Тренажеры или свободные веса. Свободные веса или тренажеры, что выбрать? 2312 1

Тренажеры или свободные веса?

Тренажеры или свободные веса. Свободные веса или тренажеры, что выбрать? 2312 1

С течением времени, с появлением и развитием новейших технологий, меняются многие привычные вещи. Не остаётся в стороне и фитнес-индустрия. Любой спортивный зал сейчас оборудован такими совершенными и разнообразными тренажёрами, какие не снились ни одному атлету ещё 50 лет назад. Наверное, нет такой мышцы в человеческом теле, для проработки которого не существует специального «железа».

Между тем, представители “старой школы” продолжают работать со свободными отягощениями, или же с массой собственного тела. А тренажёры обвиняют в неэффективности и “женственности”. Приверженцы свободных весов не видят смысла в тренажерах, и считают, что вполне можно обойтись брусьями, турником, штангой и стойками для приседаний и жима лежа.

Плюсы тренажёров

Некоторые бодибилдеры со стажем обвиняют тренажёры в бесполезности, предпочитая работать только со свободными весами. Они свысока смотрят на «чайников», открывающих мир фитнеса с железных машин. А ведь и они сами когда-то в первый раз пришли именно в “тренажерный зал” и начали не со становой тяги и приседаний со штангой, а именно с тренажёров.

Очевидный плюс тренажёров – практически полное отсутствия риска травмы и предельная простота. Именно поэтому новички доверяют им куда больше, чем полочке с гантелями. Им не нужно приспосабливаться к определённой траектории, страховаться и детально изучать правильную технику – садись и делай!

Отдельная категория людей, для которых тренажёры незаменимы – люди с повышенным риском травм. Это могут быть спортсмены возраста 40+, а также те, кто имеет различные болезни и повреждения в организме. Тренажеры позволяют воздействовать на определённые группы мышц, разгружая безучастные. Так можно избежать нагрузки там, где она нежелательна.

Минусы тренажёров

Однако, у тренажёров есть и очевидные минусы. Локальная нагрузка может привести к мышечному дисбалансу: одна группа будет «перекаченнее» другой. Такое происходит, когда спортсмен в течение долгого времени ограничивается определёнными тренажёрами, не практикуя свободные веса и не стремясь разнообразить свою программу тренировок.

Некоторые упражнения на тренажёрах имеют аналоги в свободном весе. Если сравнить их эффективность, то выйдет, что тренажёры несколько упрощают работу нашему телу. Так как задача спортсмена – подвергнуть тело максимально возможной нагрузке, этот факт является очевидным минусом.

Ещё один минус тренажёров знаком тем людям, которые несколько отличаются от большинства. Все агрегаты для спортзала разрабатываются, исходя из среднестатистических пропорций тела. А ведь параметры каждого индивидуальны, и женщине с ростом 150 см будет проблематично заниматься на некоторых тренажёрах, как и мужчине под 2 метра.

Плюсы тренировки со свободными весами

Профессиональные бодибилдеры сразу покидают тренажёрный зал, если он не оборудован достаточным арсеналом гантелей и штанг. Неудивительно, ведь каждый, кто занимается тяжелым спортом всерьёз, доводит свои занятия со свободными весами до 70% времени от всей тренировки. Им наверняка известны все плюсы такого подхода.

Упражнения со свободными весами дают комплексную нагрузку на все группы мышц. Выполняя любое из них, вы включаете в работу не только основные, но и вспомогательные, а также стабилизаторные мышцы. Это позволяет за меньшее время уделить внимание всем системам организма.

Ещё один плюс – большая вариативность всех упражнений со свободными весами. У каждого из них может быть до 10 нюансов, которые в итоге дают совершенно другую нагрузку. Особенно это касается подъёма гантелей – изменение амплитуды движения на пару десятков градусов даёт совершенно иной результат. Используя минимум инвентаря, можно задействовать всё тело.

Минусы тренировки со свободными весами

Основные минусы упражнений со свободными весами проявляются тогда, когда не соблюдена техника их выполнения. Если новичок берётся за штангу без присмотра тренера в первый раз – жди беды. Уберечься от травм, научившись безукоризненно выполнять упражнение, – это основная задача «чайника».

Другой недостаток свободных весов, а точнее, упражнений с весом собственного тела, поджидает толстяков. Их масса слишком велика, и на начальном этапе эти занятия могут быть невозможны.

С чего начинать новичку?

Приходя в зал первый раз, новички идут к тренажёрам, ведь они даже не знают, что значит свободные веса. Интуиция не подводит их, ведь для начала те подходят лучше всего. Если вы не хотите омрачить свой первый шаг в мир спорта травмой, лучше не пытаться устанавливать мировые рекорды на свободных весах.

Однако существуют такие упражнения среди свободных весов, которые под силу любому.

Отжимания, приседания, подтягивания, планка – это отличная тренировка с использованием собственного веса, которая подходит для новичков лучше всего. Именно с них необходимо начинать знакомство со свободными весами.

Когда профессионалам необходимы тренажёры?

Есть такие тренажёры, использование которых рекомендуется даже профессионалам. К ним можно отнести машину Смита, гравитрон. Выполнить вертикальную и рычажную тягу без специального оборудования также будет проблематично. Всё это и составляет 30% тренировки опытных спортсменов.

Существуют такие ситуации, когда к использованию свободных весов лучше вообще не прибегать. В период восстановления организма после перенесённой травмы лучше ограничить тренировки со свободным весом, оставив только работу с тренажёрами, изолирующими нагрузку на повреждённые участки. Также не следует браться за штангу, если вокруг вас нет человека, который мог бы подстраховать.

Style Итог.

Решать, какую долю отводить тренажёрам, а какую – свободным весам, нужно только с личным тренером. Если нет тренера, то найдите более опытного товарища, который покажет вам правильную технику исполнения упражнений со свободным весом. Но если такого нет, то лучше всего начать с тренажеров, постепенно подготавливая тело к работе.

Источник: http://www.stylefitness.ru/trenazhery-ili-svobodnye-vesa.html

Тренажеры или свободный вес? Что лучше?

