Перетренированность и ее симптомы

Перетренированность: признаки и симптомы у мужчин и женщин, как бороться с синдромом

Перетренированность и ее симптомы

> Здоровье спортсмена > Перетренированность: симптомы и основные меры борьбы

Фанаты фитнеса и бодибилдинга постоянные посетители тренажерного зала имеют одну общую цель – тренироваться, несмотря ни на что. С одной стороны – это большой плюс, ведь только регулярность может дать результат.

А с другой, если чувствуется недомогание, постоянная слабость, даже умственная усталость, тренировки через силу ни к чему хорошему не приведут. К сожалению, ярые поклонники «качалки» с этим мириться не хотят, а зря.

Что такое перетренированность

Перетренированность наступает в процессе чрезмерной физической нагрузки, которая происходит длительное время, в результате чего организм получает перенапряжение, слабость, апатию, не успевает восстановиться и не может нагружаться в полной мере.

Недостаток отдыха между тренировками, а впоследствии стрессовые ситуации, гормональные причины могут приводить к общему недомоганию, потере жизненных сил и мотивации к тренировкам.

Первопричиной перетренированности является физическое перенапряжение, после чего могут развиваться и психологические признаки – нервозность, раздражительность, появляется бессонница.

К чему приводит перетренированость

Помимо основных признаков, описанных ниже, перенапряжение мышц – это отсутствие результатов. Мышцы, которые испытывают частую и высокую нагрузку, не могут качественно восстанавливаться, а значит, увеличение их массы или похудение за счет жировой ткани невозможно.

Несмотря на поставленные цели, синдром перетренированности нужно искоренять сразу и не затягивать, иначе получите обратный результат. Находясь в постоянном стрессе из-за перетренированности, у тех спортсменов, кто набирает мышцы, катаболизм будет преобладать, а значит уменьшаться мышечная масса. То же самое касается и худеющих, но из-за стресса организм может, наоборот, накапливать жиры.  

Симптомы и признаки перетренированности

  • Постоянные боли в мышцах, которые могут ощущаться как воспаление, перенапряжение (крепатура).
  • Общая усталость организма, постоянная слабость, отсутствие энергии.
  • Сонливость в течение дня, особенно в утреннее время организм тяжело пробуждается, а ночью, наоборот, появляется бессонница.
  • Ухудшается сократительная способность мышц, то есть выполнять любое количество повторений с любым весом трудно, при этом ощущая мышечную слабость и отсутствие тонуса.
  • Мышцы могут быть закрепощенными, при их прощупывании чувствуется гипертонус и зажатость.
  • Пульс может значительно повышаться от любой степени нагрузки.
  • Расстройства центральной нервной системы: появляется раздражительность, нервозность, апатия.

Как избавиться от синдрома перетренированности

Если симптомы уже проявились и ощущаются не один день, а достаточно длительное время, следует применять меры.

Для начала следует сделать паузу в тренировках. Многие боятся, что как только сделают перерыв в неделю, то все результаты исчезнут. Это не так, если мышцы не заливаются кровью, как при силовых тренировках, то во время отдыха совсем не означает, что их масса уменьшилась. Если сделать паузу, это пойдет только на пользу.

Если синдром ощущается остро, усталость словно сбивает с ног, то лучше не испытывать никаких нагрузок до полного восстановления вовсе, кроме прогулок на свежем воздухе. После того, как почувствуется прилив сил, нагружаться стоит постепенно. Тренируйтесь буквально в полсилы, чередуйте кардио с легкими силовыми тренировками.

Снять нагрузку с уставших мышц и нервной системы поможет курс общего массажа. Массаж – всеми известное средство быстрого восстановления и релаксации. К тому же, техники массажа помогают расслабить закрепощенные мышцы, в дальнейшем улучшая спортивные показатели. Не зря команды олимпийских чемпионов всегда и везде сопровождают массажисты.

Еще одним методом восстановления является прогревание мышц – сауна и баня, но только при условии отсутствия воспалительных процессов и проблем с сердечно-сосудистой системой.  

Как избежать перетренированности

  1. Используйте периодичность: на одной неделе выполняйте несложную нагрузку, а на следующей – приблизьтесь к своему максимуму. Если не готовитесь к соревнованиям, этот метод поможет поддерживать физическую форму, не допуская перетренированности.
  2. После нагрузок растягивайте мышцы, это позволит поддерживать их эластичность и ускорять восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
  3. Не тренируйтесь каждый день, устраивайте, как минимум, один день отдыха между нагрузками.

    Длительность тренировок в среднем должна составлять около одного часа, но никак ни два и более.

  4. Питайтесь полноценно, употребляйте аминокислотные комплексы, пищу, богатую белками, углеводами, жирными кислотами. Принимайте витамины и минералы.

  5. Сон – залог успеха, недостаток отдыха приводит к переутомлению и невозможности восстановиться после нагрузок. Также сон благоприятно влияет на нервную и эндокринную систему.

