раз.

Объем работы в данном упражнении – 4 подхода. Пауза для отдыха между подходами – 2 минуты.

Перед мертвой тягой важно тщательно разогреть поясничные и ягодичные мышцы. Для этого следует сделать небольшую кардиотренировку (10 минут на беговой дорожке) и выполнить комплекс движений: наклоны вперед и в стороны, махи ногами, вращения тазом.

Во время выполнения упражнения возникает быстрое расходование энергетических запасов организма. Это обусловлено сокращением крупных скелетных мышц (груди и плеч).

Также происходит активное разрушение мышечных волокон, для восстановления которых требуются дополнительные ресурсы организма.

Благодаря этому жим штанги лежа является эффективным упражнением не только для накачки верхней части корпуса, но и для активного жиросжигания во всем организме.

Новичкам на стадии знакомства с жимом рекомендуется воспользоваться помощью фитнес-инструктора: это поможет избежать возможных травм груди и спины.

Техника выполнения:

  • Установить на штангу оптимальное количество утяжелителей.
  • Лечь спиной на скамью.
  • Поставить ноги на горизонтальную поверхность перпендикулярно полу.
  • Ухватиться руками за гриф на уровне немного шире плеч.
  • Снять штангу со стоек и опустить ее вниз, до касания груди.
  • Поднять штангу вверх (выпрямить руки).
  • 6. Повторить движение 10-13 раз.
  • Сделать 5 подходов.

Во время выполнения упражнения с тыльной стороны тренажера (за штангой) для подстраховки должен стоять тренер или тренировочный партнер.

Упражнение с одинаковой эффективностью можно использовать как для увеличения мышечной массы, так и для избавления от лишних килограммов. Жиросжигающая тренировка отличается повышенным количеством повторений и сокращением отдыха между подходами.

Правильно выполнять нижнюю тягу блока так:

  • Поставить шпильку в один из дисков на тыльной стороне тренажера, установив тем самым оптимальный уровень нагрузки.
  • Сесть на скамью и упереться ногами в железную опору.
  • Взяться руками за поручни.
  • Выпрямить спину в горизонтальное положение, напрячь мышцы пресса.
  • Потянуть поручни к нижней части живота (в область пупка).
  • Выпрямить руки.
  • Повторить движение 12 раз.
  • Выполнить 4 подхода.

Отдыхать между подходами необходимо от 1 до 2 минут.

Убрать живот в спортзале можно довольно быстро, если вместе с кардионагрузками и силовым тренингом выполнять специальные упражнения для мышечного корсета вокруг талии. Лучшие из них представлены в таблице:

Название упражненияТехника выполненияИллюстрация
Разведение ног в тренажереУпражнение эффективно использовать для того, чтобы убрать жир с боков и на ягодицах. Выполняются разведения так:
  • Следует поставить шпильку в одно из верхних отверстий на плите с железными дисками.
  • Удобно расположиться на скамейке тренажера и поставить ступни на специальные упоры.
  • Руками ухватиться за поручни на тыльной стороне тренажера.
  • Завести рычаги за колени (это будет исходное положение).
  • Напрячь мышцы пресса и развести бедра в стороны.
  • Свести ноги вместе.
  • Повторить движение 10 раз.
  • Выполнить 4 серии с двухминутным отдыхом между ними
Отведения ног в стороныПозволяют мужчине и женщине быстро убрать жир с боков, сделать талию более узкой. Техника выполнения выглядит следующим образом:
  1. 1. Выставить необходимую нагрузку на тренажере.
  2. 2. Закрепить на лодыжке левой ноги блочный хомут.
  3. 3. Правой рукой ухватиться за стойку тренажера.
  4. 4. Маховым движением отвести левую ногу в сторону.
  5. 5. Опустить ногу вниз и повторить движение еще 12-15 раз.
  6. 6. Выполнить аналогичную работу правой ногой.

