Раздельное питание для похудения с меню на неделю и таблицей для женщин

Раздельное питание для похудения на неделю и таблицей с рецептами

Раздельное питание для похудения с меню на неделю и таблицей для женщин

Раздельное питание часто используется для похудения. Мы уже писали об этом тут. Это эффективный способ сбросить лишние килограммы без стрессовых ситуаций для организма. К тому же при таком режиме питания нет надобности лишать себя всех любимых блюд, достаточно просто грамотно организовать распределение пищи.

Использование раздельного питания для эффективного похудения

Желание приобрести идеальную, отточенную фигуру, посещает как женщин, так и мужчин. Для этого многие прибегают к различного рода ограничениям, касающимся питания.

Это могут быть разгрузочные дни, диеты, монодиеты, голодания.
И несмотря на то, что в части случаев, удается достичь определенного результата, всё же, такие жесткие ограничения является стрессом для организма.

А значит и ударом по работе внутренних органов и систем.

Но так ли всё плохо обстоит в случае с балансировкой питания? И есть ли возможность без ударов по здоровью, скорректировать меню? Однозначным ответом, в случае ограничения по питанию, может стать рекомендация придерживаться раздельного питания.

Основные правила раздельного питания

Само слово “раздельное” не значит, что придётся выбросить из своего рациона определенные виды продуктов, а скорее свидетельствует о том, что придется разнести во времени прием разных категорий пищи.

Вот основные правила, которых следует придерживаться в принципе раздельного питания:

  • Крахмалистая и белковая не может сочетаться во время одного приема пищи.
  • Употребляя крахмалистую, необходимо выбрать один продукт за один приём.
  • Пища, имеющая повышенную кислотность, не должна употребляться вместе с углеводистой.
  • Белки различного происхождения также должны быть разнесены.
  • Фрукты с высокой кислотностью не должны употребляться с белковыми продуктами.
  • Бахчевые культуры и все молочные продукты должны употребляться отдельно, не допуская смешивания.
  • Исключить колбасу и колбасные изделия из рациона.
  • Основное питание – это еда растительного происхождения – фрукты, зелень и овощные культуры.
  • Между приемами еды должно пройти не менее 4 часов.
  • Между приемами еды не должно быть более 5 часов.
  • Стакан чистой, негазированной воды следует принять перед каждым приёмом пищи за 30 минут.
  • фрукты включать в завтраки и стараться есть из отдельно.

Суть такого приема пищи

Суть разграничения продуктов, в зависимости от их химического состава, заключается в том, что так организму проще справиться с перевариванием содержимого желудка. К тому же образуется меньше не переваренных элементов и не происходит зашлаковывание.

Также в такой системе считается, что преимущество должно быть отдано минимально обработанным или вообще необработанным продуктам местного произрастания.

Фрукты, употребляемые во время второго завтрака принесут определенный заряд бодрости, так как содержат в себе достаточное количество сахара.

Основные группы продуктов

Для того, чтобы разобраться, что с чем можно принимать в пищу, необходимо разделить это по категориям:

  • Категория жиров – сюда относятся такие животные жиры как сало, внутренний жир, сливочное масло, сливки молочные, жирные сорта сметаны. Также сюда относятся и растительные жиры (масла).
  • Углеводы представлены всеми видами хлебобулочных изделий, крупами, бобовыми, макаронами, картофелем и некоторыми видами особо сладких фруктов и сухофруктов.
  • Категория белков включает в себя всю рыбную и мясную продукцию, яйца куриные и перепелиные и другие, а также твердые сорта сыров, орехи и семечки.
  • Группа крахмалистых продуктов представлена также макаронными изделиями и картофелем, всеми блюдами в которых содержатся злаки, бобовые, в особенности это горох, а также все хлебобулочные и кондитерские изделия.
  • Категория растительных продуктов. Сюда относятся все овощные культуры и фрукты, включая цитрусовые, зелень.

Правила сочетания

Вот как выглядят правила правильной комбинации еды:

  • Мясо употребляется со всеми видами растительной продукции. Сюда не стоит добавлять растительные и животные жиры, молочную продукцию и такой овощ, как картофель.
  • Твердый сыр и яйца также употреблять с зеленью и всевозможными овощами. можно добавлять фрукты, особенно во время завтрака.
  • Крупяные изделия, также как хлебобулочные и макаронные, следует также употреблять в пищу с едой растительного происхождения. Сюда же можно добавить молочную продукцию, мягкие сорта сыров и не жирную сметану.
  • Любые фрукты и сухофрукты можно скомбинировать с орехами, медом, нежирным творогом и сметаной. продукты так лучше усваиваются.

Как правильно войти в режим раздельного питания

В принципе, сама система раздельного питания, служит для того, чтобы организм правильно и наиболее эффективно усваивал всё самое ценное из получаемой пищи.

В отличие от различных систем диет, а тем более от голодания, здесь основной целью является отсутствие стрессов. Поэтому и при желании перестроить себя с обычного меню в раздельное, следует делать это максимально мягко.

Для этого необходимо постепенно исключать сначала вредные привычки. О том как это правильно сделать тут.

Отказаться от продуктов

То есть отказаться от продуктов фастфуда, газированных напитков, колбасных изделий, различного рода соусов.
Затем постараться уменьшать прием потребляемых продуктов.