Заключение

При появлении признаков переутомления не бойтесь сделать перерыв в тренировках. Для начала это позволит предотвратить катаболизм, не говоря о том, что при перетренированности уже никаких результатов не появляется. После полного восстановления мышцы будут готовы с новой силой работать, а все системы организма отдохнут и подготовятся к покорению новых спортивных вершин.

: перетренированность в бодибилдинге

А также читайте, как повысить уровень тестостерона мужчине →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/peretrenirovannost.html

Опасна ли перетренированность? Как определить и избежать этого состояния?

Перетренированность и ее симптомы

Часто бывает, что прогресс при силовом тренинге останавливается, а результаты становятся даже хуже, чем были. Есть множество причин такого явления, однако наиболее распространенная из них – перетренированность организма. Что это такое и как с этим бороться, читайте в нашей статье.

Перетренированность – это неспособность организма адаптироваться к той нагрузке, которую вы задаете. Чаще всего это происходит, когда вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, и при этом не даете организму достаточно ресурсов для роста. В таких условиях мышцы просто не успевают восстанавливаться. Рано или поздно с этим сталкивается почти каждый спортсмен.

Во время перетренированности катаболические процессы в организме преобладают над анаболическими. Начинается усиленно вырабатываться стрессовый гормон кортизола, который стимулирует распад мышечной ткани.

Организм испытывает серьезный стресс, и чтобы его перебороть, ему нужно больше восстановительных ресурсов. В первую очередь речь идет о сне и питании.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале 5-7 раз в неделю, спите по 5 часов и едите по 2-3 раза в день, то ни о каком восстановлении и прогрессе речи идти не может, а вот перетренированность наступит очень быстро. Вы просто сожжете свои мышцы.

Перетренированность связана не только с физиологическими, но и с психологическими факторами. Регулярные тренировки, постоянный режим, следование правильному питанию… со временем все это превращается в каторгу, и центральная нервная система начинается реагирует на такую рутину соответственно.

Прибавьте к этому бытовые проблемы, нервное перенапряжение, накопившуюся усталость, постоянную загруженность работой и поймете, что испытывает ваша психика в период перетренированности.

Чтобы занятия спортом по-прежнему доставляли удовольствие, а прогресс возобновился, обязательно нужна психологическая разгрузка.

В статье мы разберемся, как проявляется перетренированность у спортсмена, какие бывают виды перетренированности и к каким последствиям она приводит.

Признаки перетренированности

Как и у любого другого недуга, у перетренированности есть определенные симптомы и предпосылки. Она не развивается за день или два. Условно перетренированность можно разделить на несколько стадий.

Переутомление

Вы чувствуете, что стали сильнее уставать после работы или учебы, и на полноценную тренировку сил уже не хватает. Но вы все равно идете в зал и усиливаете уже имеющийся стресс. Работоспособность и концентрация снижаются. Вам становится сложнее выполнять умственную работу.

Переутомление перебороть несложно. Нужно всего лишь высыпаться, потреблять больше углеводов, налегать на овощи и фрукты, принимать витаминно-минеральный комплекс, реже тренироваться и больше расслабляться.

Также старайтесь максимально избегать стрессов, ссор и конфликтов – все это негативно сказывается на вашей центральной нервной системе.

Если этого не сделать, то спустя несколько недель переутомление перейдёт в следующую фазу – перенапряжение.

Перенапряжение

Вы перестали чувствовать, что восстанавливаетесь после тренировок. Мышцы постоянно болят, полноценно тренироваться в таких условиях невозможно. Сила и выносливость падают, желание ходить в тренажерный зал полностью отпадает.

На этом этапе перетренированности многие спортсмены прибегают к помощи мощных предтренировочных комплексов и жиросжигателей, зачастую превышая рекомендуемый производителем размер порции в 2-3 раза.

Однако это не решение проблемы, а наоборот — ее усугубление. Когда потенциал организма иссякает, надо дать ему отдохнуть, а не подгонять приемом стимуляторов.

В итоге вы получаете еще большее перенапряжение мышц, истощенную центральную нервную систему и «убитые» адренорецепторы.

Эту ошибку делает большинство спортсменов, пытаясь преодолеть симптомы, возникающие при излишне интенсивном тренинге. За этим состоянием следует уже настоящая перетренированность, для преодоления которой потребуется время и комплексный подход.

Необычные реакции в организме

Пропадает мышечный тонус, вы чувствуете, что существенно потеряли в мышечной массе, силе, выносливости и гибкости. Любая нагрузка воспринимается организмом тяжелее, чем раньше. Вы испытываете постоянную крепатуру, появляется бессонница, ухудшается качество сна. Исчезает аппетит, вы перестаете получать нужное количество нутриентов из пищи, что приводит к откату в мышечной массе.

Иногда – наоборот, появляется тяга к сладкому и нездоровой пище, за счет чего вы набираете лишний жир, а мышечная ткань продолжает распадаться за счет усиленной секреции кортизола.

