Ведешь зож. С чего начать здоровый образ жизни и похудение? Как правильно начать здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни: 7 шагов, которые необходимо сделать уже сегодня

Ведешь зож. С чего начать здоровый образ жизни и похудение? Как правильно начать здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни начинается здесь и сейчас. Конечно же, от вас потребуется посвящение и терпение, но главное начать. Выберите удобный для вас темп и вперед. Это интересный и увлекательный процесс. А эксперты подскажут, с чего начать. Поехали!

Шаг №1. Проанализируйте ситуацию

Прежде чем начинать длинный путь к здоровому образу жизни, проанализируйте состояние своего здоровья и ситуацию, в который вы находитесь. Что можно сделать?

  • Побывайте в гостях у доктора и стоматолога. Сходите на профилактический прием. Если необходимо, сдайте анализы. Также воспользуйтесь возможностью и спросите у врача все, о чем давно хотели спросить – вопросов много не бывает.
  • Откалибруйте обхват. Когда вы в последний раз взвешивались и измеряли свой рост? Пора сделать это снова. Также стоит измерить окружность талии и понять, есть ли у вас лишний вес, и как с ним в случае необходимости можно бороться.
  • Оцените свою активность. Присмотритесь: как много физической нагрузки вы получаете в течение недели? Насколько она интенсивна и разнообразна? Получаете ли вы удовольствие от физической активности и упражнений? Эксперты рекомендуют взрослым от двух с половиной часов не слишком интенсивных аэробных тренировок в неделю, а также 1 час и 15 минут энергичной физической активности в неделю, плюс, добавьте к этому упражнения на укрепление мышечной массы два раза в неделю.
  • Заведите дневник еды. Возьмите красивую тетрадь и записывайте все, что вы съедаете в течение дня. Да, и не пропускайте того, о чем вам немножечко стыдно. Будьте предельно правдивы – прежде всего, перед самим собой. Никаких осуждений или критики, просто записывайте пункт за пунктом, и иногда перечитывайте. Ведь мы не можем влиять на то, чего не видим, не признаем, не анализируем.
  • Проверьте запасы энергии и шкалу настроения. Здоровый образ жизни – это также эмоциональная стабильность, хороший отдых и крепкий сон. Как ваше настроение? Нет ли эмоциональных качелей? Нет ли первых признаков депрессии? Спите ли вы спокойно и высыпаетесь ли? Ответьте на эти вопросы.
  • Присмотритесь к своей социальной жизни. Как часто вы проводите время с родными и семьей? Общаетесь ли с друзьями, посещаете ли время от времени интересные мероприятия для расширения кругозора или просто для удовольствия?

Шаг №2. Потушите пожары

Если вы знаете, что у вас хронические проблемы со здоровьем, к примеру, диабет, болезнь сердца, депрессия, артрит или другие болезни, то лечение – это первоначальная стратегия. То же самое касается вредных привычек, таких как курение или какое-либо другое пристрастие (сладости, алкоголь).

Несколько подсказок, как можно повысить уровень вашей физической активности:

  • Получайте удовольствие! Сходите в поход, покатайтесь на велосипеде, прогуляйтесь в парке с друзьями, запишитесь на танцы или в группу каратэ. Главное, получать удовольствие от процесса! Найдите то, что приносит вам удовольствие.
  • Следите за прогрессом. Делайте отметки или записи в ежедневнике или календаре, отмечайте крестиком или галочкой тот день, когда вы занимались спортом или делали упражнения, или ездили на велосипеде. Записывайте ваши успехи, это очень мотивирует!
  • Ставьте цели. Попробуйте поставить цель на неделю, выберите активность настолько простую и легкую, чтобы самому воскликнуть: «Я точно сделаю это!». Планируйте нагрузку на неделю, не на каждый день, чтобы не разочаровываться и не винить себя, если пропустите один день.
  • Внедряйте активности в ваш день. Даже 10 минут для упражнений – это намного лучше, чем 0 минут. Слишком устали после авралов рабочего дня? Прогуляйтесь вечером перед сном или вместо лифта поднимитесь пешком. Не обязательно качать пресс, или заниматься с гантелями, если вы слишком устали, но небольшая нагрузка будет держать вас в тонусе.

Шаг №4. Отрегулируйте диету

На самом деле диета важна не тем, чтоб кушать одни продукты и категорически не употреблять другие, все дело в выборе и осознанности.

  • Замените фразу «Я должен» на «Я выбираю». Помните, что вы не должны кушать больше овощей и фруктов, вы выбираете кушать больше овощей и фруктов. Это ваш осознанный выбор. Вы контролируете ситуацию и выбираете для себя то, что лучше. С этого момента вы выбираете здоровый образ жизни!
  • Избавьтесь от чувства вины. Это особенно касается тех, кто заедает эмоцию. Не вините себя ни в чем. Очень сильно хотите съесть это? Так съешьте с удовольствием, но не всю порцию, чуть-чуть. Чувство вины порождает самоистязание и заедание.
  • Выберите план. Планируйте покупки заблаговременно, всегда имейте запасы здоровых перекусов, придумайте меню на неделю и покупайте только необходимые продукты, и никаких бонусов в виде газировки или шоколадных батончиков. Когда мы голодны, организм сразу сигнализирует нам острым приступом – и нам всегда хочется гамбургер и картошку фри, в очень редких случаях организм возжелает салат. Носите здоровые перекусы с собой, чтобы не соблазняться вредной едой.
  • Наслаждайтесь вкусом еды. Сбавьте немного ваш темп, выключите телевизор, не ешьте на ходу или когда вы находитесь за рулем автомобиля. Расслабьтесь и получите ваше гастрономическое удовольствие.
  • Создайте радугу из фруктов и овощей. Постарайтесь подобрать такое количество фруктов, ягод и овощей, чтобы день за днем ваш организм получал целую радугу полезных витаминов, минералов и веществ. Кушайте небольшие порции фруктов или овощей каждый день и организм будет вам благодарен.