Тренажеры или свободные веса. Свободные веса или тренажеры, что выбрать? 2312 1

В каждом тренажерном зале есть и тренажеры, и свободные веса, поэтому многих мучает вопрос, а что же лучше на самом деле?

Скажи мне, чем ты качаешься, и я скажу кто ты

Вопрос этот почти философский и его смело можно поставить в один ряд с другим, не менее популярным:

— А что лучше протеин или креатин?

По крайней мере, слышать их приходится с завидной регулярностью.

Итак, что касается выбора между тренажером и свободным весом, то здесь всё зависит от: степени подготовки, целей, которые ставит перед собой спортсмен.

Новичок или профи

{module 276}

Большинство начинающих мечтают с первого занятия жать штангу с груди и приседать с нею. Но противные инструктора знают об этом и назло не дают такие упражнения.

На самом деле работа со свободными весами предполагает определенный опыт, и, скажем так, ответственность спортсмена. Когда вы жмете штангу, то целиком и полностью отвечаете за амплитуду её движения, наклон по отношению к телу, положение рук. Следовательно, спортсмен, работающий со свободным весом, должен обладать главным – правильной техникой выполнения упражнения.

Что касается ответственности спортсмена, походив в зал несколько месяцев, каждый новичок начинает понимать свои физические возможности и чувствовать нагрузку. До этого момента у некоторых возникает ложное представление о своей силе и тяга к дурным экспериментам.

Выглядит это просто:

— Вон Вася приседает со штангой 100кг., а я что хуже. Ща как выжму!

И смельчаку плевать, что до этого он кое-как делал 40кг.

Разумеется финал такой истории, это травма.

Тренажеры для начинающих

Именно поэтому, на начальных этапах тренировки тренажеры незаменимы. Они помогают привыкнуть к упражнению, понять его технику. Здесь не надо следить за положением веса, траектория его движения определена, надо просто выжать вес.

Начиная заниматься в тренажерном зале, забудьте о существовании свободного веса и вспомните о нём лишь спустя два-три месяца. Кроме того, что ваше тело за это время накопит механическую память, оно, что немало важно будет защищено от травм по неопытности.

Допустим, начинающий спортсмен не рассчитал силы в жиме лежа со штангой. Она может, выражаясь простым языком, придавить его, а то и покалечить. Если же он воткнул штырь в тренажере на несколько весов ниже, то ничего подобного не случится. Попыхтит себе немного, поймет, что был неправ и всё, руки ноги целы.

А нафига мне эти штанги и гантели

Возникает законный вопрос:

Если тренажеры так хороши, зачем вообще искать им альтернативу?

Когда спортсмен набирается опыта, то минусы свободных весов превращаются в плюсы. Именно то, что вы сами полностью контролируете положение, и движение веса, играет положительную роль. Ведь в данный момент работают не только основные мышцы, которые задействованы в упражнении, но и дополнительные.

Чем больше мышц задействовано, тем больший положительный стресс получает организм, тем больше выработка тестостерона, тем быстрее растут мышцы.

Профессионал не работает в тренажере

{module 277}

Это распространённый миф. На самом деле независимо от уровня спортсмена, не менее 30% упражнений делается в тренажерах.

Часто тренировка одной группы мышц начинается с упражнения со свободным весом, а заканчивается тренажером. На первом этапе нагрузка более мощная, и задействует все мышцы группы, на втором изолированная.

Когда не обойтись без тренажера

Даже если вы занимаетесь не первый год и достаточно хорошо владеете своим телом и чувствуете нагрузку, не стоит работать со свободным весом, когда у вас нет напарника или вас некому подстраховать. Поверьте, разница в эффективности будет меньше незначительно, а вот если вы получите травму, даже небольшую, то будете долго восстанавливаться и откатитесь назад по результатам.

Лучше медленно лезть в гору, чем быстро с неё катится!

Делаем выводы

Два-три месяца с начала тренировок штангу вообще не трогаем: учимся, чувствуем, вырабатываем правильную технику, готовим организм к более серьёзным нагрузкам.

Через три месяца знакомимся со штангой, но общаемся с нею на «Вы», под контролем тренера, или в присутствии напарника. Подбираем комплекс упражнений, в котором будут сочетаться и свободные веса и тренажеры, чтобы и массу нарастить и все группы мышц хорошо проработать.

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Источник: http://super-mens.ru/bodibilding/5-bodibilding/636-trenazhery-ili-svobodnyj-ves-chto-luchshe

Сергей Струков: свободные веса или тренажеры? – Зожник

Тренажеры или свободные веса. Свободные веса или тренажеры, что выбрать? 2312 1

Это, друзья, митохондрия

Украинский фитнес-эксперт Сергей Струков написал для журнала “Тренер ON-LINE” статью, в которой подробно изложил зачем и кому нужны разнообразные тренажеры. 

Последнее время значительно набрала популярность работа со свободными отягощениями, в том числе упражнения с массой собственного тела.

А тренажёры начали обвинять в неэффективности и даже бесполезности.

Сторонники свободных отягощений смотрят на занимающихся на тренажерах свысока и даже предлагают оснащать залы только тяжелоатлетическими помостами, стойками для приседаний, турниками и брусьями.

В научных исследованиях показана аналогичная эффективность упражнений, выполняемых на тренажёрах и со штангой или гантелями в отношении увеличения силы и массы мышц. Однако справедливо отмечаются недостатки этих экспериментов.

К основным недостаткам можно отнести кратковременность (обычно менее 12 недель) и низкий уровень готовности испытуемых, а значит, хорошую реакцию на любой стимул.

Так, может, действительно отказаться от тренажёров? Попробуем разобраться в вопросе подробнее.

Преимущества и недостатки свободных отягощений

Свободные отягощения обеспечивают нагрузку, к которой сложнее адаптироваться, а значит, лучше стимулируют к увеличению тренированности. В этом отношении штанга, гантели и масса тела – безусловные лидеры. Тем не менее, преимущество является одновременно недостатком: освоить правильную, безопасную технику выполнения упражнений иногда значительно сложнее.

Техническая сложность движения увеличивает риски травм, особенно, если нагрузка чрезмерна. При упражнениях с массой тела, например, подтягиваниях, собственный вес человека может ограничить применение упражнения.