Делать правильные перерывы, не допуская сильно длительных интервалов, как и слишком частого потребления пищи.Пытаться постепенно и плавно исключать большое количество углеводов и заменять их на пищу растительного происхождения.

Белки должны быть качественные, то есть рыба и мясо должно быть максимально естественного происхождения, а не выращенные на синтетических кормах и гормонах.

Из напитков следует по максимуму оставить прием зелёного чая или травяного, а всё остальное должна составлять чистая, негазированная вода.

Потребление черных чаев и кофе должно быть минимальным.

Также контролировать потребление продуктов, содержащих сахар, сводя их к минимуму. Для любителей сладкого можно рекомендовать мед и натуральные сахарозаменители, такие как стевия.
Также можно рекомендовать:

  • Делать разгрузочные дни.
  • Пить до 2 литров очищенной воды, ну не употребляйте ее вместе с пищей. Завтрак должен быть полноценным.
  • Кушать надо только тогда, когда возникает легкое чувство голода, не раньше.
  • Стараться интенсивно пережевывать потребляемые продукты до получения однородной кашицы, так как это поможет питательным веществам, витаминам и микро- и макроэлементам впитаться в организм более интенсивно.
  • Изменить способ жизни на более активный. Регулярно заниматься спортом, а если не позволяет состояние здоровья или возраст, то хотя бы совершать регулярные пешие прогулки, как минимум 30 минут в день.

Меню

Применяя раздельное питание для похудения меню на неделю следует продумать таким образом, чтобы в него были включены все необходимые организму белки, углеводы, жиры, микро и макроэлементы, а также витамины.

Питание не должно быть однообразным, иначе организм может недополучить чего-либо ценного и необходимого.Особая привлекательность такого способа похудения заключается в том, что совершенно не обязательно отказываться от любимых блюд. Достаточно просто правильно их комбинировать.

включать как можно больше зелени, причем делать это можно даже в завтраки.

Вот приблизительная таблица с рецептами, которой можно придерживаться.

Таблица

Понедельник.Завтрак. Молочная каша овсяная или пшенная, с сухофруктами. Банан или яблоко. Через 20-30 минут зелёный чай без сахара.Второй завтрак. Добавить любой фрукт.Обед. Тушёная курица со свежими овощами.Полдник. Стакан кефира со сдобным сухариком.Ужин. Отварная рыба. Отварное яйцо и зелень.
Вторник.Первый завтрак. Гречневая каша с молоком. Зелёный чай без сахара через 20 минут после приема пищи.Второй завтрак. Сухофрукты с орехами, объёмом с небольшую горсть.Обед. Тушеная с овощами рыба.Полдник. Банан и стаканчик йогурта.Ужин. Творог с нежирной сметаной и зеленью
Среда.Завтрак. Отварной рис. Зелёный чай с сухофруктами через 20 минут после основного приема пищи.Второй завтрак. Фруктовый салат. можно добавить мед.Обед. Бульон на овощах с куском отварного мяса и зеленью.Полдник. Любой фрукт на выбор за исключением банана.Ужин. Овощная яичница, в которую включены из овощей лук, перец, помидоры и любой вид зелени.
Четверг.Завтрак. Банан с овсяными хлопьями. Зелёный чай без сахара по истечении 20 минут.Второй завтрак. Овощной салат с гренками.Обед. Салат из рыбы с морепродуктами и овощами гриль.Полдник. Нежирный творог с порезанными фруктами.Ужин. Отварная курица и овощи гриль.
Пятница.Завтрак. Овсяные хлопья, залитые натуральным йогуртом. Зелёный чай.Грейпфрут или апельсин. можно добавить чай с медом.Обед. Овощной суп и тушёная говядина с зеленью и кореньями.Полдник. Орехи и отварное яйцо.Ужин. Тушеная с овощами рыба.
Суббота.Завтрак. Пшеничная каша. Чёрный чай сахаром через 20 минут.Натуральный несладкий йогурт. можно добавить банан.Обед. Уха и овощной салат с зеленью.Полдник. Орехи и сухофрукты.Ужин. Омлет с зеленью.
Воскресенье.В этот день можно сделать разгрузочное меню, включая не калорийные овощи и фрукты, а также любую кисломолочную продукцию.

Соки

Помимо этих основных рецептов можно включать в прием свежевыжатые соки. Желательно выжимать их из:

  • Свеклы.
  • Моркови.
  • Огурцов.
  • Зелени.
  • Яблок.
  • Слив.
  • Груш.
  • Цитрусовых.

Но употреблять желательно не цельные соки, а разбавлять их пополам водой.
При употреблении растительной пищи из овощей отдать предпочтение приему:

  • Свеклы.
  • Моркови.
  • Капусты белокочанной.
  • Капусты пекинской.
  • Брокколи – особо полезна, как для здоровых людей, так и испытывающих различные проблемы со здоровьем. Необходимо обратить особое внимание, что брокколи необязательно варить, достаточно погрузить на несколько секунд в кипяток, так в ней сохраняться максимум полезных веществ и витаминов.
  • Брюссельская капусты – ещё один очень полезный овощ, но к сожалению не получивший достаточного распространения в рационе русской кухни. Горячи, содержащиеся в ней способны предохранять организм от онкологических заболеваний и повреждений свободными радикалами.
  • Лука зелёного.
  • Любой зелени.