Шаг №5. Победите стресс

И еще несколько советов, которые помогут вам справиться со стрессом.

  • Выстраивайте позитивную рутину. Научитесь искусству медитации и визуализации, это очень помогает справиться с негативом. Практикуйте йогу, она здорово помогает расслабиться и накопить энергию.
  • Прорывайтесь сквозь стресс! Найдите способы уладить стрессовые ситуации, к которым невозможно подготовиться. Например, если через час у вас важное, но нервное заседание, пробегитесь вверх-вниз ступеньками, чтобы немного выплеснуть эмоции, или выйдите на балкон, чтобы подышать свежим воздухом. Несколько глубоких вдоха помогут вам совладать с собой и лучше контролировать ситуацию.
  • Заведите дневник благодарности. Мы часто привыкли сетовать на то, что нам не хватает. А если попробовать сфокусироваться на том, чем мы богаты? Окажется, что есть чему радоваться.
  • Проверьте перспективы. Если слишком нервничаете по какому-то поводу, просто спросите себя: «Насколько важно это будет для меня спустя год?». Если ваш ответ отрицателен, то зачем же так нервничать?
  • Дышите. Можете выделить 5 минут в день, и просто сесть и сосчитать свои вдохи-выдохи. Через некоторое время попробуйте дышать более глубоко, чтобы вдохов стало чуть меньше. Расслабляйтесь.

О том, как быстро успокоиться, мы писали с статье «Как перестать заедать стресс».

Шаг №6. Здоровый образ жизни – улучшение сна

Если вам сложно заснуть и вы часто просыпаетесь ночью, постарайтесь следовать этим рекомендациям:

  • Не смотрите телевизор и не работайте у компьютера два часа перед сном;
  • Избегайте интенсивной физической нагрузки перед сном;
  • Примите ванну с добавлением морской соли и выпейте чаю из ромашки;
  • Придерживайтесь режима сна (ложитесь спать и просыпайтесь в одно время в течение нескольких недель, чтобы закрепить привычку);
  • Спите дольше на выходных;
  • Не игнорируйте хронические проблемы со сном, если проблема долго не решается, обратитесь к доктору за консультацией.

Шаг №7. Улучшайте отношения

Здоровый образ жизни – это не только диета и физические упражнения, это и ваши отношения с другими людьми, ваше социальное взаимодействие с другими, поэтому:

  • Ищите единомышленников, людей со схожими ценностями и интересами, с которыми вам будет комфортно рядом;
  • Проводите больше времени с друзьями, хороший досуг сближает и наполняет;
  • Выстраивайте личные отношение, не только виртуальные;
  • Если близкие отношения причиняют боль, обратитесь за помощью к специалисту.

Здоровый образ жизни – это путь, а не самоцель. Каждый день, шаг за шагом, вы приближаетесь к здоровой и наполненной, гармоничной и красивой жизни! Остается только искренне пожелать вам успехов! У вас непременно все получится!

Татьяна Литвинова, по материалам webmd.com

Источник: https://edaifigura.ru/eto-interesno/motivaciya/zdorovyj-obraz-zhizni.html

Как начать здоровый образ жизни. Ответ в статье

Ведешь зож. С чего начать здоровый образ жизни и похудение? Как правильно начать здоровый образ жизни

Каждый, слыша выражение «здоровый образ жизни», представляет себе что-то своё. Кто-то думает о спортивном накачанном теле, кто-то — о здоровье, кто-то — об отказе от вредных привычек и тому подобное.

Думаю, подводить черту и говорить, что является здоровым образом жизни, а что нет, будет с моей стороны некорректно. Сегодня я лишь расскажу, что я понимаю под здоровым образом жизни и какие есть шаги для его достижения.

Что такое здоровый образ жизни

В моем понимании, человек, ведущий здоровый образ жизни, — это человек, соблюдающий гармонию на трёх уровнях:

  1. физическом;
  2. психологическом;
  3. нравственном.

Каждый из этих уровней должен находиться в балансе друг с другом. Потому что каждый из них уравновешивает и дополняет другой. Как только проседает хотя бы один  начинается спад на всех остальных.

Существует несколько очень важных шагов, что позволяют прийти в гармонию на этих трёх уровнях.

Информация

Есть такое выражение: «О чём ты думаешь, тем ты и становишься», и эта фраза в полной мере раскрывает всю суть данного шага.

По незнанию мы загружаем в себя огромное количество информации, которая, в свою очередь, формирует наше мышление и образ жизни. Это очень легко проследить.

Мы посмотрели фильм, где у главного героя случилось несчастье, — первым делом он берётся за бутылку и начинает заглушать свое горе. Это встречается практически в каждом современном фильме.

Если же мы теперь посмотрим на окружающих нас людей, то что они делают первым делом, когда у них случаются проблемы? Правильно, они берутся за бутылку. И таких примеров огромное количество.