Также нужно учитывать, что для каждого движения существует «оптимальная свобода» движения, как в случае применения нестабильной опоры.

 Например, применение нестабильной опоры в приседаниях увеличивает активность мускулатуры туловища и снижает активность основных движителей.

Вкратце можно резюмировать, что свободные отягощения предпочтительно использовать людям, имеющим относительно высокий уровень готовности к нагрузкам после освоения правильной техники упражнений.

Преимущества и недостатки тренажёров

Безусловным преимуществом тренажёров является безопасность – при условии правильного использования. Тренажёры позволяют локализовать нагрузку, обеспечивают лучший контроль движения, создают векторы нагрузки, недоступные при использовании свободных отягощений.

Тренажёры с переменной нагрузкой позволяют мышцам сокращаться приближённо к зависимости «длина-сила».

Не лишним будет вспомнить о тренажёрах с непосредственной обратной связью, эффективно тренирующих равновесие, а также других тренажеров с применением электронных систем регулирования нагрузки.

И вновь, преимущества тренажёров являются одновременно их недостатками. Ограничение свободы движения, локализация нагрузки приводят к несбалансированному и несколько одностороннему воздействию, не позволяя в полной мере воспроизвести движения, которые происходят в реальной жизни.

Конструкция тренажёров в наибольшей степени подходит «среднему» человеку, что уменьшает эффективность их использования людьми с высоким / низким ростом или «нестандартным» соотношением длины частей тела. Даже у тренажёров с хорошей подстройкой параметров есть некоторые индивидуальные ограничения применения.

В блочных устройствах основной недостаток – усложнение концентрической фазы движения (фаза основной нагрузки, фаза подъема веса) и облегчение эксцентрической.

Практические рекомендации

Учитывая преимущества и недостатки, обозначим области применения свободных отягощений и тренажёров.

Начинающим, особенно тем, кто занимается самостоятельно и/или имеет низкий уровень готовности к нагрузке, рекомендуется несколько ограничить использование штанги и гантелей в тренировке.

В то же время, необходимо постепенно увеличивать применение свободных отягощений путём последовательного обучения технике упражнений. После освоения безопасной техники, в большинстве случаев, упражнения со штангой, гантелями и массой тела, должны стать основой тренировочной программы.

Использование тренажёров людьми с высоким уровнем подготовки может повысить эффективность тренировок, особенно при устранении мышечных дисбалансов. Кроме того, тренажёры целесообразно использовать при тренировке с ограничением времени отдыха или при использовании методов увеличения нагрузки (форсированные повторения, эксцентрические сокращения).

Относительно тренажёров с электронными системами управления нагрузкой выводы делать рано. Такое оборудование весьма дорогое и необходимо привлекать специалистов высокой квалификации для реализации их потенциальных преимуществ.

Важно отметить, что тренажёры, даже направленные на одну группу мышц, различаются по воздействию, а значит, имеет смысл обсудить отдельные, наиболее распространённые и необходимые устройства.

Машина Смита

Пожалуй, наиболее ценный из тренажёров. При этом лучший вариант конструкции – без противовесов.

В машине Смита удобнее, чем со свободным весом, выполнять приседание в ножницы для тренировки разгибателей тазобедренного сустава, особенно, если цель воздействия – большая ягодичная мышца.

Существенно облегчается выполнение тяжёлых эксцентрических повторений, а также других методов, требующих активного участия страхующего. Также тренажёр можно использовать для обучения приседаниям, для снижения нагрузки на глубокие мышцы спины.

Жим ногами

Жим ногами лёжа под углом 45 градусов – необходимое оборудование для любого тренажёрного зала. В большинстве случаев тренажёр позволяет тренировать мышцы-разгибатели колена и бедра, а также сгибатели голени.

Для начинающих, с низким уровнем готовности к нагрузкам, жимы ногами в тренажёре являются основной нагрузкой для мышц ног, в период освоения техники приседаний и становых тяг.

Жим ногами позволяет нагрузить мышцы ног без осевой нагрузки на позвоночник, и эта особенность делает тренажёр полезным для людей любого уровня тренированности.

Гравитрон и вертикальная тяга

Гравитрон позволяет заменить подтягивания и отжимания на брусьях для людей с низким уровнем готовности к нагрузкам. Вертикальная тяга обеспечивает регулирование нагрузки точнее и в более широком диапазоне, чем подтягивания.

Рычажная тяга

Различные варианты горизонтальных тяг с упором для груди чрезвычайно полезны для тренировки мышцы спины начинающими, особенно при коррекции осанки. Для тренированных людей горизонтальные тяги в рычажных тренажёрах – хорошее вспомогательное упражнение для поверхностных мышц спины и плечевого пояса.

Гиперэкстензия

Необходимость тренажёра для гиперэкстензий не отрицают даже ярые сторонники свободных отягощений. Гиперэкстензии хорошо дополняют программы тренировок разгибателей бедра и коррекции осанки. Предпочтителен вариант тренажёра, в котором регулируется угол наклона тела относительно пола в исходном положении.

Сгибания голени

Сгибания голени, которые производители тренажёров называют сгибанием ног, тоже желательно включить в тренировочную программу.

Это обусловлено строением двуглавой мышцы бедра, одна из головок которой не является двухсуставной и может недостаточно нагружаться при выполнении приседаний и становых тяг.

Также важно помнить, что человеческое тело сочетает движения открытой и закрытой кинематической цепи, а значит, при тренировке необходимо использовать оба вида упражнений.

Например, сгибания голени и становые тяги для мышц задней поверхности бедра, приседания и разгибания голени – для четырёхглавой мышцы. Соотношение упражнений открытой и закрытой кинематической цепи в программе подбирается индивидуально, обычно с преобладанием вторых.

Блочная рама

Блочные рамы, особенно с регулированием высоты блока – незаменимое средство реабилитации. Тренированные могут использовать блоки в переходном периоде, выполняя упражнения для профилактики травм и мышечных дисбалансов.

Подходит ли вам тренажер?

Завершим обсуждение темы двумя рекомендациями, позволяющими определить, подходит ли вам тренажёр:

  1. движения не должны вызывать суставный дискомфорт или боль;
  2. отчётливо ощущается работа целевых мышц.