Сердечно-сосудистая система даёт сбои, пульс заметно учащается от малейшей нагрузки. Иммунитет падает, вы становитесь более восприимчивыми к вирусным заболеваниям. Появляется раздражительность и вспыльчивость, развивается апатия ко всему.

Это происходит за счет снижения уровня тестостерона и повышения уровня эстрогена.

Как определить перетренированность?

Лучший вариант — определить перетренированность на раннем этапе, немного отдохнуть и восстановиться до появления серьезных симптомов.

Если вы отмечаете у себя хотя бы 3 пункта из приведенного ниже перечня, скорее всего, у вас начинает развиваться перетренированность:

  • остановка прогресса в спортивных результатах (силе, выносливости) или ухудшение показателей;
  • снижение аппетита;
  • ухудшение качества сна, бессонница;
  • снижение половой активности;
  • ухудшение физического тонуса;
  • частые простудные заболевания;
  • регулярная боль в мышцах;
  • раздражительность, апатия, потеря внимания и концентрации;
  • ухудшение состояния кожи.

Процедуры для профилактики перетренированности

Чтобы организм адекватно воспринимал стресс, который задают силовые тренировки, придется оптимизировать тренировочный процесс. Речь идет о разминке и заминке.

Разминка подготовит все системы организма к полноценной работе. Важно постепенно «включаться» в работу, а не сразу начинать с больших весов.

Так вы не перевозбудите психику и минимизируете риск возникновения травмы.

Разминочный комплекс включает в себя: легкую кардио-нагрузку, суставную гимнастику, статическую и динамическую растяжку, выполнение силовых упражнений с легкими весами.

Заминка – это первый шаг на пути к восстановлению. Уделите 5-10 минут в конце тренировки отдыху: крайне полезно просто полежать на коврике для фитнеса и расслабиться. Почувствуйте, как пульс приходит в норму, мышцы становятся менее «дубовыми», а сознание более ясным.

Мощные средства восстановления мышечной ткани и повышения общего тонуса организма:

  • баня, сауна и хамам;
  • закаливание;
  • прием адаптогенов (экстрактов левзеи, элеутерококка, лимонника, женьшеня, родиолы и т.д.);
  • сексуальная активность.

Что делать, если у вас уже есть перетренированность?

Лечение перетренированности начинают с выявления её причин. Это поможет осознать проблему и не допустить ее повторения.

Попробуйте разобраться, что повлекло за собой перетренированность: слишком частые и интенсивные тренировки, недостаток питательных элементов, дефицит ресурсов для восстановления или избыточный уровень стресса. Вполне вероятно, что вы обнаружите в качестве причин все эти факторы.

Восстановление после перетренированности – это довольно просто, хотя и долго:

  • Первым делом как следует отдохните от нагрузок. На неделю-другую вообще забудьте обо всем, что связано с тренажерным залом. Больше гуляйте на свежем воздухе, общайтесь с друзьями, уделяйте внимание своим близким. Как правило, этого бывает достаточно, чтобы немного «перезагрузиться» и в дальнейшем более взвешенно подойти к занятиям спортом.
  • Параллельно с этим примите меры по восстановлению здоровья. Сперва скорректируйте диету: увеличьте количество потребляемых белков и углеводов, добавьте в свой арсенал спортивный витаминно-минеральный комплекс, обогащенный антиоксидантами, пейте больше воды и полностью откажитесь от вредной пищи.
  • Начните курсовой прием общеукрепляющих препаратов, таких как аспаркам, милдронат, рибоксин и коэнзим Q10. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и улучшат самочувствие.
  • Затем плавно приступайте к тренировкам. Начать рекомендуется с легких пробежек и ОФП. Также отлично подойдет плавание. Тренировки короткие, не более получаса. После этого можно начать легкие силовые тренировки. Используйте рабочие веса не более 40% от прежних. Так вы подготовите психику к плавному вхождению в спортивный режим и обезопасите суставно-связочный аппарат от возможных травм. К прежнему уровню интенсивности и рабочим весами вы вернетесь через две-три недели. Главное — не спешить. Даже если вы чувствуете, что уже полностью восстановились, лучше дайте организму еще неделю, чтобы заново привыкнуть к нагрузке.

В особо запущенных случаях рекомендуется сдать анализ на гормоны. Особенное внимание уделите таким показателям, как эстроген, пролактин и эстрадиол. Скорее всего, они будут завышены. Соответственно, уровень свободного тестостерона будет ниже нормы или где-то в районе нижней отметки.

Это и есть гормональная причина падения ваших спортивных результатов. Чтобы вновь начать тренироваться с прежней интенсивностью, нужно восстановить гормональный фон. Сделайте курсовой прием тестостеронового бустера: трибулуса или D-аспаргиновой кислоты.

Они разработаны именно для подъема собственного уровня тестостерона в тех случаях, когда он занижен.