Рекламные компании выплачивают огромные гонорары за то, чтобы их продукт находился в кадре, тем самым навязывая нам желания и модели поведения, которые нам не принадлежат. В фильмах, рекламах, телевизионных передачах мы постоянно видим пропаганду употребления алкоголя, табака и других интоксикантов. И хотим мы того или нет, это всё сохраняется у нас на подкорке.

Но к счастью, весь этот мусор можно заменить. Как на компьютере мы можем заменять содержимое наших папок, точно так же можно заменить и информацию в нашем уме.

Поэтому первым шагом к здоровому образу жизни является замещение информации. Это поможет не только лучше разобраться в вопросе, но также получить осознание того, зачем же вообще мы стремимся изменить свою жизнь.

Есть очень много хороших лекторов, что уже не первый год занимаются различными аспектами здорового образа жизни и разобрались в этом вопросе вдоль и поперёк. В дальнейшем я упомяну фамилии этих авторов.

Но не стоит забывать, что, кроме замещения, следует также полностью остановить поток деструктивной и разрушающей информации. Лучшим способом для этого будет полностью исключить просмотр телевизора и контента сомнительного характера.

И после такого, казалось бы, незначительного шага мы уже сможем почувствовать улучшение нашего внутреннего состояния и мировосприятия в целом. Сначала в силу привычки будет тяжело, но со временем и должным усердием вам это удастся.

Итак, у вас может появиться вопрос: «А с какими же темами стоит разобраться?»

Алкоголь и табак

Первым делом, с чего необходимо начать, — это алкоголь и табак.

Если так получилось, что вы уже обременили себя этими пагубными привычками, то лучше осуществлять отказ одновременно с предыдущим пунктом. Так отказ будет происходить намного легче и осознанней.

Исходя из моего опыта и опыта большого количества людей, можно выделить несколько авторов, которые в доступной и понятной форме излагают информацию по данному вопросу. Это такие личности, как В. Г. Жданов, В. А. Фахреев и Ю. А. Фролов. Советую ознакомиться с их лекциями. Могу с уверенностью сказать, что после просмотра все вопросы об употреблении алкоголя и табака отпадут сами собой.

Из своего опыта могу добавить, что отказ от этих привычек кардинально меняет жизнь и мышление.

Если сравнить людей, никогда не употребляющих алкоголь, с теми, кто делает это систематически, можно заметить, что вторая категория людей в большинстве своём подвержены депрессиям, усталости и разочарованию в жизни.

После отказа же улучшаются умственные способности, появляется огромное количество энергии, стремление к покорению новых вершин, и что уже говорить об улучшении состояния здоровья и благодарности вашего тела за такое облегчение.

Естественно, отказаться от этих наркотиков будет непросто, однако, результат стоит того.

Продукты животного происхождения

Следующее, с чем необходимо разобраться, — это продукты животного происхождения. Опять же, с малых лет нам навязываются концепции о том, что без мяса жить нельзя, и что только лишь в мясе заключено здоровье и долголетие. Однако это не так.

К счастью, далеко за примерами ходить не нужно. Если посмотреть на людей, придерживающихся традиционного питания, мы увидим странную вещь. К тридцати годам почему-то начинают возникать какие-то болячки и проблемы со здоровьем, и это если не брать в учет то, что люди и так систематически заболевают в течение всей их жизни.

Было проведено уже достаточно большое количество исследований о влиянии продуктов животного происхождения на здоровье человека, и в этой статье я не буду подробно останавливаться на них. Посоветую лишь ознакомиться с лекциями таких докторов, как Майкл Грегер и Нил Барнард. Есть множество и других авторов, но думаю, именно с них стоит начать изучение данной темы.

Опять же, чтобы не быть голословным, приведу пример из своего личного опыта. Долгое время я занимался спортом и успел накопить достаточно большое количество травм и, как мне говорили врачи, «неизлечимых» болезней, связанных с суставами.

Однако благодаря растительной диете за год я смог полностью вернуть своё здоровье и излечиться от тех недугов, которые, как мне говорили, не лечатся. А спортивные показатели пошли вверх. И я такой не единственный: в мире огромное количество людей, получивших точно такие же результаты.

Достаточно просто написать слова «известные вегетарианцы», и мы увидим огромный список спортсменов, учёных и знаменитых личностей как нашего, так и прошлых веков.

На одной физиологии всё не заканчивается. Появляется внутреннее спокойствие, уменьшается агрессия, пропадает какой-то внутренний страх, что преследует на протяжении всей жизни, и в целом начинаешь замечать те вещи, что раньше для тебя были как будто сокрыты.

Сахар

Это является, наверное, самой болезненной темой, когда речь идёт о здоровом образе жизни. Сразу возникают мысли о том, что, отказавшись от сахара, мы потеряем весь смысл и радость жизни, начнётся депрессия и тому подобное. А также у многих сразу встаёт вопрос: «Зачем мне вообще отказываться от сладкого?»

Возможно, для многих это не кажется очевидным, но сахар является самым настоящим наркотиком, что разрушает человека изнутри. Убедиться в этом позволит простой опыт. Попробуйте не есть сладкое в течение недели.

Уверяю вас, уже на второй день у вас начнётся самая настоящая ломка. Агрессия, раздражительность, вас будет потрясывать, и вы будете думать лишь о том, как бы мне сейчас съесть сладенького.

Если мы посмотрим на людей, страдающих алкогольной и наркотической зависимостью, то симптомы абсолютно идентичные.