В случае, когда после первого подхода вы не почувствовали работы целевых мышц или в ходе упражнения появился лёгкий дискомфорт (не боль!), попросите, чтобы второй подход проконтролировал тренер. Если после второго подхода ситуация не улучшилась, то лучше отказаться от выполнения этого упражнения.

Источник

Источник: https://zozhnik.ru/trenazhery-ili-svobodnye-vesa/

Тренажеры или свободные веса

Тренажеры или свободные веса. Свободные веса или тренажеры, что выбрать? 2312 1

  1. /
  2. Здоровье /
  3. Тренажеры или свободные веса: догматы и простые ответы

 Кристиан Тибадо
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 24.09.2018.

Дискуссия о преимуществах того или иного спортинвентаря для некоторых давно превратилась в холивар: одни ни за что не притронутся к штанге (так как упражнения с ней чреваты травмами), другие никогда не подойдут к тренажеру (так как не хардкор). Настало время разобрать верования обеих сторон, разложить по полочкам разумные доводы и прекратить бессмысленный спор.

Догматы свободных снарядщиков

Тренажеры нефункциональны
Они ограничивают движение фиксированной траекторией, а набранная таким образом сила меньше помогает во внезальном реале.

На тренажерах не укрепляются стабилизаторы
Напрягаться для стабилизации не нужно, так что эти важные мышцы не получают полезной нагрузки.

И тренажерная траектория не всем подходит
Невозможно оттюнить аппаратуру для любого типа телосложения, посему далеко не для всех тренажерное упражнение будет оптимальным.

Свободные отягощения дают больше силы
Так как сложнее координировать движение, ЦНС работает эффективнее, что в итоге приводит к большему приросту силы.

Свободные отягощения вызывают больше мышечных микротравм
А это один из механизмов гипертрофии.

Догматы блокопоклонников

Напряжение есть напряжение
Мышцы не понимают, что их нагружает – отдельный снаряд, тренажер, блочный модуль, свой вес, тачка угля, стог сена и т.д. В любом случае происходит механическая работа, мускулатура адаптируется и растет.

И эта музыка будет вечной
Грамотно разработанный тренажер обеспечивает постоянную нагрузку во всем диапазоне движения (и даже повышает ее на тех участках, где мышцы «сильнее»). Свободный вес – «мертвый» вес, до двух третей движения может происходить с далеко не максимальной интенсивностью.

На тренажере проще сосредоточить нагрузку на целевых группах
Стабилизационное преимущество свободных отягощений одновременно является и недостатком – нагрузка может распыляться по разным группы мышц, обделяя целевую. А тренажер позволяет больше сконцентрироваться на ней.

А со свободным отягощением проще считить
Тут фиксированная траектория тренажера, которую часто обзывают недостатком, внезапно становится достоинством – вы не можете «помочь» другими мышечными группами, снимая полезную нагрузку с рабочей.

Тренажеры меньше грузят нервную систему
Хотя стимуляция ЦНС важна для развития максимальной силы, не стоит ее перетруждать. «Нервная» усталость приводит к снижению уровня дофамина и перепроизводству кортизола. Если, например, вы тренируетесь исключительно для гипертрофии, то утомление ЦНС лучше свести на нет.

На тренажерах безопасен отказ
Хотя прекрасно раскачаться можно и без отказа, он неслабо стимулирует гипертрофию (ряд исследований подтверждает).

И да, до отказа можно работать на любом оборудовании, с базовой штангой или гантелью. Однако ж, многосуставные упражнения со свободным отягощением при доведении до отказа настолько переутомляют организм, что вреда получается больше, чем пользы. Тренажер же позволяет выложиться с минимальными рисками.

Так кто же прав?

Обе стороны в чем-то правы, но в чем-то и заблуждаются. Есть нюансы: важны нюансы; в одних условиях эффективнее свободные снаряды, в других – зафиксированные тренажеры.

Рассмотрим основные причины гипертрофии.

4 триггера мышечного роста

1 – Утомление мышечных волокон
Цитируя профессора Зациорского, «Если мышечные волокна рекрутировались, но не утомились, то они не тренировались». Исследование Кэмерона и Митчелла (2012) подтверждает данное утверждение: работа до отказа в течение 8 недель приводила к одинаковым прибавкам массы с нагрузкой и 30%, и 80% максимума.

2 – Микротравмы мышц Долгое время это считалось единственной причиной гипертрофии. Полученные при тренировке повреждения запускают процессы восстановления, что приводит к росту.

Больше всего микротравм можно получить, используя относительно большие веса (70-85%) в среднем диапазоне повторов (5-8, иногда до 10 в подходе) и растягивая мышцы под нагрузкой.

3 – Активация mTOR
Внутриклеточный сигнальный путь mTOR запускает синтез белка (приводящий к гипертрофии). Больше всего этот анаболический отклик стимулируется растягиванием мышц под значительной нагрузкой и продлением эксцентрической фазы (опускания веса). Проще и практически говоря – медленные негативы (4-6 секунд) и паузы в растянутой позиции (пара секунд).

4 – Локальные факторы роста, лактат
Старое доброе жжение, связанное с накоплением лактата, тоже традиционно ценится бодибилдерами. И наука внезапно говорит, что они правы!

Сам по себе лактат стимулирует рост (Oishi et al. 2015, Nalbandian and Takeda 2016), повышая активность стволовых клеток, увеличивая уровень фоллистатина и снижая уровень миостатина. Также замечена корреляция между лактатом и ИФР (инсулиноподобным фактором роста). Повышается накопление тоже затянутым временем под нагрузкой (подход до 40-70 секунд) с постоянным напряжением рабочих мышц.

И как с этим справляются снаряды-тренажеры?

У базовых, олдскульных и превозносимых свободных отягощений явное преимущество лишь по одному пункту – больше микротравм. Плюс чуть выше сигнал mTOR. А вот больше мышечного утомления, накопления лактата и локальных факторов роста у тренажеров – при меньших неврологических затратах.

Вот сравнительная таблица полностью свободных отягощений, тренажеров и промежуточного звена – блоков.