Количество подходов в данном упражнении – 5

Скручивания на тренажереУпражнение дает возможность в короткий срок накачать пресс, избавиться от жировых отложений в области талии и уменьшить ее объем. Алгоритм действий:

  1. 1. Установить оптимальную для себя нагрузку.
  2. 2. Сесть на скамейку тренажера и плотно прислониться к его спинке.
  3. 3. Поставить локти на подушки.
  4. 4. Руками ухватиться за рычаги.
  5. 5. Ступни подсунуть под валики (это будет являться исходной позицией).
  6. 6. Сокращением мышц пресса произвести сведение нижней и верхней частей туловища (скручивание).
  7. 7. Выпрямить корпус в исходную позицию.
  8. 8. Повторить движение 15 раз.
  9. 9. Сделать 3 серии с минутным перерывом для отдыха
Упражнение “Молитва”Используется для похудения в верхней части живота. Выполняется на блочном тренажере в 3 подходах по 12-14 повторений в каждом из них. Правильно выполнять “Молитву” так:
  • Выставить нужную нагрузку.
  • Расположиться перед тренажером в положении стоя на коленях и ухватиться за веревки.
  • Напрячь мышцы живота и силой пресса произвести наклон корпуса вперед и вниз.
  • Вернуть корпус в горизонтальное положение.
  • Повторить движение необходимое количество раз
Подъемы корпуса на тренажереОдно из самых эффективных упражнений на пресс в тренажерном зале. Позволяет за 1 тренировку прокачать сразу верхнюю, среднюю и нижнюю части прямой мышцы пресса. Если во время подъемов поворачивать корпус в правую и левую стороны, можно также проработать боковые и косые мышцы живота. Техника выполнения упражнения:
  • Сесть на скамейку тренажера.
  • Разместить ступни под роликами.
  • Положить ладони на затылок.
  • Опустить тело вдоль скамьи.
  • Поднять корпус вверх до касания локтями коленей.
  • Сделать 15 повторений.
  • Выполнить 4 подхода

Время отдыха между подходами и количество повторений в каждом из них следует подбирать индивидуально исходя из своего уровня тренированности, веса, возраста и общего состояния здоровья.

Для того чтобы убрать живот в тренажерном зале быстро, заниматься необходимо по плану. Программа тренировок должна состоять из кардионагрузок, силовых занятий и специальных упражнений для талии, выполняемых с определенными промежутками времени.

Тренировочный комплекс для похудения в тренажерном зале может выглядеть так:

  • Понедельник: тяга нижнего блока книзу, упражнение “Молитва” и подъемы ног в тренажере.
  • Вторник: работа на беговой дорожке.
  • Среда: приседания со штангой, отведения ног в стороны и скручивания.
  • Четверг: выходной.
  • Пятница: работа на эллипсоидном тренажере.
  • Суббота: жим штанги лежа, разведения ног и подъемы корпуса на тренажере.
  • Воскресенье: кручение педалей на велотренажере или езда на велосипеде.

В понедельник цикл начинается заново.

Данная программа тренировок позволяет в течение 1 тренировочной недели выполнить 3 силовых упражнения, трижды прокачать мышцы пресса и осуществить 3 полноценные кардиотренировки.

Во время выполнения тренировочной программы для избавления от жира на животе и боках следует соблюдать низкоуглеводную диету. Рацион должен состоять из яиц, мяса, рыбы, курицы, свежих овощей. Питание должно осуществляться как можно чаще маленькими порциями, в идеале – 8 раз в день.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес.

Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”.

Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/weight-loss/losing-belly-fat/trenagheryraghneniya.html

Похудение живота и боков в тренажерном зале для женщин: эффективные нагрузки, основные правила

Как в тренажерном зале убрать бока и живот

Перед каждым человеком, посещающим спортивный клуб, стоит своя цель. Одни хотят иметь красивую фигуру, другие быть сильнее, здоровее, третьи выносливее, быстрее и так далее. В этой статье разговор пойдет о тех кто приходит в тренажёрный зал для похудения живота.

Итак, почему у людей растёт живот?

Большой живот это прежде всего результат ослабления мышц кора человека и ожирения как внутренних органов, так и увеличения подкожного жира.

Тренажёрный зал способен помочь любому человеку справиться с этой проблемой, нужно только желание, постоянство и правильный подход. Эта статья поможет вам с правильным подходом. Для того, чтобы уменьшить живот, необходимо укрепить мышцы кора и уменьшить жировые отложения.

Советую вам присоединиться к востребованной онлайн программе осеннего очищения организма, чтобы максимально эффективно снизить вес. Она проходит с помощью специального питания (детокс) и коррекции веса. Для этого нажмитесюда.

Как убрать лишний жир с талии и бедер девушке в тренажерном зале: основные правила

Если вы не знаете, как убрать живот и бока в тренажерном зале, то сначала вам нужно понять, как происходит процесс похудения. Женский организм так устроен, что жир оседает на талии, ягодицах, бедрах.