Помимо этого, стоит обратить внимание на прием в рационе яиц. Желательно применять перепелиные, так как они содержат меньше холестерина. К тому же их без опаски можно пить сырыми, так как перепёлки не болеют сальмонеллезом.
Выбирая сыры, стоит включать в рацион прием только качественных продуктов, твердых сортов.

Рецепты

Ниже представлена таблица с рецептами, которые можно использовать при составлении меню.

Каши:Овсяная с фруктами. Сварить овсянку в молоке. Желательно выбирать хлопья цельнозерновые, дробленые. Не доведенные до состояния готовности. После того, как каша готова, в неё можно добавить горсть замороженных ягод. Или порезать кубиками любые фрукты. Если это замороженные фрукты или ягоды. То можно оставить на огне еще на одну-две минуты. Если они свежие, то лучше сразу выключить огонь.Рисовая с ягодами и сухофруктами. Отварить рис до полуготовности. Затем ввести туда замороженные ягоды. По вкусу и порезанные. Предварительно вымытые, сухофрукты. Если хочется получить блюдо более сладким, то по готовности замешать небольшое количество меда в кашу.
Супы:Суп с савойской капустой и курицей. В кипящую воду добавить нарезанное куриное мясо и довести практически до полной готовности. Затем ввести мелко нарубленный лук, морковь, савойскую капусту, натертый белый корень (это может быть пастернак, петрушка, немного сельдерея). Посолить, поперчить, добавить мелко мелко нарубленный зелень в конце готовки. Можно добавить немного растительного масла. Если бульон нежирный.Томатный суп с мидиями. Закипятить воду в выложить туда одновременно очищенные мидии, нарубленный лук и натертую мелко морковь. Затем натереть помидоры на терке, для получения томатного сока и влить за 5 минут до готовности. Посолить, поперчить, добавить мелко нарубленную зелень.
Мясо:Курица тушёная с овощами. Порезать курицу кусками сложить в казан. Тушить до полуготовности посолив и поперчив. Затем добавить нарезанный полукольцами лук, кабачок, натертую морковь. За 10-15 минут до конца тушения положить порезанные четвертинки помидоров с предварительно снятой кожицей.Говядина, тушеная с овощами. Порезать говядину небольшими полосками как на бефстроганов. Сложить всё в казан, добавив небольшое количество воды. Протушить до полуготовности. Затем добавить морковь порезанную полукругами, лук полукольцами, брокколи разборную на соцветия. Накрыть крышкой и протушить ещё 15 – 20 минут.

Приведенные рецепты помогут сориентироваться в принципах готовки блюд и подобрать соответствующие, для составления рационального и разнообразного режима питания.

Раздельное питание для похудения меню на неделю таблица с рецептамиСсылка на основную публикацию

Источник: https://kakxydet.ru/razdelnoe-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu-tablica-s-receptami

Раздельное питание для похудения — меню на неделю

Раздельное питание для похудения с меню на неделю и таблицей для женщин

Раздельное питание для похудения и поддержания нормального веса используется миллионами женщин по всему миру. Основными достоинствами такого типа питания являются: отсутствие голодовок и возможность употреблять практически все любимые продукты питания с учетом времени приема каждого продукта.

Принципы раздельного питания

Перед тем, как расписывать подробное меню, напомним основные принципы раздельного питания:

  1. Приобретаем тефлоновую сковороду, на которой можно готовить без масла, а также пароварку. Именно эта посуда должна стать главной на кухне. Чем меньше продукты будут подвергаться обработке, тем лучше для здоровья и фигуры. Жарить и готовить во фритюре запрещено.
  2. Между приемом белковой и углеводной пищи должно проходить не менее 3-4 часов, поскольку эти продукты абсолютно не совместимы. На картинке выше можно увидеть подробные правила сочетаемости продуктов. Первое время запомнить все вам будет сложно, поэтому носите таблицы совместимости продуктов с собой. Постепенно все принципы запомнятся, и станет легко и привычно.
  3. Дыню, арбуз и банан можно есть только за 1-1,5 часа до еды. Любые другие фрукты оптимально есть за 30-60 минут до основного приема пищи, но никак не после него. Молоко также относится к продуктам, которые нельзя совмещать ни с чем. Молоко – отдельный прием пищи.
  4. Есть нейтральные продукты, которые можно сочетать, как с белками, так и с углеводами. Если перед вами встает вопрос: что подать к запеченному в духовке мясу? – выберите салат из свежих овощей с обилием зелени, а не салат из вареных яиц со сметаной, например. Нейтральные продукты вы можете увидеть в таблице ниже.
  5. Все консервы, полуфабрикаты, магазинные колбасы и сосиски лучше полностью исключить из меню. Помните, что раздельное питание – это здоровое питание.
  6. Предпочтение нужно отдавать полезным сладостям, например, меду, сухофруктам, горькому шоколаду, зефиру или домашнему мармеладу или пастиле.
  7. Зерновой хлеб и хлеб без муки есть можно, но только не с белками. Допустимо сочетать полезный хлеб с овощным супом, салатами, использовать для приготовления легких бутербродов.

Раздельное питание: завтрак

Итак, вы решили начать раздельное питание, чтобы стать стройнее, здоровее и красивее. Первое, что нужно уметь организовывать – завтрак.
День 1:

  • первый завтрак: одно яйцо, которое можно подать в отварном виде или сделать из него омлет или глазунью. Дополняем свежими овощами: болгарским перцем, редисом, огурцами или помидорами;
  • второй завтрак: один крупный апельсин, либо 2-3 мандарина.