Разъясню почему.

Микротравмы мышц Повреждения мышц связаны не столько с весом, сколько с распределением нагрузки по волокнам – чем неравномернее они рекрутируются, тем больше микротравм. Именно поэтому больше всего болят мышцы после новых, непривычных упражнений. А потом, когда вы с ними осваиваетесь, даже при большей нагрузке (рабочем весе) мышцы болят меньше.

Движения со свободными снарядами труднее всего скоординировать, потому микротравм получается больше. К тренажерным траекториям привыкаешь намного быстрее.

Утомление мышц
А тут тренажеры лучше. Почему? У меня на это три причины:

  1. Отказ повышает неврологические затраты на упражнение. Потому полезнее доходить до него в менее «нервных» движениях: изолирующих на блоке/тренажере, изолирующих со свободными отягощениями, многосуставных на блоке/тренажере.
  2. Работать до отказа на тренажере безопаснее, особенно в многосуставных движениях.
  3. На тренажерах сложнее сжульничать, помогая рабочим мышцам другими группами. Чем качественнее потрудятся целевые мускулы, тем сильнее и больше станут.

Локальные факторы роста
Исследования уже показали, что локальные факторы влияют непoсредственно на работающую группу мышц, например, именно поэтому особо эффективны тренировки с ограничением кровотока (применением муфт, бинтов и т.д.).

Однако, того же эффекта можно добиться, если продлить время под нагрузкой (до 40-70 секунд), поддерживая постоянное напряжение (стараясь сокращать мышцу в течение всего повтора).

На тренажерах и блоках это удается лучше, чем со свободными весами, нагрузка от которых меняется на разных участках амплитуды.

Сигнальный путь mTor и накопление лактата связаны не столько с видом нагрузки (можно эффективно стимулировать и штангой, и тренажером), сколько с продолжительностью подхода, паузами в растянутой позиции и акцентом на негативе:

При этом, отмечу, слишком долгий негатив в «больших» штанговых упражнениях (становая, приседание и т.п.) чаще приводит к нарушению техники выполнения.

Так что же лучше?

И вот мы добрались до простых ответов.

Свободные отягощения лучше, когда :

  • цель – общая сила всего тела
  • Вы ставите на микротравмы, работая с достаточно большими весами (70-85%) в среднем диапазоне повторов (5-10) и нагружая целевые мышцы в растянутом положении
  • Хотите максимальных прибавок, выполняя минимум упражнений

Тренажеры/блоки лучше, когда :

  • Вам не удается сосредоточиться на работе нужной мышечной группы со свободными снарядами
  • Вы больше полагаетесь не на микротравмы, а на локальные факторы роста
  • Предпочитаете работать до отказа, накапливая мышечное утомление

Свободные отягощения и тренажеры равноправны, когда

Вы ставите на сигнальный путь mTOR (медленный негатив, пауза в растянутой позиции) и аккумуляцию лактата (40-70 секунд под нагрузкой). Но, повторюсь, при затягивании технику сложнее соблюдать со свободными отягощениями.

Нет черного и белого, Нео

Выбирайте подходящий инструмент для тренировок по своему вкусу. Категорично рубить «никаких тренажеров» или «никаких штанг» — то же самое, что заявлять «никаких углей» или «никаких жиров». Конечно, такую аскезу можно продержать некоторое время, но это сложно, скучно и в долгосрочной перспективе менее результативно.

Источник: https://cmtscience.ru/article/trenajory-ili-svobodniye-vesa-dogmaty-i-prostiye-otvety

Машины

Когда ты приходишь в спортзал, ты видишь огромное количество железа разных форм и размеров, которое призвано прокачать даже самый ничтожный и незаметный мускул в твоем теле. Все, что нужно сделать, это сесть и тянуть ручки, пластины, крепления, чтобы тело становилось крепче и рельефнее. Ты сидишь, лежишь, стоишь или опираешься на эти тренажеры, и кажется, ничего сложного в этом нет.

Машины прекрасно подходят для новичков, потому что они, с одной стороны, интересны и ими быстро обучаешься пользоваться.

Следи только, чтобы определенные части тела были прислонены к тренажеру, а другие — наоборот. Еще один ощутимый плюс для новичков — низкая опасность травмы.

Для новичка, который вчера лежал на диване, становая в машине Смитта может стать лучшей альтернативой, чем становая со штангой.

Плюсы тренажеров

Быстрые тренировки
Все, что тебе нужно — это сидеть на тренажере, переставлять веса и выбирать нужное положение. Суперсеты выполняются легко и быстро, ты перемешаешься с одного тренажера на другой, тебе не нужно брать гантели, тащить «блины», надевать их на штанги, тренировка становится быстрее.

Снижение риска травм
Опасность травм в тренажерном зале действительно огромна.

Подогнулось колено — штанга упала на тебя; сорвался с турника; потянул плечо, когда ставил штангу обратно — много травм для неподготовленного человека.

Это не значит, что работа на тренажере может быть абсолютно безопасной, риск растяжений и разрыва связок все еще существует, но он значительно меньше.

Простота в использовании
Большинство машин крайне просты в использовании, достаточно посмотреть видео на Ютубе и делать, как там показано.

Кроме того, на некоторых машинах есть пояснительные картинки для совсем уж дебилов.

Необходимость в тренере отпадает сама собой, особенно если ты пришел в зал с кем-то, кто может проследить, правильно ли прислонено твое туловище к тренажеру и прямая ли твоя спина.

Полезно для тех, кто восстанавливается после травмы
Когда мне поставили диагноз «остеоартроз левого коленного сустава», мне пришлось перейти на маленькие веса и потихоньку разминать колено. Сначала было очень неприятно, но потом все наладилось, и колено чувствует себя гораздо лучше.

Машины великолепно умеют подкачивать нужные мышцы, то есть качать их изолированно от других мышц. Для восстановления после травм — идеально. Это позволит тебе оставаться в форме во время процесса заживления и восстановления. Нет ничего хуже, чем обрастать жиром в результате травы или болезни.

Не бросай спорт!

Минусы

Повышение риска перетренированности одной группы мышц и увеличения нагрузки на них
Если в течение нескольких недель старательно делать тягу вертикального блока за голову, тело будет выполнять одну и ту же нагрузку.