Помимо того, что сахар разрушает наш организм, он также забирает и нашу жизненную энергию. Только задумайтесь, сколько времени и ресурсов у вас отняло ежедневное поедание ваших любимых вкусняшек. Всего этого времени и энергии с лихвой бы хватило, чтобы значительно изменить свою жизнь в лучшую сторону и продвинуться к тем целям, что вы для себя поставили.

Побороться с этой зависимостью будет не просто, но возможно. У каждого это занимает разный промежуток времени, однако результат того стоит.

Лучше всего будет не запретить себе кушать сладкое, а позволить себе съедать один–два килограмма свежих фруктов каждый день.

При таком настрое вам будет гораздо легче отказаться от сахара, а благодаря тем полезным веществам, что содержатся во фруктах, уровень вашего здоровья значительно повысится.

Что же произойдет после отказа от сахара? Ваша эффективность и жизненная энергия возрастут в несколько раз, уйдёт усталость и депрессия, а также вы сможете почувствовать настоящий вкус пищи. Сахар является убийцей для наших вкусовых рецепторов, и с годами чувствительность к еде теряется. Как сильно вы удивитесь, почувствовав тот невероятный вкус, что несут в себе свежие фрукты и овощи!

Занятие физической активностью

Во многих статьях о здоровом образе жизни можно увидеть пункт, где сказано, что занятия спортом являются неотъемлемой частью данного образа жизни. Это в большей степени так, однако, и здесь есть свои подводные камни.

Есть очень большая разница между спортом и физической активностью. Есть даже такое высказывание: «Физкультура лечит, спорт калечит», и это полностью отражает суть.

Важно понимать, что большие физические нагрузки не принесут пользу нашему организму, а лишь наоборот приведут к различным недугам и травмам.

Поэтому при выборе того или иного направления важно придерживаться некой золотой середины и прислушиваться, как отзывается наше тело на те или иные нагрузки.

Что касается типа физической активности, то могу с уверенностью сказать, что для среднестатистического человека будет достаточно совершать ежедневные часовые пешие прогулки. Даже такая простая, на первый взгляд, физическая активность принесёт огромную пользу нашему здоровью.

Также отличным средством, что включает в себя не только физический, но и внутренний аспект, является занятие хатха-йогой. Посредством многочисленных вытяжений, скруток и статических положений прорабатывается весь спектр мышечной активности.

Происходит глубокий массаж внутренних органов, тем самым омолаживается организм и улучшаются все процессы, происходящие в физическом теле. Также происходит воздействие на железы внутренней секреции и нервную систему. Посредством этого достигается успокоение и уравновешивание нашего внутреннего состояния.

Также занятие хатха-йогой позволяет развивать концентрацию и стрессоустойчивость, что является главным в любом деле.

Отношению к миру

Очень важным пунктом здорового образа жизни является наше отношение к окружающим нас людям. Ведь то, что происходит вокруг нас, является лишь отражением нашего внутреннего мира.

Недавние научные исследования показывают, что если ты помогаешь другим, то это влечёт за собой значительное улучшение твоего психического здоровья, уменьшается риск возникновения депрессий и психических заболеваний.

Безвозмездная помощь значительно снижает уровень гормонов стресса и показатели артериального давления, при этом улучшая работу мозга. И как бы это странно ни звучало, продолжительность жизни увеличивается на 22 %.

Начните с простого, проявляйте вежливость и неравнодушие к окружающим вас людям и поверьте, мир ответит вам тем же.

Заключение

Это те пункты, что я считаю основой для здорового образа жизни. Поскольку они позволят не только привести в гармонию своё тело и внутренне состояние, но также очистить своё сознание и увидеть нечто такое, что раньше было для нас скрыто.

Естественно, как я и говорил раньше, у каждого будет своё понимание данного выражения, но я надеюсь, что эти шаги позволят вам по-другому взглянуть на свою жизнь и изменить её к лучшему. Благодарю за внимание.

Источник: https://www.oum.ru/literature/zdorovje/kak-nachat-zdorovyy-obraz-zhizni/

Как начать здоровый образ жизни: план правильных действий и мотивация

Ведешь зож. С чего начать здоровый образ жизни и похудение? Как правильно начать здоровый образ жизни

Недовольны своей жизнью? Устали от последствий вредных привычек? Невозможно вмиг трансформировать все окружающее и перепрошить сознание. Только постепенно. Давайте посмотрим, как начать здоровый образ жизни и не сорваться обратно.

Основа ЗОЖ

Что положительно влияет на образ жизни:

  • правильные семейные ценности;
  • высокий уровень интеллекта;
  • полноценное образование;
  • знание основ безопасности жизнедеятельности;
  • удобные бытовые условия;
  • культура здорового питания;
  • регулярные физические нагрузки;
  • выполнение правил личной гигиены;
  • исключение вредных привычек;
  • качественные социальные связи;
  • позитивное мышление как норма жизни.

Как вести ЗОЖ?

Гармония ЗОЖ-ника складывается из органичного сочетания физического, нравственного и психологического благополучия.

Курение и алкоголь

Узнайте о вреде этих вещей. Вместе с пагубными привычками пройдет разочарование в жизни, хроническая усталость и депрессия. Появится много энергии и голова начнет работать эффективнее.

Сахар

Резкий отказ от сладостей вызывает ломку. Это подтверждает факт сахарной зависимости. Употребление сахара лишает энергии. Здоровая альтернатива сладкому — 1-2 кг фруктов ежедневно. Без рафинированного сахара обострится вкусовосприятие и значительно улучшится здоровье.