День 2:

  • первый завтрак: овсяная каша на воде с солью и маслом, чай;
  • второй завтрак: 100 грамм творога, чай.

День 3:

  • первый завтрак: кусочек хлеба из цельнозерновой муки, 30 грамм сыра, чай.
  • второй завтрак: 200 мл. кефира или молока.

День 4:

  • первый завтрак: запеченное яблоко с творогом;
  • второй завтрак: 100 грамм натурального йогурта с добавлением 100-150 грамм фруктов или ягод.

День 5:

  • первый завтрак: гречневая каша на воде с солью и маслом, чай;
  • второй завтрак: 150 мл. натурального йогурта и горсть свежих ягод.

День 6:

  • первый завтрак: порция ячневой каши на воде, чай.
  • второй завтрак: один крупный банан.

День 7:

  • первый завтрак: 100-150 грамм нежирного творога, горсть малины.
  • второй завтрак: большое яблоко.

Ориентировочное время между первым и вторым завтраком – 2 часа. Иногда на первый завтрак можно побаловать себя 2-3 любимыми блинчиками с джемом, диетическими сырниками или низкокалорийной творожной запеканкой. На фигуре это никак не отразится, зато подарит психологический комфорт.

Варианты обеда при раздельном питании

Раздельное питание, как правило, предусматривает употребление высокобелкового продукта в качестве основы обеда. Иногда в основе обеда может лежать высокоуглеводный продукт. Рассмотрим примерное меню на неделю.
День 1:

  • обед: кусок куриной грудки, приготовленной на пару. Салат из капусты, зеленого лука, свежего огурца и зеленого горошка, приправленный солью и оливковым маслом;
  • перекус: три столовые ложки творога + 1 чайная ложечка меда.

День 2:

  • обед: порция сёмги или форели, запеченной в духовке, салат из свежих огурцов и помидоров с маслом;
  • перекус: 200-250 мл. фруктового смузи.

День 3:

  • обед: мясные котлеты, приготовленные на пару, тушенное овощное рагу из капусты, болгарского перца, томатов и кабачков;
  • перекус: один свежий фрукт: яблоко, апельсин, банан, хурма или прочее, по сезону.

День 4:

  • обед: овощной суп, кусочек цельнозернового хлеба;
  • перекус: стакан кефира или натурального йогурта без добавок.

День 5:

  • обед: постный борщ, кусочек цельнозернового хлеба;
  • перекус: горсть любых сухофруктов, например, чернослива, кураги, изюма.

День 6:

  • обед: запеченная в духовке курочка, приготовленная на пару стручковая фасоль;
  • перекус: горсть орехов, например, грецкого, кешью, миндаля или любого другого.

День 7:

  • обед: на выбор: 50 грамм макарон из цельнозерновой муки, 200 грамм картофеля, коричневый рис в отварном виде. Дополнить салатом из свежих овощей. 50 грамм – вес продукта в сухом виде;
  • перекус: одно запеченное яблоко, политое медом.

Иногда тем, кто соблюдает раздельное питание, в качестве перекуса можно побаловать себя кусочком пирога из цельнозерновой муки, парой долек горького шоколада, хлебцами из цельнозерновой муки с медом.

Раздельное питание: варианты ужина

Далее рассмотрим, какие варианты ужина предлагает раздельное питание для похудения.Второй ужин диетой не предусмотрен, но если вы ужинаете не позднее 20.00, а ко сну отходите ближе к полуночи, то возможно небольшое отступление от принципа пятиразового питания.Итак, раздельное питание предусматривает не слишком плотный ужин, сочетающий в себе порцию белка, дополненную овощами.

День 1:

  • ужин: омлет из трех яиц с морковью, порция консервированного зеленого горошка;
  • поздний ужин: 200 мл. кефира.

День 2:

  • ужин: запеченый стейк из говядины или свинины, овощной салат;
  • поздний ужин: 200 мл. молока.

День 3:

  • ужин: отварной рис с грибами, пассерованными с луком на растительном масле;
  • поздний ужин: 100 грамм натурального йогурта.

День 4:

  • ужин: кусок отварной рыбы, порция тушенной капусты;
  • поздний ужин: 200 мл. кефира.

День 5:

  • ужин: тушенное овощное рагу из лука, моркови, кабачка, баклажана, цветной капусты и томата;
  • поздний ужин: 200 мл. молока.

День 6:

  • ужин: овощная запеканка, две небольшие паровые котлеты;
  • поздний ужин: 100 грамм натурального йогурта.

День 7:

  • ужин: два отварных яйца, порция овощного салата, заправленного маслом;
  • поздний ужин: 200 мл. кефира.

Раздельное питание позволяет довольно успешно худеть, но стоит помнить и о размере порций. Например, если на вашей тарелке лежит 150 граммовый кусок запеченного мяса или рыбы, то порция салата не должна превышать 250 грамм. В противном случае, вы рискуете серьезно растянуть желудок.

Разгрузочные дни при раздельном питании

Если изначальный вес достаточно большой или похудение идет более медленными темпами, чем вы планировали, допустимо применение разгрузочных дней. Раздельное питание позволяет использовать практически любой вариант разгрузочного дня, который вам по душе.

