Основы здорового питания реферат

Основы здорового питания

Основы здорового питания реферат

                                     Реферат

                              по дисциплине «Валеология»

                                               на тему:

                             «Основы здорового питания»            

Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета. 

Правильное питание – определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза.

При некоторых заболеваниях, связанных в основном с пищеварительной системой стоит питаться пять, шесть раз в день.

Дневная норма еды распределяется таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы; плотный обед и ужин, составляющий четверть дневной нормы.

Большинство диетологов сходятся во мнении, что 4-х разовое питание – самый правильный выбор. Такая система правильного питания позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.

Распределение продуктов по часам приема очень сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Например: продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, бобовые стоит употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы.

Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы. Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так вы можете активизировать нервную систему и нарушить сон. Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон.

Прием еды лучше всего стоит начинать с салатов или овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать.

Беседы, телевизор, книги сильно отвлекают от правильного приема еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему.

Принимайте еду по расписанию и не нарушайте его. Правильный и систематический прием пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней, снижает активную работу иммунной системы. 

Чего мы достигнем, питаясь правильно? Скорректировав свой рацион, мы сможем уменьшить проявление хронических болезней, которыми болеем долгие годы. Так, например, снизив количество перца в ваших любимых блюдах, вы с легкостью позабудете об изжоге и гастрите.

Правильное питание и возраст. Существуют определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые должны стать “библией” для людей старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты.

Я рекомендую, лишь знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям старшего возраста не желательно есть сильно соленые блюда, чтобы не спровоцировать гипертонический криз.

Людям старше 50-ти, особенно женщинам, нужно употреблять больше продуктов, содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости).

О значении белков, жиров и углеводов. В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек.

Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов.

Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.

Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету. 

Общие основы правильного питания: 

1. Пища должна быть свежей. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления. 

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.

3. В рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов.

Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов.

Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

4. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.

5. Ограничение в питании. Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

6. Определенное сочетание продуктов. Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило.

При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов.

Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.

7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия. Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения. 

И так под итожим: правильное питание, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.  

От диетолога др. Ионовой:

Часто спрашивают: что такое правильное питание? Где найти те универсальные правила, которые дадут ответ на столь волнующий вопрос: а правильно ли я питаюсь? Причем желательно, чтобы ответ был максимально прост: правильное питание – это сколько-то капусты, сколько-то кефира в день, это есть или не есть в какое-то время… в общем, все легко, просто и доступно. «Правильное и здоровое питание – это просто», собственно, этот лозунг вы слышали не раз, но вот потом начинались советы… часто противоречащие друг другу. 

Но разнообразие советов – не повод для спора. И правила есть. Вернее, одно: правильно то, что на пользу. И действительно: разве может быть одинаковым правильное питание для человека с ожирением и худого? Для имеющего возможность есть в любое время и для того, кто не может и на минуту отойти с рабочего места? Для человека активного и малоподвижного?

Принципы правильного питания таковы:

1. Количество. Калорийность получаемой пищи должна соответствовать энергозатратам.

2. Разнообразие. В день нужно употреблять продукты из разных групп – белки, углеводы, молочные продукты, жиры, фрукты и овощи.

3. Соотношение разных групп продуктов по количеству. Как правило, подбирается индивидуально.

4. Дробность питания. Не слишком часто и не слишком редко, кому как удобнее.

Большее количество еды должно съедаться в первой половине дня.

Полноценность. Все продукты должны быть максимально полезными и давать хорошее насыщение. 

Теперь об исключениях

В первую очередь – а что было раньше?

 Сколько вы съедали?

 Что любили?

 От чего набирался вес или болел живот?

 Это очень важно! Ведь человек не просто так начинает искать секреты правильного питания, чаще или со здоровьем стало не все в порядке, или с весом. И сам человек видит явную связь с питанием.