Приготовление еды

Здоровое питание состоит из необработанных, тушеных, запеченных, паровых блюд. Исключите жарку. Нет соленьям и копченостям.

Животная пища

Традиционный рацион — рискованный вариант питания. Последствия ярко ощущаются после 30 лет. При желании оздоровления и очищения переходят на пищу растительного происхождения. Естественный переход на вегетарианство длится месяцами или годами.

Вода

Вычислите, сколько пить воды в день. 14 г на каждые 450 г массы. Ваш вес разделить на 450 и умножить на 14.

Есть другой подход. Для мужчин: вес умножить на 35. Для женщин на 31.

Физкультура

Экстримальные нагрузки опасны. А регулярная физическая активность полезна.

Идеи активности:

  • плавание,
  • велосипед,
  • йога,
  • бег,
  • умеренные силовые тренировки,
  • пешие прогулки или скандинавская ходьба.

Зарядка

Активность утром создает мощный энергетический резерв на день. Подойдет легкая кардио-зарядка, стретчинг, йога.

Сон

При недосыпе снижается мелатонин. Без фазы глубокого сна наступает преждевременное старение. Идеально, если отбой в промежуток 21-23 ч.

Стресс

Ради здоровья снизьте уровень тревожности. Переживания вызывают психосоматические последствия. Учитесь управлять эмоциями. Расслабляться. Правильно реагировать на критику и замечания.

Последствия стресса:

  • головная боль,
  • проблемы с пищеварением,
  • хроническая депрессия,
  • повышенная утомляемость,
  • сахарный диабет,
  • риск инфаркта,
  • снижение иммунитета.

Если нет сил самостоятельно перестать нервничать и вы никак не можете успокоиться, обратитесь к психологу.

Медицина

Не отвергайте традиционную медицину. Лучше относитесь скептически к нетрадиционным лекарям и народным средствам. Своевременно обращайтесь к врачу. Проходите профилактические осмотры. Сдавайте анализы. Лечите зубы. Дружите с врачами.

Говорят, что большинство медикаментов устраняют симптомы, не борются с причиной болезни. Чтобы снизить вероятность заболеваний, нужно вести ЗОЖ.

Мотивация

Сравните внешность и здоровье разных людей в возрасте старше 40-50 лет. И проанализируйте, как они пришли к своему отличному или плачевному состоянию.

Человек делает выбор сам. И это меняет все.

  • Установки в голове могут быть созидательными или разрушительными.
  • Самооценка — нормальной или заниженной.
  • Мышление — позитивным или негативным.
  • Вредные привычки могут присутствовать как норма или отсутствовать как недопустимые действия.
  • Режим дня может быть построен как угодно.

Решение меняться принимаете вы сами.

Внутреннее состояние

Стремитесь уравновесить и оздоровить психику.

  • Избавьтесь от ограничивающих и разрушительных убеждений.
  • Помогайте другим.
  • Любите и принимайте себя.
  • Если есть проблемы с самооценкой, психотравмы, тревожность, страхи, непонимание своего места в жизни и собственных желаний, проработайте это с психологом.

Правильно настройте себя и увидите, что мир прекрасен и полон возможностей.

Популярные отмазки

Перемена образа жизни и мышления рождает несколько противоречий и зажимов в голове.

  • Планировать — это сложно и не так важно. Заблуждение. Посвятите планированию совсем немного времени. Будьте максимально сфокусированы на процессе. Это даст мощный эффект.
  • Нет силы воли начать. Если вы жалуетесь, что вам не хватает мотивации, значит, вам не нужен результат. Вас все устраивает. Чтобы получить пинок к действию, осознайте весь ужас происходящего. Чтобы добиться успеха, нужно желать прийти к результату так же сильно, как хотите дышать.
  • Бессмысленно что-то менять, все запущено. Если ежедневно выполнять маленькие действия по направлению к своей мечте, мир изменится. Ситуация действительно непоправима, когда человек умер. В остальных случаях нужно пытаться что-то сделать для улучшения качества жизни.
  • Что обо мне скажут? Как оценят? Даже если вы не в форме, не бойтесь осуждения и непонимания. Прокачивайте самооценку. Развивайте лидерские качества. Формируйте уверенность в себе. Если ты самый умный в комнате, то ты не в той комнате. Попав в коллектив, где все лучше тебя, осознаешь свое реальное положение и обнаруживаешь, что окружающие помогают твоему развитию.
  • У меня ничего не получится. Ничего не получается у тех, кто ничего не делает. Настройтесь на результат. Учитесь замечать маленькие победы. Чаще хвалите себя и отслеживайте прогресс.

План действий

Даже если вы понимаете, как начать здоровый образ жизни, вы не сможете к нему прийти без серьезного подхода и пошагового плана.

Обозначить проблему

Если вам кажется, что что-то не так, то вам не кажется. Прислушайтесь к себе. Первый шаг — это осознание проблем и жесткое внутреннее решение меняться.

Поставить цели

Должно быть четкое представление — к чему именно нужно прийти. Детально разобрать цели.

Спросите себя:

  • «Я хочу чтобы было как?»,
  • «Что мне это даст?»,
  • «Как, по каким признакам, я пойму, что получил желаемое?».

Также вам поможет техника «Декартовы координаты».

Принять решение будет проще, если ответить на вопросы:

  • «Чего НЕ произойдет, если перейду на ЗОЖ?»,
  • «Чего НЕ произойдет, если НЕ перейду на ЗОЖ?»,
  • «Что будет, если начну ЗОЖ?»,
  • «Что будет, если НЕ начну ЗОЖ?».