Как не допустить перетренированности

В профилактике перетренированности ничего сложного, все зависит только от вас. Главное – грамотно распределять нагрузку, следить за питанием и восстановлением, стараться максимально оградить себя от стрессов и не пытаться прыгнуть выше головы, когда организм к этому не готов. Следуйте перечисленным в статье советам, и вы не столкнетесь с этой проблемой.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/peretrenirovannost.html

Перетренированность и её причины

Перетренированность и ее симптомы

Лишнее рвение в спортзале не только бесполезно, но и вредно. О пупочных грыжах и порванных связках из-за неправильной техники вы наверняка знаете. Но есть кое-что не менее серьезное – состояние (синдром) перетренированности.

Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов, оставив карьеру в спорте, годами мучился от невыносимых болей в спине, ломоты в теле, скачков давления, необъяснимых повышений температуры по ночам… Сказывались колоссальные нагрузки, которым он себя сознательно подвергал в молодости.

С Власовым случилось то, что фитнес-инструкторы называют, «словить перетрен». Но настигнуть он может не только профи, тягающего запредельные веса на Олимпиаде, но и любителя.

Если думаете, что такое бывает только с молодыми и дурными, то жестоко заблуждаетесь. «Перетрен» подкрадывается медленно и печально.

И чаще всего как раз к возрастным спортсменам, которые забывают, что тренироваться в 40 нужно не так, как ты тренировался в 20.

Переутомление и перетренированность: в чем разница?

Во-первых, нужно понимать, что чувство усталости и даже некоторого измождения после тренировки – это нормально. Мускулы совершают работу, постепенно в них накапливается лактат (или молочная кислота).

Ещё говорят, что мышцы «закисляются». Это легко опознать по чувству сильного жжения. Помимо этого идет серьезная нагрузка на нервную систему.

В какой-то момент усталость достигает предела и случается нечто вроде «перегрузки» ЦНС.

Во-вторых, следом за усталостью должен начаться процесс восстановления, который по итогу повышает показатели силы, выносливости и улучшает мышечный тонус.

Если он протекает со сбоями (нарушения сна, несбалансированное питание, употребление алкоголя после тренировки и т.д.), начинается патологическое состояние – переутомление.

Это легко заметить по тому, как вам дается привычная нагрузка: пульс восстанавливается медленнее обычного, кружится голова, мышцы ломит сильнее, чем раньше, а рабочий вес ощущается тяжелее.

Перетренированность наступает, если долго игнорировать признаки переутомления. Иными словами, это более тяжелое состояние. Оно возникает из-за перенапряжения ЦНС. В этом и заключается основная разница между ними.

Вот ряд тревожных звоночков. Они говорят, что ваше тело уже на грани и вот-вот сломается под нагрузками. По некоторым признакам эти симптомы напоминают синдром хронической усталости:

  1. Чувство опустошенности, постоянная усталость, нехватка энергии;

  2. Постоянная боль в ногах, ломота во всем теле;

  3. Боль в суставах и мышцах;

  4. Внезапное падение результатов в тренировках, причем резкое и без видимых причин;

  5. Снижение иммунитета (частые простуды, боли в горле, насморк);

  6. Проблемы с памятью, запоминанием, снижение мыслительной активности;

  7. Частая бессонница и раздражительность;

  8. Подавленность, депрессивное состояние;

  9. Утрата удовольствия от тренировок и в то же постоянные навязчивые мысли о необходимости тренироваться;

  10. Ухудшение аппетита;

  11. Учащение травм (растяжения связок, вывихи и т.п.).

Если немедленно не прекратить, придут настоящие симптомы перетренированности:

  1. Скачки давления;
  2. Головокружение;

  3. Внезапное повышение температуры и лихорадка по ночам;

  4. Мышечный тремор;

  5. Головные боли.

Как распознать у себя перетренированность

Существует несколько способов, которыми вы можете проконтролировать свое состояние.

Ортостатический тест

Разработан финским спортивным врачом Хейкки Руско для профессиональных лыжников. Работает он так:

  1. Выберите время покоя, чтобы можно было лечь и отдохнуть в течение 10 минут. Лучше всего утром;

  2. По истечении этого времени, не вставая, замерьте пульс (частота ударов в минуту);

  3. Поднимитесь и через 15 секунд сделайте это второй раз;

  4. Спустя 90 секунд – третий замер;

  5. Спустя 120 секунд – четвертый замер.

Хорошо отдохнувший спортсмен показывает согласованный сердечный ритм между всеми измерениями. Руско подметил существенное увеличение (на 10 ударов в минуту и более) после 120-секундного замера у тех спортсменов, которые находятся на грани перетренированности.

Если обнаружите у себя нечто подобное, очевидно, вы недостаточно восстановились после последней тренировки, либо испытывали стресс накануне. Лучше пропустить одно-два занятие, а затем сделать ортостатический тест второй раз.

Журнал тренировок

Ведите подробный журнал о своих результатах. Если видите снижение прогресса, очевидно, что-то идет не так и лучше бы умерить энтузиазм на тренировках. Посоветуйтесь с тренером, чтобы немного скорректировать тренировочную программу.