Ты делаешь упражнения на тренажерах в строго определенной позиции, напрягая разные группы мышц изолированно друг от друга. Когда ты выполняешь нагрузки, положение спины не изменяется, и если не переключаться на другие упражнения, желательно со свободными весами, можно ждать болей в позвонках, защемлений и прочих неприятностей.

У меня после нескольких недель работы на тренажерах с постоянной вертикальной тягой «на сладенькое», начало стрелять в спине, я даже чуть не упал от неожиданности, когда она однажды так хрустнула, что аж слезы из глаз брызнули. Дикая боль.

Именно по этой причине нужно выполнять упражнения со свободными весами, поскольку нагрузка в них равномерно распределена на все тело: тебе нужно удержать в определенном положении не только веса, но и себя самого.

Ложное чувство развития силы
Ты работаешь на тренажерах, и тебе кажется, что ты становишься сильнее. Штырь, который держит веса, перемещается все ниже и ниже: 40, 50, 60… 90. Ты кажешься себе просто нереально сильным перцем, ведь ты реально многого достиг.

Но неожиданно ты понимаешь, что за пределами тренажерного зала ты не особо преуспел. Тебе нужно поднять тяжелый ящик и пронести его некоторое расстояние.

Ты хватаешь его и понимаешь, что у тебя нет возможности остановиться и отдохнуть, кроме того, ящик нужно удержать, а за это отвечают не те мышцы, которые ты накачивал на тренажере. Чуваки, которые долго сидит на тренажерах, игнорируя свободные веса, прокачивает свои мышцы изолированно и неравномерно.

У них очень сильна одна группа мышц, она красиво смотрится в освещении спортзала, рельефна, цыпочкам нравится. Но при этом остальные группы мышц, которые отвечают за статику, за сохранение груза в одном положении, слабы. Кроме того, его выносливость на нуле.

Ошибочное чувство безопасности
Да, машины безопаснее, но это не значит, что они полностью безопасны.

Закрытость
Машина Смита — очень популярный тренажер, но одновременно и самый вредный. Он диктует тебе только одну траекторию движения, часто неестественную.

Он поддерживает для тебя штангу, поэтому у тебя не развивается та группа мышц, которая отвечает за поддержание штанги в определенном положении.

Неестественное положение тела или неправильное положение стоп, спины и корпуса при выполнении становой или приседаний может привести к травмам в будущем.

Свободные веса

Свободные веса: штанги, гантели и собственное тело — всегда были альтернативой тренажерам, хотя на самом деле они должны дополнять друг друга.

Плюсы

Работа мышц для стабилизации тела
Со свободными весами каждое упражнение вводит в игру множество дополнительных синергетических мышц, которые поддерживают твое тело и груз в определенном положении. Это более комплексная тренировка.

Сходство с повседневной деятельностью
Многие упражнения с весами — это то, что мы делаем в повседневной жизни. В жизни мы наклоняемся, приподнимаем что-то, удерживаем предметы и так далее.

Баланс
Поскольку в работу включаются стабилизирующие мышцы, твои баланс и координация значительно улучшаются, а для жизни это важно.

Улучшение работы мозга
Я серьезно, мужик! Всякий раз, когда мы используем свободные веса, мы используем свойство нашего мозга, которое называется проприорецепция.

Это свойство представляет собой способность мозга знать, где тело находится в данный момент и находится ли оно в правильном положении.

Это неплохой такой способ прокачать мозг, и кто сказал, что качки глупые? Это те, которые неправильно качаются, глупые.

Удобство и дешевизна
Штанги и гантели удобны в работе, потому что антропометричны. Конечно, хороши далеко не все штанги и гантели, но большинство! Про то, что это дешево, надеюсь, говорить не нужно?

Свободные веса или тренажеры? Что лучше?

Тренажеры или свободные веса. Свободные веса или тренажеры, что выбрать? 2312 1

Если Вы недавно начали заниматься бодибилдингом или силовым тренингом, то, наверное, и не знаете, что были времена, когда тренажеров вообще не существовало. Были, конечно, какие-то блоки или зачаточные формы устройств для тренировки икр, но, пожалуй, это и все.

В некоторых коммерческих спортзалах и в YMCA были грифы, диски, гантели, скамьи, наклонные доски, брусья, перекладины и стойки для приседаний, но домашние спортзалы были оборудованы гораздо хуже. С первой своей штангой я познакомился в Great Lakes Naval Training в Иллинойсе. Обычный гриф размещался в крохотной комнате перед входом в основной спортзал.

Это был современный на тот момент набор оборудования для тренинга с отягощениями. В следующем моем спортзале в West Palm Beach во Флориде я обнаружил еще один стандартный гриф вместе с парой разборных гантелей. В Айленде был тоже один гриф и 100 кг весов.

Чтобы выполнить приседания, я должен был поднять штангу на грудь, перекинуть ее за голову на плечи, сделать необходимые повторения и вернуть гриф на пол в обратном порядке.

Мой случай не был исключением. Я разговаривал со многими профессионалами, у которых был такой же опыт. Стив Станко рассказывал мне о временах, когда он тренировался в каком-то сарае в Perth Amboy в Нью-Джерси.

Чтобы выполнить подъемы штанги на грудь или рывок, он был вынужден располагать гриф по диагонали комнатки, чтобы его концами не задеть стены. Бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены силовых видов спорта – все были в таком же положении.

Мы считали себя везунчиками, если в нашем зале был олимпийский гриф…

Все изменилось с появлением Universal Gym, компактных тренажеров, на которых вы могли выполнить дюжину разных упражнений, изменяя сопротивление простым передвижением стопоров. Universal Gym полностью изменил тренировки с отягощениями! Вместо того чтобы нагружать и разгружать гриф, вы могли просто переходить от одного тренажера к другому, меняя упражнения без особой подготовки оборудования.

Главным рекламным двигателем подобных тренажеров была их безопасность, они продавались тысячами, особенно в колледжи и школы.

Администраторы учебных заведений не могли отличить приседаний от жимов лежа, но они отлично понимали, что главное – это концепция безопасности.