Проблема в том, что избавиться от него локально не получится, так как за этот процесс отвечают гормоны, который странствуют по всему организму. Поэтому девушки, которые усиленно занимаются прокачкой пресса, зря тратят время.

Во время занятий спортом лишние калории уходят равномерно со всего тела, а с живота – в последнюю очередь. Единственный способ похудеть в конкретной области – это липосакция.

Не стоит также надеяться, что вы сможете быстро похудеть.

Относитесь к этому процессу как к сложной многоступенчатой перестройке метаболизма, что позволит организму вырабатывать больше тестостерона и гормона роста, которые отвечают за сжигание жира.

Для этого важно выбрать эффективные упражнения, а также постепенно повышать уровень физической активности. Приучите тело работать в новом режиме. Только при таком подходе вы заметите положительный эффект и скорое похудение.

Чтобы худеть в животе и боках, нужно соблюдать такие рекомендации:

  • диета. Начало похудения – это переход на правильное питание. Соблюдайте рекомендованные пропорции белков, углеводов, жиров. Вычислить дневную дозу поможет диетолог или онлайн-калькуляторы. Откажитесь от вредных, слишком калорийных продуктов, которые содержат простые углеводы и насыщенные жиры;

Важно! Перед посещением тренажерного зала рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить истинные причины увеличения веса. Ведь важно воздействовать на первопричину (неправильное питание, эндокринные нарушения, недостаток определенных минералов и т.д.).

  • посещение тренажерного зала. Второе важное условие – это выбор наиболее эффективных физических нагрузок для похудения. Женщина должна определиться с подходящим ей методом тренировок, например, круговые, кардио, силовые. Также стоит подобрать действенные упражнения;
  • составьте эффективный спортивный комплекс. Дополните программу эффективными упражнениями для развития мышц пресса.

Чтобы добиться успеха, нужно соблюдать технику выполнения элементов фитнеса, а уже после ее освоения увеличивать нагрузку. Важно регулярно тренироваться и давать организму время на восстановление.

Также стоит отказаться от вредных привычек, избегать стрессов. Нужно заранее настроиться на длительную работу, ведь на похудение на участке живота и талии уйдет не одна неделя.

Первые результаты будут заметны через месяц, но они будут не выраженными.

Обязательно посмотрите:

Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Особенности питания

Избавиться от жира на животе и боках, а также восстановить обмен веществ и наладить работу внутренних органов поможет замена вредных маргаринов натуральными растительными маслами – оливковым, льняным и подсолнечным.

Кроме этого, для нормализации объем полезных веществ и влаги в тканях необходимо сделать следующее:

  • перейти на частое и дробное питание (довести количество приемов пищи до 5-6 в день);
  • сократить объем порций до 200-300 г за один прием пищи;
  • выпивать не менее 2 литров воды в день, но лучше всего рассчитать индивидуальное количество жидкости, которое нужно выпивать (30 мл на каждый килограмм веса).

Ни для кого не секрет, что избыточные жировые отложения очень быстро появляются на животе и боках при регулярном употреблении жирных и жареных блюд, различной сдобной выпечки, сладостей, соленых продуктов и копченых деликатесов, алкоголя, газированных напитков, фаст-фуда, а также соусов и приправ, усиливающих аппетит.

Чтобы похудеть, эти вредные продукты нужно заменить:

  • нежирными сортами мяса – курицей, говядиной или крольчатиной;
  • морской и речной рыбой – треской, судаком, тунцом, карпом, лососем и камбалой;
  • молочными и кисломолочными продуктами – кефиром, творогом, нежирными сырами;
  • морепродуктами – кальмарами и креветками;
  • яйцами и бобовым культурами – горохом, нутом и фасолью.

Получить полезные углеводы, можно из круп (гречки и овсянки), зернового хлеба, неочищенного риса и пшеничных отрубей. Кроме этого, отруби богаты цинком – элементом, который необходим мужчинам для синтеза главного мужского гормона – тестостерона. Усваивание таких углеводов происходит очень медленно, благодаря чему чувство насыщения после приема пищи сохраняется надолго.

К списку разрешенных продуктов также стоит добавить мед в небольших количествах, сухофрукты, свежие овощи и фрукты, некрепкий кофе и зеленый чай без сахара и свежевыжатые соки.

Предлагаем ознакомиться Бриллиант биоревитализация: особенности и состав препаратов, производитель Реви

Источник: https://vinofil.ru/alkogolizm/kak-ubrat-zhivot-v-zale.html

Упражнения для живота мужчины в тренажерном зале: как быстро сбросить вес

Как в тренажерном зале убрать бока и живот

С определенного возраста и при разных условиях у мужчины или парня появляется животик. Причин этому может быть много — возрастные или гормональные изменения, неправильное питание и недостаточная физическая активность. После появления пуза возникает логичный вопрос, как убрать живот мужчине.