Наконец, нелишне было бы спросить мнения окружающих – не слишком ли много времени вы пропадаете в спортзале.

В целом, объективных способов распознать у себя перетренированность довольно много. Но в первую очередь на него должно указать психологическое состояние. Снижение позитивного настроя, потеря удовольствия от физических нагрузок, уныние, раздражительность – всё это плохие сигналы.

Как лечить синдром перетренированности

Исследование, опубликованное в Журнале спортивной медицины в 2015 году, гласит, что от синдрома перетренированности спасает только одно: временно оставить занятия. Причем не на день-два или месяц. Придется закинуть абонемент в ящик минимум на полгода, а то и на год. Бывали случаи, когда профессиональные спортсмены, вовсе не восстанавливались и были вынуждены оставить карьеру.

Лечить синдром перетренированности также можно с помощью:

  1. Спортивного массажа;

  2. Восполнения водно-солевого баланса. Пейте больше жидкости;

  3. Повышение калорийности питания. Львиная доля проблем с перетренированностью – из-за нехватки питательных веществ. Не слишком умные, но упорные спортсмены любят подолгу сидеть на безуглеводной диете, фактически доводя себя до истощения;

  4. Минимизация стресса.

Итог

Каждый спортсмен по-разному реагирует на физические нагрузки и определенные упражнения. Важно варьировать тренировки и соизмерять нагрузку. И не забывайте основной принцип: на тренировках можно уставать, но не изнурять себя.

Источник: https://medvisor.ru/articles/sportivnye-travmy/peretrenirovannost/

Перетренированность – симптомы (признаки) в бодибилдинге, как её избежать и лечить

Перетренированность и ее симптомы

Как любое нарушение в работе организма, перетренированность имеет свои симптомы и причины появления. Именно о них пойдет сейчас речь, после чего разберемся, как ее лечить и что делать, чтобы избежать этого явления в процессе активных тренировок.

Эффект перетренированности – дисбаланс между восстановлением и тренировками. Зачастую, причиной возникновения симптома становится частое выполнение одинаковых упражнений с неадекватным числом повторов. То есть, по факту атлет практически ежедневно тренируется с одинаковым списком упражнений, что является частой ошибкой начинающих атлетов.

Кроме этого, перетренированность может вызывать:

Несмотря на частое обсуждение перетренированности на сайтах и форумах, профессиональные атлеты отрицают ее существование. С ними можно согласиться, если добавить, что подобного симптома не существует у опытного атлета.

Объяснить такой факт просто, ведь профессиональный человек знает о бодибилдинге все, включая необходимость соблюдения постоянного режима и правильного питания.

Он же знает, чем нельзя пренебрегать, поэтому и не знаком с перетренированностью.

По факту, если подойти к тренировкам с умом, то с большой вероятностью этого симптома получится избежать. Интересно, что существует мнение о наличии перетрена и у профессиональных атлетов.

Но такое утверждение не имеет под собой оснований, ведь профессионал на то и профессионал, чтобы избегать ошибок.

Тем более, учитывая постоянное употребление стероидов и огромное количество пищи и отдыха исключается возможность появления симптомов этой “болезни”.

Появление перетренированности и ее симптомы

Симптоматика может проявиться, когда уровень стресса превышает порог организма, после чего он перестает с ним справляться. Воздействие весами на мышцы в спортзале является источником стресса, необходимого для запуска адаптивной системы организма, начинающего строить больше мышечной ткани и увеличивающего объем мышц.

Главной целью посещения тренажерного зала является получение мускулистого тела. Узнайте как накачать мышцы и используйте эти знания на практике!

Во всем хороша норма, актуальная и для тренировок в спортивном зале. Когда атлет работает долго на пределе своих возможностей, он повышает риск перетренированности определенной группы мышц. А когда перетренированность касается всего тела, это приводит к резкой потере прогресса.

Если кратко описать процесс наращивания мышечной массы, то он происходит по простейшему принципу. Сначала в процессе тренировки организм делает «шаг назад», а уже в процессе отдыха и с правильным питанием происходит «2 шага вперед». Естественным образом с каждой тренировкой заметен прогресс и активный рост мышц.

Но если перетренироваться, то назад происходи сразу 3 шага, тогда как вперед только 2. Это требует увеличения времени отдыха, ведь организм создает меньше, чем тратит. Конечно, тренировки на пределе возможностей являются практически единственным методом достижения прогресса, но здесь важно не переходить грань, за которой организм начинает работать некорректно.

Симптомы перетренированности

  1. Упадок сил вместе с постоянной усталостью и снижение рабочего веса с быстрой утомляемостью
  2. Нежелание посещать спортзал по причине «разбитого» состояния
  3. Раздражительность и подавленность
  4. Резкое снижение аппетита
  5. Нарушения сна, включая плохое засыпание, кошмары и внезапные пробуждения
  6. Повышенное давление и боли в сердце

Это общий список признаков, но зачастую первым становится снижение рабочего веса, причем, резкое, ведь у человека появляется постоянное чувство усталости. Дальше угасает желание ходить на тренировки и нарушается сон (сложности с засыпанием, а потом 12-15 часов сна). Все остальное встречается реже, но знать об этом нужно, чтобы своевременно заметить нарушение и адекватно отреагировать.