Тогда следующий шаг – оценить, а что было тогда, когда было хорошо и что стало по-другому? Это «хорошо» может и не на сто процентов соответствовать представлению о том, что такое правильное питание, но, возможно, речь идет об индивидуальных особенностях вашего организма.

 Даже если организм просто приспособился к вынужденным условиям, лучше вводить изменения постепенно. 

Есть ли возможность приготовить то, что совсем-совсем правильно? Конечно, мы не забываем о том, что все в ваших руках, но если на работе есть возможность перекусить только йогуртом и бутербродом, но при этом вы сыты, а пищеварение в норме, то это тоже вариант правильного питания, а фрукты-овощи доберете дома, на завтрак и обед. 

Разве то, что правильно, должно быть несоленым, сырым и желательно невкусным? Совсем нет. Еда должна быть удовольствием. И не нужно заталкивать в себя нелюбимые продукты. Не нравятся овощи или молочные продукты? Начните добавлять понемногу и так, чтобы было вкусно. 

Иначе говоря, нужно знать и понимать, что такое правильное питание. Подобрать правильное питание для вас помогут специалисты нашей Клиники.

Источник: https://www.stud24.ru/anatomy/osnovy-zdorovogo-pitaniya/97398-291509-page1.html

Правильное питание человека

Основы здорового питания реферат

ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ                 СТАТЬИ О ПИТАНИИ

Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека.

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.

Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на здоровье человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.

Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!

Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

Пирамида питания (пищевая пирамида)

Схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и одобренную российскими специалистами.

В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те продукты, которые вам больше нравятся или подходят для вашего образа жизни.

Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания довольно просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.

Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.

Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам.

Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности  конкретного человека.

Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.

  • Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)
  • Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)
  • Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)
  • Овощи и фрукты (5-9 порций)
  • Цельнозерновые продукты (6-11 порций)

Цельнозерновые продукты
Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.

Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.

Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

Основы правильного питания:

  • Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.
  • Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.
  • Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.
  • Если необходимо перекусить – поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.
  • Как можно чаще включайте в рацион питания разные виды капусты (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, кольраби, савойская). Помимо основных полезных свойств капусты, ученными доказано, что употребление капусты значительно снижает риск возникновения онкологических заболеваний.
  • По-возможности кушайте пищу с низким содержанием жира.
  • Старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.
  • Помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой.  В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и физическая активность.
  • Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.
  • Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Ваше здоровье в ваших руках!

Источник: https://chudesalegko.ru/pitanie/

Реферат по биологии на тему

Основы здорового питания реферат

МБОУ СОШ № 189

Тема реферата

Правильное питание

Реферат выполнила

Ученица 3 Б класса

Савина Анастасия

Новосибирск 2017

Этапы работы

1. Поставить цель работы.

2.Узнать что такое правильное питание.

3.Собрать информацию.

4. Сделать вывод.

Введение

Я выбрала эту тему потому что, считаю, что правильное питание очень важно, для растущего организма.

Цель работы: познакомиться с правильным питанием.

Задачи работы:

  1. Проанализировать различные источники литературы.

  2. Подготовить реферативную работу на заданную тему.

  3. Сделать вывод.

Правильное питание (или здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу.

Как известно, питание – необходимый физиологический процесс для жизнеобеспечения человека. Правильное питание – это один из основополагающих компонентов здорового образа жизни.

Для того чтобы чувствовать себя энергичным, здоровым и красивым необходимо составить свою индивидуальную программу питания и придерживаться ее не только к началу весеннее-летнего сезона, но и круглый год.

Советы диетологов помогут в вопросах правильного питания, а также улучшения обмена веществ и, при необходимости, снижения избыточного веса.

Существуют сотни книг с диетами, но проблема ожирения не уходит, а только прогрессирует, поэтому важна персональная программа правильного питания.

Крепкий иммунитет, ежедневный режим правильного сбалансированного питания помогут выглядеть в прекрасной форме, улучшить и продлить качество жизни на многие годы.