Возможные варианты:

  1. Кефирный. За день, через равные промежутки времени, можно выпить 1,5-2 литра кефира.
  2. Овощи + фрукты. Разрешено употребить до 2 кг продуктов, включая свежевыжатые соки. Желательно, в один прием пищи употреблять не более одного вида овощей и фруктов.
  3. Гречка. За день разрешено употребить не более 700 грамм гречневой каши, сваренной на воде без добавления соли и масла.
  4. Яблочный. Разрешено съесть до полутора килограммов свежих яблок и выпить пару стаканов свежевыжатого яблочного сока.
  5. Творог. За день можно съесть 600 грамм творога, разделив их на пять частей.
  6. Печеные яблоки. Пять раз в день нужно съесть по одному крупному яблоку, запеченному в духовке.
  7. Овощной суп. За день можно съесть два литра легкого овощного супа без хлеба и картофеля.
  8. 600 грамм отварной рыбы, разделенной на несколько приемов – еще один вариант разгрузочного дня.
  9. 350 грамм рисовой крупы, сваренной на воде, без соли и масла, разделить на три приема.
  10. Допустимо в течение дня есть только арбуз или только огурцы – это отлично выводит лишнюю жидкость из организма.

Помните, что разгрузочный день нельзя проводить чаще одного раза в неделю. Идеальные дни – суббота или воскресенье, когда вам не нужно идти на работу.

Раздельное питание – прекрасный способ не только похудеть, но и очистить организм от шлаков, токсинов и всего лишнего. Помните, что небольшое отступление не принесет серьезного вреда, поэтому если вы посетили праздничное застолье и ели там все подряд, просто сделайте следующий день разгрузочным.

Источник: https://womanvip.ru/razdelnoe-pitanie-dlja-pohudenija-menju-na-nedelju/

Раздельное питание для похудения: основные правила и диеты

Раздельное питание для похудения с меню на неделю и таблицей для женщин

Никто из нас не любит ограничений, жестких рамок, особенно, если они касаются питания. Современная статистика гласит, что 90% женщин и мужчин, севших на диету, со временем бросают ее, так и не достигнув желаемого результата, а некоторые еще и с негативными последствиями.

Раздельное питание для похудения – это та самая палочка-выручалочка, которая не предполагает никаких ограничений и постоянного дискомфорта. Согласно данному способу снижения веса, запрещено употреблять продукты с несовместимыми составами. Например, в трапезе совмещать белковые и углеводистые блюда.

Польза

Переход на раздельное питание несет в себе массу положительных моментов. Это не только снижение веса, но и общее оздоровление организма, выработка новых, полезных привычек. Среди всех преимуществ этой системы похудения стоит отменить:

  • Повышенная эффективность. За месяц поддержания раздельного питания можно скинуть примерно 7-8 килограммов. Существенно, не так ли?
  • Вес уходит постепенно – никаких отрицательных последствий в виде обвисшей кожи, жутких растяжек на животе, боках и целлюлита не бывает.
  • Сочетание с диетой физических нагрузок обеспечивает сохранение мышц, улучшение силуэта.
  • Методика универсальна. Она прекрасно подходит людям практически с любым состоянием здоровья. Даже гипертоники могут успешно следовать правилам и принципам диеты, так как она помогает в укреплении сердечно-сосудистой системы.
  • Выработка полезных привычек – уменьшение порций, никаких ночных «зажоров», четкое соблюдение питьевого режима и т.д.
  • Ускорение обмена веществ до максимума – употребляемые блюда усваиваются полностью.
  • Нормализация пищеварительной системы, улучшение общего состояния организма, укрепление иммунитета. Вместе с организмом преображается и внешний вид – кожа приобретает естественный цвет, волосы становятся крепкими, блестящими, а ногти перестают быть ломкими.
  • Голодания исключены. Употреблять разрешенные продукты можно до полного насыщения.
  • Сохранение веса продолжительное время – даже если вы перестанете следовать принципам раздельного питания, скинутые килограммы еще долго не вернутся.

Стоит также отметить улучшение эмоционального состояния, человек становится намного бодрее, веселее, что абсолютно нехарактерно для всех остальных современных диет.

Как совмещаются продукты в меню раздельного питания для похудения

Невероятный эффект данной системы похудения основывается на потреблении совместимых продуктов. Главные правила сочетания выглядят так:

  • Белковую и углеводную пищу употреблять вместе запрещено.
  • Мясо и рыбу можно прекрасно сочетать с овощной составляющей. Однако полностью отсутствует совместимость с хлебом, сыром, кисломолочной продукцией, яйцами и различными маслами.
  • Овощи – единственный универсальный продукт, который разрешено есть с любой пищей, кроме молока.
  • Молоко не сочетают ни с какими продуктами. Употреблять его разрешено только отдельно.
  • Бобы и крупы имеют отличную сочетаемость с овощами и сметаной.
  • Яйца едим с овощным гарниром.
  • Сыр превосходно сочетается с растительными маслами.

Раздельное питание для похудения: примерное меню в таблице

Как грамотно составить меню на ближайший день, неделю или даже месяц? Для составления следуйте примерному плану, вам могут потребоваться следующие продукты, список которых может корректироваться в зависимости от пожеланий и целей худеющего:

  • Овощи: огурцы, помидоры, свекла, капуста и т.д.
  • Три вида продуктов с высоким содержанием белка: курогрудь, треска, телятина.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, ананас.
  • Крупы для варки всевозможных каш.