Если нет понимания куда двигаться, то движения нет. Четкие, достижимые, зажигающие, детализированные цели — это ваш вектор развития. Отсутствие или неясность целей — путь в никуда.

Выкинуть хлам

Во-первых, нужно обновить все свое жизненное пространство. Сюда относится хобби, работа, интерьер жилья, гаджеты, одежда. Меняйте реальность физически, добавляя в нее предметы, занятия и атмосферу родом из той жизни, к которой стремитесь. Нежелательное убирайте безжалостно.

Во-вторых, напишите список тех привычек и зависимостей, которые вы точно хотите вычеркнуть из собственной жизни. Разорвите причинно-следственные связи. Не подменяйте понятия.

  • Не воспринимайте алкоголь как увеселительный продукт питания.
  • А курение как приятный способ успокоиться.
  • Привычка переедать — это не норма.
  • Малоподвижный образ жизни — бомба замедленного действия.
  • Мат — речевой мусор.

Посмотрите правде в глаза. Выявите и возненавидьте зависимости и разрушающие вас привычки.

Начать новую жизнь

Здесь 2 направления — дела и люди.

Нельзя просто так взять и бросить вредные привычки. Они такие приятные и родные. Необходимо много альтернативных занятий.

  • Первое — найти любимое дело по душе или несколько новых интересных занятий.
  • Второе — активно знакомиться и больше общаться с людьми, которые живут так, как вам хочется.

Неплохо начать карьеру предпринимателя. Отлично, если удастся превратить хобби в бизнес. Пробуйте себя в разных сферах. Учитесь, узнавайте новое. Не бойтесь перемен. Выбирайте те занятия, в которых вы раскрываетесь по-настоящему и проявляете свои лучшие качества.

Круг общения и поддержка себе подобных — это ценно. Неправильное окружение будет тянуть на дно. Качественное — тащить вверх, давать ресурсы и силы для роста, мотивировать реальными примерами.

Если вы не готовы расстаться с людьми из прошлого, то поменяйте формат общения. Честно и подробно объясните, почему вам больше не хочется употреблять вредные вещества и тому подобное.

Закрепить полезные привычки

Сделайте частью жизни следующие факторы:

  • живите по режиму,
  • много отдыхайте,
  • спите по 7-8 ч,
  • выполняйте зарядку утром,
  • путешествуйте и ищите источники вдохновения,
  • научитесь расслабляться,
  • не копите стресс,
  • составляйте списки дел и планируйте каждый день,
  • будьте активны каждый день,
  • общайтесь позитивно и продуктивно,
  • не прокрастинируйте,
  • не обвиняйте себя, не считайте себя хуже других,
  • уделяйте много внимания личной гигиене и красоте,
  • правильно питайтесь без голода и переедания,
  • соблюдайте питьевой режим,
  • читайте, конспектируйте, обсуждайте с другими полезные книги,
  • будьте пунктуальны и вежливы,
  • научитесь разумно расходовать и планировать бюджет,
  • наведите порядок в отношениях,
  • разорвите контакты с токсичными людьми.

Отслеживать изменения

Для наглядности стоит делать записи и фото. Активно наполняйте свою страничку в соцсети или ведите блог.

Неплохо вначале пути к ЗОЖ взвеситься. Измерить обхват талии, бедер, груди. Вычислить индекс массы тела онлайн калькулятором или по таблице.

Периодически повторяйте измерения. Особенно радуют фотографии в нижнем белье «до и после».

Следите за тем, что едите. Ведите дневник питания. Считайте калории. Установите приложение на смартфон.

Перфекционизм мешает. Если вы приняли решение измениться, начали путь и вдруг сорвались на запретный плод, это не катастрофа. Скажите себе: «Так, проехали!». Двигайтесь дальше. Нет ничего идеального и возможно путь будет непростой. Подходите к ЗОЖ системно.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5d49f46c4735a600ac1eea6e

Правила здорового похудения | Всё о похудении

Ведешь зож. С чего начать здоровый образ жизни и похудение? Как правильно начать здоровый образ жизни

Избыточный вес – достаточно широко распространенная проблема. Бороться с ней пытаются самыми разными способами. Некоторые из них представляют собой угрозу не только здоровью, но и жизни человека, стремящегося привести свое тело в порядок.

К счастью, сегодня все больше людей выбирают щадящие методы, просто меняя свои привычки. Конечно, можно перепробовать сотни разных диет, но лучшим решением все равно будет здоровое питание в комплексе с физическими нагрузками.

Одним словом – правильное похудение.

Люди, которые начали вести здоровый образ жизни, отмечают позитивные перемены буквально с первых недель. Самое главное – это уменьшение массы тела. В качестве бонуса нормализуется метаболизм, улучшается состояние кожи, повышается уровень энергии, и притормаживаются процессы старения. Рекомендуется начинать правильное похудение с советов диетолога.

Советы диетолога

Основной недостаток любой строгой диеты – набор потерянных килограммов после ее завершения. Например, вам удалось похудеть на 20 кг, а за следующую неделю вы наберете 10. Ведь после жестких ограничений многие набрасываются на вожделенные запретные вредности.

Чтобы процесс похудения не превратился в сизифов труд, потребуется упорядочить рацион, переключиться на продукты, которые способствуют снижению веса. А от вредных – отказаться.