Мышцы пресса зарастают жировой тканью, и любому нормальному мужчине хочется удалить живот, согнать жир и в результате получить плоский пресс. Многие начинают выполнять упражнения дома или в спортзале, некоторые предпочитают диеты.

Так как мужчине сбросить жир с живота и похудеть не так-то просто, то потребуются кропотливые усилия, терпение и время.

От чего у мужчин появляется жир на животе

Очень часто у мужчин и парней избыточный вес проявляется именно в области живота. Жирный слой на животе не так просто скинуть, поскольку он не появляется моментально.

Чтобы он вырос до небольшого размера, достаточно года, а большую жировую массу набирают и вовсе несколько лет. Нужно понимать, что самостоятельно лишний вес не уменьшится и скинуть его за день не получится.

Для этого потребуется выполнить огромный объем работы как в тренажерном зале, так и над уменьшением съедаемых жиров и углеводов.

Важно! Чаще всего живот вырастает от неправильного питания и пассивного образа жизни.

Каждый второй мужчина мечтает подтянуть живот и улучшить его вид. Для этого нужно сократить количество потребляемых калорий, уменьшить потребление сладкого и мучного и посещать тренировки.

Каждый мужчина мечтает подтянуть живот

Причин, по которым у мужчин растет живот, всего несколько:

  • неправильное питание и увлечение фаст-фудом;
  • изменение гормонального фона;
  • проблемы со здоровьем, чаще всего это может быть следствием диабета;
  • малоподвижный образ жизни;
  • злоупотребление алкоголем, особенно пивом.

Это основные причины, в следствие которых у мужчин растет живот. При желании его уменьшить или убрать рекомендуется сначала посетить диетолога.

Что нужно знать в начале похудения

Как быстро убрать живот в домашних условиях

Перед началом приведения в порядок живота нужно привести в норму психологическое состояние. Это является одним из важнейших пунктов.

Можно бесконечно убиваться на тренировках, но следует помнить, что живот не сойдет без соблюдения комплекса мер и процедур. Нужно наладить питание, соблюдать диету и пить побольше воды.

Только в этом случае жиры начнут расщепляться на животе и по всему телу.

В первые дни лучше снизить нагрузки

В первые дни тренировок однозначно не будет хватать силы и выносливости. Лучше снизить нагрузки. Позднее рекомендуется сокращать время между подходами и отдых. Уменьшаться живот станет постепенно уже после нескольких месяцев тренировок.

На первых парах лучше попросить тренера проследить за правильностью выполнения упражнений. Так как быстро убрать живот мужчине сразу не получится, рекомендуется выполнять как можно больше упражнения, направленный на мышцы пояса.

Обратите внимание! Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки.

Со временем организм и тело привыкнут к нагрузкам, появится желание и возможность увеличивать их и достигать лучших результатов. Можно увеличивать количество тренировок в зале и выбирать новые упражнения. Правильное соблюдение диеты при этом будет только положительно влиять на результаты.

Большое количество упражнений, которые можно выполнять в спортзале, обладает различной эффективностью. Со временем нужно оставить самые результативные и пересмотреть программу занятий. Нужно следить за техникой выполнения и подобрать оптимальное количество подходов и повторений.

Как убрать небольшой живот мужчине

Как убрать живот мужчине после 30 лет

Важное значение имеет не пропустить тот момент, когда живот начинает расти у парня или мужчины. Пока живот не вырос большой, его будет намного легче убрать. Не стоит запускать тело и дожидаться, когда вырастет огромное пузо.

Чтобы убрать небольшой живот, достаточно будет:

  • соблюдать диету;
  • ограничить употребление алкоголя;
  • не есть после 18.00;
  • выполнять базовые упражнения на пресс в спортзале;
  • пить более 2 л воды в день.

Как добиться плоского живота

Как убрать живот и бока мужчине

Небольшой живот легко согнать, однако на этом мало кто способен остановиться. При привыкании к еженедельным тренировкам хочется получить более высокие результаты и сменить живот на красивый и рельефный пресс. Здесь уже нужна сушка тела, а также соблюдение следующих требований:

  • диета с минимальным количеством жиров и углеводов;
  • тренировки минимум 3 раза в неделю с максимальной подвижностью, кардио и большим количеством подходов с минимальным отдыхом;
  • пить побольше жидкости в день;
  • можно добавить жиросжигатели в рацион.