В таблице доступно примерное меню на неделю, которое поможет с идеями и составлением своего собственного, индивидуального рациона раздельного питания.

Раздельное питание для похудения: лучшие рецепты для меню на неделю

Рацион, составленный по принципам и правилам раздельного питания, включает в себя разнообразные простые блюда. Для их приготовления не нужно много времени и особых кулинарных талантов. Предлагаем несколько интересных рецептов. Один из самых простых и доступных для каждого – зеленый салат с оливковым маслом.

Ингредиенты:

  • Салат – 6 листочков.
  • Укроп – 2 ветки.
  • Петрушка – 2 ветки.
  • Оливковое масло – 1 столовая ложка.

Готовим:

  • Зелень мелко шинкуем, заправляем небольшим количеством растительного масла. Все тщательно перемешиваем. Для более насыщенного вкуса можно добавить несколько капелек сока лимона.

Овощной гороховый суп

Что приготовить на обед? Нежный гороховый супчик с овощами точно придется по вкусу. Для него потребуются следующие компоненты:

  • Горох – половина стакана.
  • Морковка – 1 штука.
  • Болгарский перец – 1 штука.
  • Лук – 1 штука.
  • Картошка – 3 штуки.
  • Зелень – по вкусу.
  • Масло – 2 столовые ложки.
  • Соль — по вкусу.

Готовим:

  • Горошек вымачиваем в течение пяти-семи часов. Если берете замороженный зеленый горох, замачивать его не нужно.
  • Кипятим полтора литра воды, засыпаем туда горох, солим по вкусу, варим.
  • Мелко нарезаем лучок и морковку, делаем обжарку на двух столовых ложках растительного масла.
  • Обжарку отправляем в кастрюлю и хорошо перемешиваем.
  • Картофель нарезаем небольшими кубиками и высыпаем в готовящийся суп.
  • Сладкий перец нарезаем также маленькими кусочками и засыпаем в кастрюлю к другим ингредиентам.
  • Зелень меленько шинкуем и за пять минут до готовности всыпаем в суп. Приятного аппетита.

Курица с грейпфрутом

Необычное сочетание сочного куриного мяса и ароматного цитрусового фрукта произведет настоящий фурор. Вам понадобится:

  • Курица – 1 штука.
  • Грейпфрут – 2 штуки.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Лук – 2 штуки.
  • Майоран и розмарин сушеные – по 1 столовой ложке.
  • Свежие майоран и розмарин – по 6 граммов.
  • Растительное масло – 3 столовые ложки.
  • Соль и перец – по вкусу.

Готовим:

  • Половинку репчатого лука трем на крупной терке. Также поступаем с цедрой фрукта и чесноком. В одной миске объединяем данные компоненты, добавляем сухую специю майоран и розмарин, тщательно все перемешиваем. Получившуюся массу солим, перчим, вливаем одну столовую ложку оливкового масла и смешиваем все окончательно.
  • Целиковую курицу тщательно моем, высушиваем бумажными полотенцами и смазываем перцем и солью изнутри.
  • Оставшийся репчатый лучок и грейпфрут нарезаем тоненькими ломтиками и плотно наполняем курочку.
  • Выкладываем фаршированную тушку на лист пергаментной бумаги, расстеленный на противне.
  • Засовываем под куриную кожу веточки ароматных трав, натираем готовой смесью, подготовленной еще на первом этапе.
  • Отправляем обработанную курицу в заранее разогретый духовой шкаф до температуры 170 градусов на 40 минут в среднем.
  • Регулярно просматриваем мясо и поливаем его образовавшимися соками.
  • За 20-30 минут выкладываем вокруг птицы оставшиеся луковые и грейпфрутовые дольки и отправляем дальше выпекаться до полной готовности.

Источник: https://VDiete.ru/pitanie/produkty/razdelnoe-pitanie-dlya-poxudeniya/

Раздельное питание для похудения с меню на неделю и таблицей для женщин

Раздельное питание для похудения с меню на неделю и таблицей для женщин

Диета считается лучшей, когда приобретенные пищевые привычки могут остаться с человеком на всю жизнь. Большинство ограничений в пище не предусматривают подобной практики и носят краткосрочный характер или даже не приносят результатов. Одной из причин застоя в похудении является несовместимость употребляемых продуктов. Интересно? Давайте изучать тему вместе!

Принципы раздельного питания давно с успехом используются для похудения и очищения организма. Согласно этой методике употребление в пищу совместимых между собой продуктов облегчает пищеварение и улучшает усвоение.

Автор методики Герберт Шелтон предположил, что природой не предусмотрена потребность в разделении продуктов у млекопитающих. В живой природе вряд ли встретится хищник, который будет заедать дичь углеводными продуктами.

Сначала подход кажется сложным. Эта статья поможет вам:

  • освоить принципы раздельного питания для похудения;
  • узнать о совместимости продуктов при раздельном питании с помощью таблиц;
  • освоите подходящие рецепты для раздельного питания, пополнив кулинарную книгу.

Главные принципы и правила раздельного питания для похудения

В ходе эволюции человек научился обрабатывать пищу, смешивать ингредиенты неоднородной консистенции для улучшения вкусовых качеств готовых блюд. Однако в организме различные по химическому составу продукты перевариваются по-своему: белки усваиваются при помощи кислоты, а углеводы расщепляются в щелочной среде.