  • Худеющим надо каждый день употреблять достаточно овощей, ягод и фруктов. Таким образом можно усмирить голод и избежать переедания, снизить тягу к сладостям, напитать организм полезными веществами.
  • Мясные и рыбные блюда (главные источники белка) должны стать основой меню.
  • Если завести себе привычку раз в день съедать маленькую тарелку любой каши (кроме манной), то приятные отвесы начнут появляться буквально с первых дней.
  • Помните о воде. Она способствует уменьшению массы тела благодаря выведению из организма токсинов и устранению отечности. Всегда держите рядом с собой бутылочку фильтрованной воды или минералки.
  • Раз в неделю желательно разгружаться (на кефире, твороге, грейпфрутах или гречке).
  • Полностью исключить из рациона сладкие, мучные, жареные, копченые, соленые продукты, а также спиртные напитки.

Как худеть правильно

Чтобы похудеть эффективно и без негативных последствий для здоровья, необходимо учитывать целый ряд важных нюансов. Избежать возможных ошибок можно, если предварительно проконсультироваться с диетологом.

Правильное похудение в домашних условиях предусматривает, прежде всего, необходимость контроля за рационом. Но это вовсе не значит, что придется голодать. Быстрая потеря веса крайне негативно влияет на организм.

Он просто не успеет отреагировать на такие резкие перемены. Ведь лишние килограммы накапливались постепенно, а не за пару недель.

Если вы круто ограничите себя в питании и допустите потерю свыше 10% массы тела за короткое время, проблемы со здоровьем гарантированы.

Получилось сбросить 2-3 килограмма? Отлично! Теперь постарайтесь закрепить результат. Убедившись в стабилизации веса, можно продолжать дальнейшее его снижение. Это идеальный вариант.

Рассмотрим более подробно, что нужно делать для того, чтобы худеть правильно.

Коррекция рациона и режима

В первую очередь, надо минимизировать количество простых углеводов в рационе. Они очень быстро расщепляются и превращаются в жировые отложения. Это значит, что придется отказаться от употребления любой газировки (даже минеральной воды с газом), картофеля, хлебобулочных (из белой муки) и кондитерских изделий.

Готовьте блюда из максимально простых продуктов. Перед их приобретением обращайте внимание на состав. Различная «химия» (консерванты, стабилизаторы, красители и ароматизаторы) оказывает неблагоприятное воздействие на обмен веществ и тоже способствует набору лишних килограммов.

Немаловажную роль в процессе похудения играет режим питания. Стандартные завтрак-обед-ужин вам уже не подойдут, так как между ними слишком большие перерывы. Чтобы сбросить вес, питаться следует дробно – через каждые 3 часа. В противном случае организм станет откладывать калории про запас.

Здоровые пищевые привычки

Для правильного снижения веса важно подобрать адекватную диету. Обратите внимание на то, чтобы ее меню содержало полный комплекс всех необходимых организму веществ. Однако надо учитывать, что практически любая диета – хоть и эффективный, но все же только вспомогательный метод похудения.

Коррекция массы тела должна базироваться на повседневных здоровых пищевых привычках:

  • плотно завтракать белково-углеводной пищей (желательно уложиться во временной промежуток с 7:00 до 9:00);
  • сбалансировать рацион;
  • включать в меню исключительно полезные продукты;
  • не допускать срывов на различные вредности.

Если придерживаться всех перечисленных правил, вы простимулируете и нормализуете скорость метаболизма, перестроите свой организм на здоровый режим. В результате масса тела уменьшится, а физическое состояние значительно улучшится.

Вода

Диетологи твердо убеждены в том, что результативное похудение невозможно без соблюдения питьевого режима. Об этом гласит каждый сайт о похудении и здоровом образе жизни.

Взрослому человеку необходимо потреблять порядка 2 литров жидкости. Учтите, что спиртное, кофе и чай не имеют к ней никакого отношения.

Основная часть указанного количества должна быть представлена простой чистой водой.

Врачи рекомендуют выпивать стакан теплой воды сразу после того, как утром вы спустили ноги с кровати. Это нужно для ускорения обмена веществ. Оставшийся объем необходимо равномерно употребить на протяжении дня. Пить следует за 30 минут до приема пищи или (если забыли) через 1,5 часа после него.

Важное замечание: если есть заболевания почек или проблемы с мочевыделительной системой в целом, обязательно надо посоветоваться с врачом. Ведь в таком случае 2 литра в день могут причинить вред.

Примерное меню

Приведем пример ежедневного рациона здорового питания. Так как каждый прием пищи представлен несколькими вариантами, этот образец легко можно использовать для составления дробного меню.

ЗавтракаемТворогом либо овсянкой, «заправленными» ягодами или кусочками фруктов.
Омлетом со свежими овощами.
ОбедаемСупом из овощей, сваренной на воде кашей и овощным салатиком.
Курятиной или рыбой с потушенными либо отваренными овощами.
Супом без картофеля, приготовленным на мясном бульоне.
УжинаемКурятиной, телятиной или рыбой с капустой, стручковой фасолью или кабачками.
Сваренной на воде кашей.
Легким супом из овощей.
Маложирным творогом с салатиком из свежих огурцов.

Перекусывать допустимо фруктами либо ягодами, сочетая их с маложирным йогуртом или крекерами (цельнозерновыми), а также горсткой орехов.