Лечение перетренированности

Важно быстро заметить симптомы, ведь от длительности течения зависит общее время выхода из состояния. Всегда времени на выход из перетренированности требуется больше, чем интервал течения симптоматики.

Дальше нужно самостоятельно определить, насколько сложная ситуация. Иногда выходом станет полный отказ от тренажерного зала на несколько недель, за которые нужно пересмотреть программу и всю стратегию тренировок.

Вариантом станет изучение материалов, как составить собственную программу тренировок, а также поиск сплит программ тренировок, что сэкономит время. Ведь часто проблемы кроются в программе, когда подряд выполняются упражнения на спину, а потом нагружаются руки. Это заставляет бицепс работать выше своих возможностей и переходить в состояние перетренированности.

Как только симптомы исчезают, возвращаться к тренировкам нужно с малых нагрузок, добиваясь постепенно прогресса. Если становится понятно, что с организмом теперь все нормально, можно переходить к силовому этапу. Но что делать, если симптомы не слишком явные и ситуация только начинает развиваться?

Тогда можно не бросать тренировки, достаточно только увеличить количество отдыха. К примеру, если раньше спортзал посещался ежедневно, то есть смысл перейти к схеме трижды в неделю.

Здесь после каждого дня нагрузки будет день отдыха.

Да и интенсивность упражнений стоит пересмотреть в сторону снижения рабочих весов вместе с числом подходов (подробнее о том как выбрать количество подходов и повторов на тренировке).

Конечно, в каждом из случаев не нужно игнорировать питание. В процессе протекания перетренированности его обязательно потребуется сделать высококалорийным.

Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, достаточно умножить на 30 собственный вес в килограммах. Получится цифра, указывающая на обязательный объем калорий.

К ней нужно прибавить 500, а может и всю 1000, чтобы сделать питание высококалорийным.

Конечно, продолжаем питаться по диете, созданной специально для бодибилдеров. То есть, включаем в рацион много сложных углеводов, иногда подпитывая организм простыми соединениями (часто сладости). Не забывает и о животном белке, потребляя не меньше 1.6 грамм на килограмм личного веса.

На нашем сайте iq-body.ru есть большой раздел с программами питания, составленных профессионалами. Система фильтров, рейтинги, а также возможность редактирования “под себя”! Переходите в раздел с питанием и подберите программу для себя!

Не стоит в состоянии перетренированности по ночам «зависать» в клубах, здесь важен качественный сон, длительностью не меньше 8 часов. Иногда по самочувствию можно его доводить даже до 15 часов, ведь недосыпать страшнее, чем недоедать.

Советы по исключению перетренированности

Есть несколько советов, соблюдение которых практически исключит падение прогресса. Их можно разделить на 2 категории, рекомендуя определенное поведение в спортзале, а также предусматривая время вне тренировок.

Советы поведения вне тренажерного зала

  • Организуйте полноценное питание не меньше 4 раз в день (лучше 5-6, с перерывами 2.5-3 часа)
  • Обязательно спать не меньше 8 часов, вставая не по будильнику (можно еще и днем уделить час сну)
  • В рацион лучше включить аптечные минеральные комплексы вместе с витаминами E и C
  • Обязательно нужно потреблять больше углеводов и белков, не забывая о полезных жирах
  • Снимайте стресс, для чего отлично подойдет медитация, йога
  • Полезен глубокий мышечный массаж
  • Принимайте контрастный душ (30 секунд холод, 1 минута тепло), что улучшит кровообращение
  • Потребляйте больше жидкости
  • Эффективно использовать креатин моногидрат

Советы поведения в тренажерном зале

  • Не стоит совмещать силовые нагрузки с активным спортом (бокс, легкая атлетика, секс);
  • Выполняйте упражнения с правильной техникой, при необходимости доведите ее до совершенства.
  • Не меняйте программу на протяжении 3-4 месяцев.
  • Обязательно смените программу при смене жизненных обстоятельств.
  • Установите минимальный порог нагрузки, способный гарантировать прогресс.
  • Не стоит часто тренировать одну группу мышц (новичкам свойственно нагружать грудь 2-3 раза на неделе, что нужно обязательно исключить).
  • Растяжка мышц до нагрузки и заминка после упражнений – обязательно.
  • Не стоит равняться на кого-то в зале, поднимая «не свой» вес.
  • Чем существеннее нагрузки, тем хуже иммунитет, поэтому не нужно постоянно работать на пределе.

К бодибилдингу нужно относиться серьезно и добиваться постоянного прогресса. Но черта между активной тренировкой и перетренированностью практически незаметна, ее легко преодолеть. Если всегда работать много, то есть риск навредить организму и свести на нет весь прогресс.