Главный принцип раздельного питания – отделить между приемами пищи белки и углеводы, которые для переваривания требуют определенных условий.

При одновременном употреблении продуктов, содержащих оба этих вещества, в организме выделяется как кислота, так и щелочь. Вторые ферменты нейтрализуют первые.

Это приводит к тому, что пища не переваривается полностью и откладывается в толстой кишке. Чтобы избежать этого, между приемом углеводов и белков делают перерыв минимум три часа.

Блюда со сложным составом нагружают ЖКТ, провоцируя недомогание. В связи с этим пища переваривается медленнее и частично не усваивается. Как следствие – накопление жира, брожение и гниение. Поэтому сначала рекомендуется съесть порцию белков, а через 3 часа, как организм отдохнет, – сложные (медленные) углеводы по вкусу.

Что нельзя сочетать между собой при раздельном питании

Раздельное питание для похудения разделяет все продукты на три группы:

Крахмалистые

В группу продуктов входят:

  • основные источники углеводов (злаки, картофель, хлеб, макаронные изделия);
  • мучные изделия;
  • фрукты и сухофрукты;
  • подсластители (сахар, мед, кленовый сироп).

Нейтральные

Продукты включают в себя:

  • корнеплоды (за исключением картофеля), зеленые и листовые овощи;
  • масла и жиры.

Белковые

Продукты представлены:

  • мясо, рыба и морепродукты;
  • молочная продукция;
  • растительные белки (тофу, соевые бобы).

Между собой несовместимы крахмалистые и белковые продукты. В рационе их следует потреблять отдельно или сочетать с нейтральными. При планировании приемов пищи следует также учитывать, что на переваривание и усвоение продуктов из разных групп уходит разный промежуток времени.

Простые углеводы усваиваются за 1,5-2 часа, сложные – за 3-4 часа, усвоение белковой пищи занимает больше всего времени – 8-10 часов. Поэтому потреблять продукты нужно так, чтобы они не мешали друг другу. Каждый день следует соблюдать последовательность: утром вы едите простые углеводы, затем сложные и вечером едите белковую пищу.

7 правил раздельного питания для похудения

Шелтон сформировал правила раздельного питания для похудения, описывая группы несочетаемых продуктов, которые рекомендует к употреблению в разные временные рамки или даже в разные дни:

  1. Белок + белок: белковые продукты употребляются раздельно, несмотря на сходство макроэлемента. Организм может иначе перерабатывать виды белка. Не рекомендуется совмещать творог и мясо, яйца и мясо, мясо и сыр и т.п.
  2. Белок + углевод: яйца, молочная продукция, мясо, птицу, морепродукты и орехи нельзя сочетать с крупами, картофелем, мучными изделиями. Подобная комбинация чаще всего присутствует в рационе каждого человека.
  3. Белок + кислоты: рыба, мясо и птица не подаются с помидорами или в маринаде из лимонного сока.
  4. Белок + жиры: с точки зрения привычного рациона это выглядит так: в процессе готовки мясных продуктов нельзя добавлять растительные и животные жиры (масла), заправлять сырные и яичные салаты.
  5. Кислоты + крахмал: нельзя помещать в тарелку богатые крахмалом углеводы и кислые овощи и фрукты. Картофель, хлебобулочные изделия, бобовые не сочетаются с яблоками, цитрусовыми, томатами, киви и т.д.
  6. Крахмал + сахар: пример – оладья с малиновым вареньем. Подобное сочетание не должно встречаться в рационе, как и сладкие каши, хлебцы с конфитюром и т.д.
  7. Продукты – одиночки: молоко, дыня и арбуз не обладают условиями сочетаемости. Они должны употребляться отдельно от любого блюда: кофе без молока, гречка с молоком под запретом, как и фруктовые салаты с дыней или арбузом.

Немаловажен правильный подсчет калорийности рациона при похудении, чтобы формировать порции в соответствии с потребностью организма в энергии.

Преимущества и недостатки системы

Поклонники раздельного питания говорят о преимуществах, которые дает методика:

  • очищение пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта;
  • устранение неприятного запаха изо рта;
  • выведение шлаков;
  • избавление от запоров и дисбактериоза;
  • восстановление баланса в работе внутренних органов;
  • избавление от лишнего веса.

Раздельное питание – это не одни сплошные преимущества. Вы должны понимать, что такая кардинальная перестройка организма не останется без последствий. Диетологи говорят о том, что раздельное питание вынуждает организм забывать, как переваривать смешанную пищу, поэтому, когда вы перейдете на привычный для себя рацион питания, готовьтесь к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Также важно учитывать, что раздельное питание для похудения в корне отличается от традиционных представлений о еде.

На новую систему питания сложно перейти с точки зрения психологии: человек настолько привык к смешанной пище, что ее раздельное потребление будет оставлять постоянное чувство неудовлетворенности, что приводит к перееданию. Прием пищи превратится в механическое восполнение запасов энергии и не принесет удовольствия.

Таблица совместимости продуктов и как ее применять

Чтобы похудение на раздельном питании не вызывало затруднений и не отнимало много времени, разработана специальная таблица где указаны параметры совместимости наиболее распространенных продуктов.

В левом столбце вы видите продуктовые группы, которые сравниваются с аналогичными названиями сверху, а внутри проставлены соответствующие обозначения:

1 – очень плохо;2 – плохо;3 – средне;4 – хорошо;

5 – отлично.