Запретные методы

Людям с избыточным весом иногда кажется, что чем жестче будут меры, предпринятые для похудения, тем более высоким окажется результат. Это не так. Категорически нельзя:

  • Голодать. Помните, что суточный калораж не должен быть менее 1200 ккал.
  • Принимать специальные таблетки для похудения. Как правило, у них нет ничего общего с процессом здоровой коррекции массы тела.
  • Чистить организм посредством клизм в домашних условиях. Данная процедура допустима лишь в стационаре и под контролем лечащего врача.
  • Тренироваться на износ. Чрезмерные физические нагрузки могут существенно навредить организму.

Как сбросить 15-20 кг

Проблема значительного лишнего веса (речь идет о 20 кг или 30 кг, а не о паре килограммов, набранных за праздничные дни) волнует множество женщин.

Каким же образом можно похудеть на 15 или 20 кг? Общие рекомендации – перейти на правильное питание, обеспечить себе полноценный отдых и регулярную физическую нагрузку. Но так вам придется потратить от нескольких месяцев до нескольких лет.

Диеты

Чтобы плавно ускорить процесс, следует аккуратно сочетать здоровый образ жизни с диетами, которые направлены на активную борьбу со старыми жировыми отложениями.

Наиболее эффективными среди программ снижения веса, по отзывам похудевших, считаются «Трехнедельная диета» и «Минус 15 кг».

Трехнедельная

Чтобы похудеть на 15 кг или даже на 20 кг за 21 день, нужно придерживаться следующего рациона. Расписан он на неделю. Соответственно, повторить его придется трижды.

1 день

(стартовый)

Полная разгрузка. На целый день – 2 литра молока (кефира), стакан томатного сока и ржаной хлеб (100 г).

2 дня

(белковые)

ЗавтракаемКофе (какао) с молоком с ломтиком ржаного хлеба, слегка намазанным сливочным маслом, и чайной ложечкой меда.
ОбедаемМясным бульоном (200 мл) и отваренным маложирным мясом (100 г).
ПолдничаемЧашкой чая (молока) с чайной ложечкой меда.
УжинаемОтваренным мясом (100 г) или парой «крутых» яиц с маленьким кусочком твердого сыра и стаканом кефира.

4 дня

(фруктово-овощные)

ЗавтракаемПарой апельсинок либо яблок.
ОбедаемСупом и салатиком из любых овощей (картошку использовать нельзя).
ПолдничаемСм. завтрак.
УжинаемСалатиком из овощей с ломтиком ржаного хлеба, чашкой чая с чайной ложечкой меда.

Также придется полностью вычеркнуть из рациона спиртное, воду с газом, любые кондитерские, мучные и макаронные изделия, картофель.

Применять такую систему питания можно один раз в 3 месяца. В противном случае похудение уже не будет правильным и станет вредить здоровью.

Важный момент: перед тем как садиться на такую диету, необходимо в течение 1-2 месяцев соблюдать правила здорового питания. Иначе организм испытает серьезный стресс.

«Минус 15 кг»

Программу «Минус 15 кг» нужно соблюдать в течение месяца. Однако каждый может корректировать ее продолжительность в сторону увеличения индивидуально.

Как видно из самого названия, она позволяет стать легче на 15 кг. Те, у кого слишком большой избыточный вес, могут рассчитывать на потерю 20 кг.

Система предполагает сочетание общих рекомендаций по коррекции рациона с ежедневной полноценной физической нагрузкой.

Рацион

Ежедневный рацион должен быть разнообразным. Питаться следует дробно – через каждые 3 часа. Объем одной порции – не больше 300 г. От перекусов придется отказаться. Одно из обязательных правил – тщательное пережевывание того, что вы кладете себе в рот. Есть надо маленькими кусочками. Размер каждого из них – примерно половина чайной ложечки.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Рекомендуется, чтобы их тепловая обработка была минимальной. Жарить недопустимо. Разрешается применять такие способы приготовления, как варка, тушение и запекание. Для разнообразия питания этого будет вполне достаточно. Все вредное – исключить полностью.

Физическая нагрузка

День необходимо начинать с легкой зарядки (можно пользоваться гимнастическим комплексом Стрельниковой). Она окончательно вас разбудит. Такие же упражнения следует выполнять в обеденное время и по вечерам – для разминки.

После завершения зарядки нужно дать мышцам более серьезную нагрузку. Для этой цели прекрасно подойдут силовые упражнения. Отведите на них полчаса.

Следующие 30 минут посвятите активному и легкому движению. Для разнообразия можно в понедельник танцевать, во вторник – прыгать со скакалкой, в среду – устроить пробежку, в четверг – заняться аэробикой и так далее.

В завершение надо сделать несколько упражнений на растяжку для развития гибкости.

И напоследок

В основе правильного похудения всегда лежит грамотно разработанное меню. Продукты для него нужно подбирать так, чтобы они помогали наиболее комфортно расстаться с лишним весом. Кроме того, очень важно ежедневно больше калорий тратить, чем поглощать.

Цель каждого желающего сбросить избыточные килограммы должна заключаться в стремлении не просто похудеть, а сделать это правильно и эффективно. Без ущерба для своего здоровья и с максимально продолжительной стабилизацией веса. К этому выводу многих подталкивает и горький опыт безрезультатного применения различных строгих диет.

Питайтесь рационально, не пренебрегайте регулярными физическими нагрузками – и вы обязательно похудеете.

Юлия Заблоцкая

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/pohudenie/obraz-zhizni/pravilno-sbrasyvaem-ves.html

МнениеВрача
Добавить комментарий