Важно! Кубики пресса достигаются только упорным трудом. Существует большое количество химических препаратов, но желательно ограничить их применение в связи с опасностью для здоровья.

Кубики пресса получаются путем ускорения метаболизма в организме. Жиры и другие вещества нужно заменить растительными веществами и витаминами. Максимально нужно увеличить потребление клетчатки. Она содержится в овощах и других культурах, среди которых:

  • продукты из злаков;
  • бобовые продукты и горошек;
  • фруктовые, овощные культуры и обычная зелень;
  • много клетчатки в орехах и сушеных фруктах.

Большую пользу в сушке и при похудении для мужчин несет в себе регулярное посещение бани или сауны. С потом выходят расщепленные жиры и шлаки. Баня тонизирует тело и помогает избавиться от усталости и повысить иммунитет.

Обратите внимание! В возрасте за 30 лет снижается скорость обмена веществ. Молодому организму гораздо легче сжечь жир на животе. Следовательно, мужчинам постарше нужно больше внимания сосредоточить на правильно подобранной диете и питанию. Это даст результаты в виде улучшения метаболизма, поэтому можно будет больше времени посвящать тренировкам.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Верхние и нижние мышцы пресса имеют огромное значение в достижении плоского живота. Важно в занятиях уделять одинаковое внимание обоим отделам. Внимательный и качественный подбор упражнений сделает живот плоским и рельефным. Боковые мышцы также нужно качать регулярно и правильно. Для этого в спортзале имеются специальные тренажеры.

Нужно совмещать тренировки с бегом

Всегда, чтобы добиться хороших результатов в сжигании жира на животе, нужно совмещать тренировки с бегом. Лучше совершать пробежки на свежем воздухе, но подойдет и беговая дорожка в зале. Бегать следует начинать равномерно, с небольших дистанций. Потом время можно увеличивать. Нужно стремиться к пробежке протяженностью 40 мин.

Именно тогда организмом вместо калорий начнется сжигаться жировая масса. Также бег ускоряет метаболизм, что идеально подойдет для мужчин постарше. Так как убрать мужской живот и вообще лишний вес поможет не только спортзал, но и бег, то можно чередовать нагрузки.

Например, одну неделю можно бросить все силы на пробежки, а вторую — на силовые тренировки.

К сведению! Некоторым мужчинам здоровье не позволяет бегать, поэтому можно совершать прогулки на улице. Это поможет повысить кровообращение и запустить метаболические процессы.

Упражнения, при которых можно достичь плоского живота:

  • Силовые подходы на пресс. Является базовым и основным и направлено на сжигание жира. Важны количество подходов и повторений, а также регулярность выполнения. Для верхней части ноги нужно согнуть в коленях и поднимать тело от пола, доставая головой колени. Нижние отделы работают при распрямленных ногах. Косые мышцы качаются так же: нужно доставать локтями противоположные колена, сгибая зону поясницы.
  • Отжиматься от пола. При выполнении отжиманий также работают мышцы пресса.
  • Приседать. Придуманное для качания ног, это упражнение хорошо влияет на пресс. При каждом приседании работают мышцы живота, причем все отделы. Рекомендуется для достижения качественного результата в сжигании жира.

Рекомендации опытных тренеров и спортсменов

Существует огромное количество советов по вопросам диеты, выполнения тренировок и правильному сжиганию жира. Но опытные тренеры и диетологи рекомендуют:

  • максимальное значение уделять комплексному подходу к занятиям. Сложно добиться результата, только соблюдая диету или потея на тренировках;
  • следует очень внимательно отнестись к диете, так как она не любит резких скачков. Нужна садиться на нее и соскакивать с нее плавно, чтобы не навредить организму;
  • мало просто работать над силовыми упражнениями, огромное значение нужно уделять тому, чтобы выводились шлаки. В этом поможет употребление большого количества воды.

Небольшой живот в молодом возрасте убрать легко, работа не составит особых проблем. Сложнее придется мужчинам старше 35 лет. С возрастом нужно помогать метаболизму расщеплять жиры. Для достижения плоского живота рекомендуется поработать больше и заняться сушкой тела. Только после нескольких месяцев кропотливого труда будет заметен результат, других вариантов нет.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/ubrat-zivot-muzcine.html

МнениеВрача
Добавить комментарий