Совместимость отдельных категорий продуктов по Г. Шелтону

Таблица соответствует основам раздельного питания.

Запрещенные продукты при раздельном питании

Из рациона следует исключить:

  • сахар и продукцию с добавлением ингредиента;
  • газировку, пакетированные напитки;
  • консервы, пресервы;
  • пищевые ингредиенты (соусы, майонез), рафинированное масло, маргарин и спред;
  • колбасные изделия, копченые продукты;
  • соленую, вяленую рыбу.

Подобная пища в принципе вредит здоровью и фигуре, замедляя похудение.

Меню для раздельного питания на неделю

Выбрав раздельное питание для похудения, формируется индивидуальное меню на неделю или используется готовый вариант – таблица включает в себя 5 приемов пищи с интервалом в 3 часа.

Углеводы можно принимать в любое время, однако рекомендуется «загружаться» макроэлементом в первой половине дня или перед тренировкой, чтобы обеспечивать организм необходимой энергией.

Продукты на неделю

Составляя меню при раздельном питании для похудения можно опираться на приведенный ниже список, который поможет сформировать продуктовую корзину:

  • белая рыба, красная рыба (в небольших количествах);
  • птица (филе курицы, индейки);
  • яйца;
  • молочные продукты, сыры;
  • фрукты: зеленые яблоки и груши, апельсины и грейпфруты;
  • овощи: огурцы, капуста, брокколи, стручковая фасоль, зелень, картофель, тыква, томаты, морковь;
  • нерафинированное растительное масло;
  • крупы: овсянка, гречка, буры рис;
  • сухофрукты и орехи.

Диета для снижения веса на 90 дней: меню

Система похудения на 90 дней – диета на основе раздельного питания с особым порядком питания.

Меню по дням недели

Каждый день характеризуется приемом определенного вида пищи:

  • белковый;
  • крахмальный;
  • углеводный;
  • фруктовый.

Также есть разгрузочный день, когда употребляется только истая вода.

  1. Белковый день – употребляются продукты, богатые белком: постные сорта мяса, филе птицы, рыба и морепродукты, бобовые, молочная продукция.
  2. Крахмальный день – в меню присутствуют только необработанные крупы, цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи (тыква, морковь, картофель, цветная капуста). Можно пить чай без сахара.
  3. Углеводный день – в рационе необработанные крупы, макароны твердых сортов, овощи, хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы без добавления сахара. Этот день запомнится возможностью съесть 15-20 г горького шоколада.
  4. Фруктовый (витаминный) день – в течение дня можно есть фрукты, пить натуральные свежевыжатые соки, орехи в небольшом количестве (из-за высокой калорийности продукта).
  5. Разгрузочный день – наиболее тяжелый в физическом и психологическом плане. Нужно проявить выдержу и самоконтроль для достижения поставленной цели. Выбирать рекомендуется комфортный продукт в рамках диеты.

Обязательное условие – соблюдение питьевого режима. Не ограничивайте употребление чистой воды. Далее для поддержания диеты на 90 дней циклы раздельного питания повторяются по кругу. По окончанию срока режим питания меняется на обычный.

Физические нагрузки при раздельном питании

Зачастую после кратковременных диет потерянные килограммы возвращаются с привесом. Рассчитав суточную потребность в калориях, а также подключив к методу раздельного питания физические нагрузки, поддерживается стабильность потери лишних килограмм и не бояться возвращения веса.

Главное подобрать наиболее подходящий вариант физических нагрузок в соответствии с возможностями и особенностями организма.

Этапы тренировочного процесса

  1. Динамическая разминка всего тела: мышцы, сухожилия.
  2. Легкая кардиоразминка 5 – 10 минут.
  3. Силовая тренировка.
  4. Кардионагрузка.

Силовые тренировки помогут проработать каждую мышечную группу, поддерживая их тонус, а кардио сессии насыщают органы кислородом, тренируют сердечную мышцу и помогают тратить большое количество энергии, стимулируя процессы жиросжигания.

Виды кардионагрузок

Популярные виды кардиотренировок:

Беговые тренировки – интервальные, на длинные или короткие дистанции, по пересеченной местности или на дороже, даже бег на месте будет поможет в потере лишних килограммов, а специальные приложения для смартфонов помогут контролировать расстояние, интенсивность и частоту пульса.

Плавание – тренировка в бассейне или открытом водоеме улучшит настроение, зарядит бодростью. Исследования подтверждают, что подобная кардионагрузка продлевает жизнь при систематической практике.

Езда на велосипеде или стационарном велотренажере – отличный способ провести кардиотренировку для потери лишнего веса. Для этого не придется делать ничего, кроме как крутить педали.

HIIT (высоко интенсивные интервальные тренировки) – наиболее эффективны в сжигании жира, повышает выносливость организма.

Танцевальные тренировки (Zumba) – это даже не тренировка, а вечеринка, суперсовременный способ для женщин сделать тело идеальным, не увязнув в рутине тренажерного зала.

Раздельное питание поможет преодолеть застой веса при похудении, дисциплинирует и поможет обрести здоровые пищевые привычки. От вас потребуется лишь немного внимания и терпения, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник: https://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_pokhudeniya/razdelnoe_pitanie_dlya_pokhudeniya.html

МнениеВрача
Добавить комментарий