Кроме того, тренажеры Universal Gym требовали меньше места, чем свободные веса. Тренировки проходили быстро, и вы не беспокоились о гантелях и штангах.

Однако серьезные бодибилдеры и силовые атлеты по-прежнему избегали тренажеров Universal и по старинке тренировались со свободными весами. Они считали эти машины уделом молодняка. Тем не менее, настоящая революция произошла только после изобретения Артуром Джоунзом тренажеров “Наутилус” в начале 70-х годов.

Они внесли радикальную идею в практику тренинга с отягощениями – выполнение лишь одного упражнения на специально предназначенном для него тренажере. Когда Джоунз начал продвигать свою продукцию на рынок, многие (включая и меня) посчитали его сумасшедшим.

Какой человек в здравом уме будет покупать целый набор различных тренажеров для тренировки каждой части тела, если за эти же деньги можно было приобрести 5-6 олимпийских наборов?! Мы были уверены, что никто, но ошибались.

Артур был не только талантливым изобретателем, но и великолепным маркетологом в истории физической культуры. Он сопроводил свою продукцию новой концепцией тренинга – по два сета в каждом упражнении на целой батарее тренажеров и в душ.

Вместо того чтобы лоб в лоб столкнуться с Хофманом и Вейдером, он просто обошел их. Джоунз внедрял свои великолепно сделанные тренажеры в профессиональные спортзалы и наблюдал за ответной реакцией.

Залы по всей стране отреагировали мгновенно! В течение 70-80-х годов любой уважающий себя спортивный комплекс имел целый ряд “Наутилусов”, сделанных иногда по индивидуальному заказу. Людям понравилась идея быстрых и немудреных тренировок, не говоря уже о владельцах спортзалов.

Теперь тренировка у клиентов занимала, максимум, полчаса! Вспомним, что, тренируясь со свободными весами, люди задерживались в спортзале до двух часов.

Реакция других производителей спортивного оборудования тоже не заставила себя долго ждать – они вышли на рынок с новыми линиями тренажеров. Многие спортзалы, сохраняя имидж:, избавлялись от своих тренажеров, включая и “Наутилусы”, чтобы приобрести то, что было модно в данный момент.

То же самое делали университеты. Если широко известное учебное заведение с хорошей спортивной программой решало переключиться на новую линию тренажеров, другие поступали также, чтобы не ударить в грязь лицом. Торговцы подержанным спортивным оборудованием были на седьмом небе от счастья.

Лифтерские платформы и даже рамы для приседаний начали устаревать. Силовые рамы (весьма эффективное оборудование для силового тренинга) постепенно исчезали. Наконец, многие спортзалы прошли путь от свободных весов к полному комплекту тренажеров, и опять вернулись к свободным весам с несколькими тренажерами, которые считались необходимыми.

Хотя в современных спортзалах есть и свободные веса, и тренажеры, по-прежнему актуальным остается вопрос – “Что лучше?”. Еще большую неразбериху вносит каждый участник фитнес-индустрии, высказывающий свое мнение по этому вопросу – от персональных тренеров до продавцов пищевых добавок.

Где же истина? Действительно ли тренажеры менее опасны и более эффективны, чем свободные веса, или последние все же лучше строят силу и размеры?

Фактически оба типа оборудования весьма эффективны в силовом тренинге – они просто нагружают по-разному мышцы.

Более того, и то, и другое может быть опасным при неправильном использовании и абсолютно безопасным при грамотном подходе к тренингу.

Поэтому не стоит ломать голову по поводу выбора, нужно понять, как работает то и другое, а затем использовать имеющиеся возможности при составлении эффективной тренировочной программы.

Когда вы тренируетесь со свободными весами, связки и сухожилия (главные источники силы) вовлекаются в работу в большей степени, чем при выполнении тех же самых упражнений на тренажерах.

Происходит это, потому что вам приходится сохранять равновесие и контролировать движение штанги или гантелей по всей амплитуде, а в этих процессах основную роль играют именно связки. А вот тренажеры сами заботятся о контроле и равновесии, давая больше работы собственно мышцам.

Поэтому, если вы заинтересованы в развитии силы, за которую отвечают, в основном, сухожилия и связки, то вам придется выполнять некоторые упражнения со свободными весами. Кроме того, именно сильные связки во многом способны предотвратить травмы, в том числе и суставов.

Однако это вовсе не значит, что все свои упражнения вы должны выполнять со штангой и гантелями, в некоторых случаях гораздо эффективнее будут тренажеры. Примером могут послужить подъемы на носки.

Вы можете выполнять их со штангой на плечах, но эта версия будет слаба даже для очень опытных атлетов. Можно выполнять подъемы на носки, держа в руках одну или две гантели.

Однако тут фактор равновесия работает против вас, а так как вы все равно заинтересованы в нагрузке именно на брюшки мышц, то тренажер справится с задачей не в пример лучше.

К тому же, помните, что вы уже нагрузили связки и сухожилия при помощи ключевых упражнений, таких как приседания и подъемы штанги на грудь. Выполняя подъемы на носки сидя или стоя в тренажере, вы можете полностью сконцентрироваться на движении вверх и вниз, не беспокоясь о том, чтобы сохранить равновесие. Вы прорабатываете исключительно брюшки мышц, что и требуется в данном случае.

Некоторые мышечные группы трудно изолировать при помощи свободных весов, а тренажеры могут прекрасно справиться с этой задачей. Лучший пример – это приводящие мышцы бедра.

Хотя вы можете сделать их сильнее при помощи глубоких приседаний с широкой постановкой ног, многим людям не хватает гибкости, чтобы опуститься в присед достаточно глубоко и тем самым активировать приводящие. Лично я считаю тренажер для приводящих мышц одним из наиболее ценных в моем спортзале.

С его помощью я могу быстро ликвидировать отставание в развитии этой весьма важной мышечной группы. Работая на тренажере, вы сможете полностью сосредоточиться на плавных движениях, забыв о необходимости сохранять равновесие.

Как и в случае с подъемами на носки, вы уже достаточно нагрузили связки работой в базовых упражнениях. Тренажер изолирует мышечные брюшки, а это именно то, что вам нужно в данный момент.