Поэтому важно помнить о перечисленных симптомах и вовремя на них реагировать, постепенно добиваясь своей цели.

– Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/articles/organizm-cheloveka/peretrenirovannost

10 признаков того, что вы перетренировались

Перетренированность и ее симптомы

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал “ФитВид”, чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Вы серьезно относитесь к своим занятиям в тренажерном зале и мотивированы на достижение определенных целей. Вы считаете, что чем больше усилий и времени вы во что-нибудь вкладываете, тем лучших результатов достигнете.

Однако, в отличие от большинства других областей жизни, в бодибилдинге и фитнесе все работает несколько по-другому.

Если вы изо всех сил стараетесь нарастить мышечную массу, стать сильнее и избавиться от лишнего жира, рано или поздно наступает такой момент, когда большее количество затрачиваемых усилий не приводит к улучшению прогресса.

Фактически, перебор с недельным объемом и интенсивностью тренинга может в конечном итоге стать контрпродуктивным, что приведет к состоянию «перетренированности» и в конечном итоге принесет больше вреда, чем пользы.

Что такое перетренированность? Действительно ли она существует или это просто миф?

Вопреки тому, что говорят некоторые фитнес-эксперты, перетренированность – это отнюдь не миф.

Хотя для того, чтобы действительно достичь перетренированности, требуется довольно большая рабочая нагрузка, это состояние, безусловно, является реальным явлением.

Created by Freepik

Временные периоды легкой перетренированности могут стратегически использоваться продвинутыми атлетами, но хроническая перетренированность – это то, чего следует избегать.

Легкая перетренированность представляет собой накопление тренировочного и/или повседневного стресса, вызывающее кратковременное снижение работоспособности.

Физиологические и психологические симптомы перетренированности при этом могут отсутствовать, а восстановление производительности может потребовать от нескольких дней до нескольких недель.

Хроническая перетренированность представляет собой накопление тренировочного и/или повседневного стресса, вызывающее долгосрочное снижение работоспособности, сопровождающееся определенными физиологическими и психологическими симптомами.

При этом на восстановление производительности может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев.

Помните, что смысл тренинга с отягощениями состоит в том, чтобы подвергнуть тело стрессу, а затем позволить ему восстанавливаться и расти, иными словами, адаптироваться к нагрузке.

Восстановление само по себе сопровождается ростом, и если стресс, которому вы подвергаете себя в спортзале, постоянно слишком высок, вы не сможете добиться максимально возможного прогресса, раскрыть весь потенциал возможностей своего тела. Или, что еще хуже, достигнете плато, а то и начнете регрессировать.

Кроме того, тратить в тренажерном зале больше времени и энергии, чем вам действительно нужно, это просто-напросто глупо. Ведь это время и энергию можно направить на то, чтобы добиться прогресса в других областях вашей жизни.

10 признаков перетренированности

Если ваш прогресс в тренажерном зале явно застопорился, и вы просто не чувствуете себя на 100% хорошо как физически, так и умственно, то возможно вы достигли состояния перетренированности, признаками чего могут быть следующие симптомы.

Photo by Skeeze on Pixabay

1. Ваши силовые показатели не растут или же неуклонно снижаются

Одним из первых и главных признаков перетренированности является снижение силовых показателей.

Если с питанием и качеством сна у вас все в порядке, но вы никак не можете добиться увеличения рабочих весов или вынуждены снижать их, весьма высока вероятность того, что ваша недельная тренировочная нагрузка слишком высока.

Помните, что по мере повышения тренировочного стажа и способности поднимать все более тяжелые веса, общий стресс, которому вы подвергаете свое тело, также будет неуклонно возрастать. И стресс этот ложится не только на ваши мышцы, но также на суставы и центральную нервную систему.

Приседания со 170 кг в гораздо большей степени истощают резервы организма, чем приседания со 120 или 70 кг. Поэтому по мере того, как вы начинаете работать с более тяжелыми весами, вам также следует начать более тщательно контролировать объем тренинга и частоту занятий, чтобы дать себе адекватное количество времени на восстановление.

2. Вы чувствуете себя сильно уставшими уже в середине тренировки

Если вы обнаружили, что вам стало трудно выполнять все запланированные упражнения и подходы, это может быть еще одним признаком того, что ваше тело испытывает слишком большой стресс и нуждается в отдыхе.

Лишний день отдыха не сможет нанести непоправимого ущерба вашему прогрессу, но если вы постоянно зеваете во время тренировки и чувствуете себя медленными, вялыми и сонными, то, вероятно, вам пора дать себе немного отдохнуть.

Photo by Victor Freitas on Pexels

3. Вы чувствуете общую усталость в течение всего дня

Увеличение усталости может не ограничиваться только временем, проведенным в тренажерном зале.

Если вам стало сложнее заставлять себя встать с постели по утрам, а ваши уровни энергии и концентрации внимания явно уменьшились по сравнению с тем, что было ранее, это еще один возможный признак перетренированности.