Правила правильного питания

Ежедневное меню человека должно включать широкий ассортимент продуктов: крупы, фрукты, овощи, диетическое мясо, молочные продукты, мед, орехи. По правилам правильного питания человеческий организм ежедневно должен получать белки, жиры, углеводы, микроэлементы и витамины в нужном количестве.

Для включения в работу всех функциональных систем и органов, а также для насыщения организма энергией.
Основным принципом правильного питания является не категорический отказ от жирной и жареной пищи, а замена их полезными жирами (растительное масло, орехи, морепродукты).

Правильно будет употреблять продукты с высоким количеством белка и низкой жирностью (постное мясо птицы, бобовые и нежирный творог). Белки и углеводы лучше всего употреблять раздельно, чтобы отследить энергетическую ценность и калорийность съедаемых продуктов.

Основу правильного питания составляет рациональное распределение и прием продуктов не менее трех раз в день, оптимальным является четырехразовое питание в день. Строгое соблюдение режима питания является важным аспектом здорового образа жизни. Рекомендуемая порция пищи должна варьироваться в пределах 250–350 грамм.

При заболеваниях ЖКТ (желудочного кишечного тракта) приходится принимать пищу больше четырех, а то и пять-шесть раз на день (дробное питание). Количество потребляемых калорий не должно превышать энергозатраты человека. Калорийность готовых блюд зависит от способа их приготовления – варки, жарки, пароварки, запекания.

При правильном распределении калорий человек не ощущает чувство переедания, не падает работоспособность, не клонит в сон, не впадает в депрессию.Продукты, насыщенные витаминами и минералами приносят только пользу человеческому организму. В связи с этим возникло модное направление в правильном питании – сыроедение.

Это прием исключительно сырых продуктов, не подвергающихся тепловой обработке – овощи, фрукты, орехи, злаковые зерна. Сыроеды уверяют, что их питание – панацея от всех заболеваний, омолаживает организм, очищает сосуды и придает невероятную энергию для жизни. Следует помнить, что при сыроедении необходимо контролировать количества белка в рационе, чтобы защитить мышцы организма, в первую очередь миокард.

При соблюдении правил правильного питания восстановится обмен веществ, улучшатся кожный и волосяной покровы.

Вода – важнейший компонент рациона

Как бы трудно не было, но ежедневно рекомендуется выпивать полтора–два литра качественной чистой воды. Если воды поступает мало в организм, то возникают проблемы со здоровьем – зашлакованность, утомляемость, раздражение. Вода – важнейший компонент рациона при правильном питании.

  • Во-первых, выпитая вода утром натощак помогает в борьбе со многими болезнями: аритмия, артрит, гормональный дисбаланс, почечная недостаточность.

  • Во-вторых, вода способна поддерживать нормальную густоту крови в организме и постоянную температуру тела.

  • В-третьих, вода помогает переработке жировых запасов.

  • В-четвертых, дефицит воды приводит к быстрому старению организма.

  • В-пятых, воду нужно принимать в чистом виде, а не в виде чая, кофе, соков и других жидкостей. Чай и кофе обладают мочегонным эффектом, поэтому они выводят воду, которая требуется для внутренних нужд организма.

Питание учеников

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

  • В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.

  • Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.

  • Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.

  • Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.

  • Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.

  • Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.

  • Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.

  • Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.

  • Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.

  • Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.

  • Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.

  • Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.

  • Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.

  • Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Витамины

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Вывод: для организации правильного питания необходимо соблюдать определенные правила, пить достаточное количество воды, употреблять фрукты и овощи, регулярно питаться. Это поможет организму хорошо работать, не испытывать быстрое утомление и поддерживать организм в хорошей физической форме.

Источники информации

https://www.ayurveda-info.ru/chto-takoe-pravilnoe-pitanie.html

http://www.o-krohe.ru/detskoe-pitanie/shkolnik/

https://kedem.ru/health/pitanie-shkolnikov/

Источник: https://infourok.ru/referat-po-biologii-na-temu-pravilnoe-pitanie-3580093.html

МнениеВрача
Добавить комментарий