Тренажеры исключительно полезны в период реабилитации после травм, особенно травм суставов. Поскольку они берут на себя ту работу, которую обычно выполняют связки, они облегчают стресс на суставы, одновременно направляя кровь и питательные вещества в пораженный регион. Это позволяет снизить риск повторной травмы, особенно на начальной стадии реабилитации.

По тем же причинам тренажеры вместо свободных весов рекомендуются пожилым атлетам, уже перенесшим операции или страдающим от хронических артритов. Им совсем не нужно вовлекать в работу больше суставы, чем собственно мышцы. Высокие повторения с легкими и умеренными весами направят кровь в суставы, при этом, не особо раздражая их.

Также существуют тренирующиеся, заинтересованные просто в улучшении формы мышц, а не в увеличении силы. Это легко достигается работой на тренажерах. Однако, если ваша цель – сила, вы должны использовать свободные веса во многих упражнениях, потому что они дадут гораздо больший эффект, чем тренажеры.

Если вам нужен постоянный прирост силы, то вы просто обязаны прогрессивно перегружать мышечные группы, то есть, стимулировать мышцы, связки и сухожилия, работая до отказа. Оставить в покое связки не получится.

Хотя вы сможете добиться некоторой перегрузки и при помощи тренажеров, эффект будет далеко не таким, как при использовании свободных весов.

Конечно, сторонники тренажеров сразу же начнут оспаривать это утверждение, однако я готов доказать свои убеждения при помощи такого понятия, как “конвертируемость силы”.

Сможет ли человек, тренирующийся со свободными весами, в определенном упражнении на тренажере поднять столько же веса, сколько со свободным весом? И наоборот, способен ли атлет, использующий исключительно тренажеры, поднять такой же вес на грифе?

Поскольку большинство тренирующихся знакомо с жимами лежа, я использую для примера именно это упражнение. Что происходит, когда любитель тренажеров ложится на скамью и пытается выжать штангу? Обычно он еле-еле контролирует вес, а техника выполнения жима очень нескоординированная и рваная. Редко такой атлет может поднять даже свой обычный для тренажера вес, то есть, его сила неконвертируема.

Прямо противоположное происходит, когда человек, привыкший к работе со свободными весами, пытается выжать вес лежа в тренажере. Почти всегда результат значительно превышает его показатель в жиме лежа, а все потому, что его сила конвертируема.

Свободные веса требуют чувства равновесия и контроля, что развивает связки гораздо лучше, чем тренинг на тренажерах. Фактор конвертируемости силы должен учитываться любым атлетом, который тренируется с отягощениями, чтобы улучшить показатели в своем виде спорта.

Конечно, силовая “конвертируемость” может не иметь никакого значения для людей, старающихся просто поддержать хорошую физическую форму, но она исключительно важна для любого серьезного атлета.

Другой довод в пользу свободных весов заключается в том, что вы можете повысить свои атлетические показатели, одновременно становясь сильнее.

Скорость, синхронность, координация и гибкость усовершенствуются, стоит вам включить в свою тренировочную программу технически сложные упражнения, такие как подъемы штанги на грудь, рывок или толчок.

Очевидно, что вы не сможете продублировать эти динамические движения ни на одном тренажере, по крайней мере, пока.

Кроме того, существует и психологический фактор, связанный только с цифрами. Установка на гриф все новых и новых дисков дает гораздо больше мотивации, чем передвижение стопоров на тренажере. А, как известно, атлеты очень любят поговорить о собственных достижениях.

Люди, тренирующиеся со свободными весами, всегда смогут использовать тренажеры, если возникнет необходимость (что часто происходит в отпуске), а вот их собратья, знакомые лишь с тренажерами, окажутся в очень некомфортной ситуации, попав в зал, где есть только свободные веса.

Многие люди говорили мне, что один из факторов увеличения силы – это сама необходимость нагружать и разгружать штангу. Это именно так. Многие женщины в моем спортзале Университета Джона Хопкинса на начальных этапах тренинга испытывали трудности с установкой 20-килограммовых дисков на гриф, но уже через несколько недель справлялись с ними, как с порциями мороженого. Ну, почти.

А как же насчет концепции безопасности, благодаря которой многие школы и спортивные центры предпочитают устанавливать у себя в основном тренажеры? Если люди изучат правильную технику выполнения упражнений со свободными весами, то риск травмы будет не выше, чем при выполнении тех же упражнений в тренажерах. Но в случае неправильной техники, любой человек может получить травму довольно легко на самом безопасном в мире устройстве. Весь вопрос безопасности заключается в следующем: выполняйте упражнения правильно вне зависимости от используемого оборудования.

Все тренажеры рассчитаны на определенный диапазон длины рук и ног. Если строение атлета не вписывается в эти рамки, то тренажер может поставить его суставы в опасную позицию. Получается тренажеры заключают вас в определенные рамки. Хороший пример – жимы ногами.

Ваши колени двигаются по определенной линии, а таз вообще неподвижен, то есть, поставлен в неестественную для него позицию.

При выполнении приседаний или выпадов со свободными весами колени могут “увернуться” от стресса, повинуясь естественному рефлексу, что может предотвратить повреждение коленных суставов.

В качестве заключения скажу: не следует ставить вопрос о выборе между тем и другим видом тренинга с отягощениями – они оба эффективны, но по-разному. В грамотной тренировочной программе должны сочетаться упражнения со свободными весами и работа на тренажерах.

Приседания со штангой или выпады с последующей работой для приводящих мышц бедер, сгибаниями и экстензиями ног, а также подъемами на носки в тренажерах принесут вам гораздо лучшие результаты, чем использование исключительно свободных весов или только тренажеров.

Используйте свободные веса для проработки больших мышечных групп, чтобы усилить связки, а затем продолжите тренировку на тренажерах, чтобы еще больше стимулировать рост малых мышц. Считайте эти две формы тренинга с отягощениями одной командой, а не конкурентами, на пути к вашему прогрессу!

Источник: https://sport-51.ru/article/proper-exercise/10640-svobodnye-vesa-ili-trenazhery-chto-luchshe.html

МнениеВрача
Добавить комментарий