Перетренированность может также приводить к усилению тревоги и депрессии, особенно у тех, кто уже склонен к подобным состояниям.

4. Вы чаще болеете

Перетренированность увеличивает уровень кортизола, который является мощным стрессовым гормоном.

Хотя кратковременные подъемы и падения уровня кортизола обычно не имеют большого значения, хроническое его повышение может привести к развитию воспаления в организме и снизить крепость вашей иммунной системы.

Таким образом, если вы чувствуете себя нездоровыми чаще, чем обычно, это может быть еще одним признаком того, что ваше тело не успевает восстанавливаться должным образом между тренировками.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

5. Ваши суставы постоянно болят

Незначительные болевые ощущения в суставах время от времени наблюдаются у большинства серьезных атлетов и не должны быть причиной для беспокойства. Однако постоянная боль в суставах, которая вообще не утихает, определенно может быть симптомом перетренированности.

Это происходит потому, что в состоянии перетренированности в тканях суставов может развиться воспаление, которое способно стать причиной боли, скованности, покраснения, отека и сделать кожу в области суставных сочленений более теплой на ощупь.

Не упускайте это из виду, так как поддержание здоровья суставов имеет чрезвычайно важное значение и может быть ограничивающим фактором для вашего прогресса. В конце концов, не имеет значения, насколько сильны ваши мышцы; если суставы не выдерживают веса, которые вы поднимаете, никакие ваши усилия не увенчаются успехом.

6. Качество вашего сна снизилось

Как правило, вечером активность парасимпатической нервной системы снижается, а уровни различных гормонов сна растут. Это помогает вам расслабиться и подготовиться к спокойному ночному отдыху.

Но если вы перетренировались, активность парасимпатической нервной системы остается высокой и заснуть становится гораздо сложнее. Вы более склонны к пробуждению посреди ночи, да и продолжительность сна, скорее всего, также снизится.

Это, в свою очередь, препятствует восстановлению между тренировками, поскольку многие восстановительные процессы протекают во время сна.

Photo by Princesscea on Pixabay

7. Половое влечение заметно снижается

Наряду с его воздействием на иммунную систему, хроническое повышение кортизола может также снизить уровень тестостерона. Есть даже примеры, когда по причине перетренированности концентрация тестостерона у спортсменов снижалась на 50%.

Так что, если ваше либидо явно уменьшилось на фоне прочих симптомов, упомянутых ранее, весьма возможно, что причиной тому может быть перетренированность.

8. У вас отсутствует мотивация к тренингу

Если иногда вам не хочется тренироваться, это совершенно нормально и не обязательно означает, что вы перетренированы. Небольшие колебания в мотивации могут возникать по самым разным причинам и необязательно свидетельствуют о том, что с физиологией не все в порядке.

Тем не менее, если ваша мотивация ранее была на высоте, а теперь вы не чувствуете никакого желания тренироваться или делать вообще что-либо, связанное с физическими усилиями, то может быть это ваше тело пытается таким образом сказать, что ему требуется отдых.

Photo by Kevin Grieve on Unsplash

9. Вы выглядите более «залитыми»

Повышенный уровень кортизола также увеличивают задержку воды, которая может имитировать накопление подкожного жира. Вот почему бодибилдеры часто выглядят менее рельефными, когда достигают состояния перетренированности.

Это всего лишь задержка воды под кожей в результате гормональных нарушений. Это пройдет сразу, как только уровень кортизола вернется к нормальному значению.

10. Учащенный пульс в состоянии покоя

Исследователи обнаружили связь между сердечным ритмом в состоянии покоя и перетренированностью. Это признак чрезмерной активности симпатической нервной системы в результате слишком высокой интенсивности тренировок.

Суточные колебания сердечного ритма в пределах 5% представляют собой обычное явление и не имеют большого значения. Но учащение сердцебиения более чем на 5% в состоянии покоя является одним из симптомов перетренированности.

Лучшее время для измерения сердечного ритма – утром, лежа в постели. Причем в идеале измерять его следует ежедневно, чтобы картина была как можно более четкой.

Хотя, измерение сердечного ритма не является на 100% точным показателем.

Учащенный пульс в состоянии покоя может быть результатом тяжелого рабочего дня или другой стрессовой личной ситуации. С другой стороны, в результате повышения выносливости сердечно-сосудистой системы часто происходит снижение сердечного ритма.

Поэтому изменение частоты пульса в состоянии покоя может быть признаком перетренированности только в сочетании с другими симптомами, перечисленными выше.

Помните об этих предупредительных сигналах и не бойтесь сделать шаг назад, если ваше тело явно пытается вам что-то сказать.

Ну а как лечить или избежать состояния перетренированности, вы можете узнать из нашей следующей статьи “Что делать, если вы перетренировались? 5 полезных советов”.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b57653b050fd400a92960ea/5b6aa3172ef71f00a88a1037

МнениеВрача
Добавить комментарий